ما هي أفضل وأسوأ الأطعمة للنوم؟

أفضل وأسوأ الأطعمة للنوم

معرفة أفضل وأسوأ الأطعمة للنوم الجيد يمكن أن يكون له تأثير كبير على تحسين نومك. بشكل عام ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام الجيد إلى تحسن بطيء وعميق في النوم كل ليلة. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو ترغب في النوم بشكل أفضل قليلاً ، فهناك أطعمة يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي وبعضها يجب عليك تجنبه قبل الذهاب إلى الفراش.

فيما يلي نستعرض أفضل وأسوأ الأطعمة للنوم بالإضافة إلى الاعتبارات الغذائية لمرض الجزر المعدي المريئي والأرق.

أفضل الأطعمة لنوم جيد

يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات والكالسيوم والمغنيسيوم والميلاتونين وفيتامين ب 6 في تحسين نوعية النوم.

الأطعمة الغنية بالتريبتوفان

التربتوفان هو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ. يخلق السيروتونين نومًا أعمق وأكثر هدوءًا عن طريق إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون المسؤول عن دورة النوم والاستيقاظ. تشمل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان ما يلي:

• الجبن
• الفاصوليا
• السمك
• البيض
• المكسرات

هذه أطعمة غنية بالبروتين ، لذا يمكن تذكرها بسهولة عند اتخاذ قرار بشأن وجبة خفيفة قبل النوم.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

يساعد تناول العشاء الغني بالكربوهيدرات الكثير من الناس على النوم ، بما في ذلك:

• الأرز
• الخبز
• المعكرونة
• منتجات الألبان
• البطاطا

تسهل الكربوهيدرات إنتاج التربتوفان. ترتبط الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو التربتوفان بتحسين نوعية النوم. وفقًا للبحث ، فإن إقران أي منها بالدهون الصحية يمكن أن يشجع أيضًا على النوم الجيد.

تمد الكربوهيدرات المعقدة الجسم بالطاقة التي يحتاجها. إقران الكربوهيدرات بالبروتينات يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال الليل.

وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ومرتفع في مؤشر نسبة السكر في الدم يرتبط بتحسين النوم.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

تساعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم أيضًا على تحسين النوم. لا يقتصر الكالسيوم على منتجات الألبان ويشمل ما يلي:

• الزبادي
• الجبن
• الملفوف والخضروات الورقية الأخرى

في دراسة ، أبلغ الباحثون عن زيادة في مستويات الكالسيوم أثناء نوم حركة العين السريعة وخلصوا إلى أن نوم الريم المضطرب ناتج عن نقص الكالسيوم ، لأن اضطرابات النوم تتحسن بعد عودة الكالسيوم إلى مستوياته الطبيعية.

الأطعمة الغنية بالميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية التي تحدد وقت النوم. ينتج الميلاتونين بشكل طبيعي في الجسم وأيضًا في الأطعمة مثل:

• الموز
• الجوز
• الكرز
• الشعور بالتعب
• الطماطم

أظهرت دراسة أن شرب كوب واحد من عصير الكرز مرتين يوميًا يساعد في تقليل الأرق. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة تكساس عام 2005 ، فإن الجوز لا يحتوي على الميلاتونين فحسب ، بل قد يزيد أيضًا من مستويات الميلاتونين في الدم في جسمك.

يساعد فيتامين 6B جسمك على إنتاج النواقل العصبية. هذه المواد الكيميائية فعالة في إنتاج الميلاتونين ، لذا فإن الأطعمة الغنية بفيتامين B6 مفيدة أيضًا للنوم. يوجد فيتامين 6B عادة في المواد التالية:

• الموز
• البازلاء
• الثوم الخام
• حبات الفستق
• الأسماك وخاصة السلمون والتونة.

الأغذية الغنية بالمغنيسيوم

يمكن أن يساعدك الحفاظ على مستوى المغنيسيوم الطبيعي على النوم طوال الليل. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:

• اللوز
• الحبوب الكاملة، وخاصة الشوفان.

وجدت دراسة نُشرت في مجلة "Journal of Orthomolecular Medicine" أن المستويات المنخفضة من نقص المغنيسيوم يمكن أن يقلل من جودة النوم.

شرب الحليب قبل النوم: جيد أم سيء

قد تتذكر من العادات القديمة أن والدتك كانت تعطيك كوبًا من الحليب الدافئ قبل الذهاب إلى الفراش حتى تتمكن من النوم بسهولة أكبر. لكن الدراسات أظهرت أن تناول كميات صغيرة من الحليب يمكن أن يساعد في تحسين النوم. لأن الحليب غني بكل من التربتوفان والكالسيوم. يساعد التربتوفان على النوم بشكل أسهل. ولكن يجب أيضًا أن تضع في اعتبارك أن اتباع روتين منتظم لوقت النوم يساعد العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم ، مثل الأرق ، على النوم .

أسوأ الأطعمة للنوم

في حين أنه لا ينبغي تجنب بعض الأطعمة المذكورة أدناه بشكل عام ، فإن بعضها عادة ما يكون له آثار سلبية على النوم ، لذلك من الأفضل تناولها بمدة من وقت النوم. بعض هذه الأطعمة التي يجب عليك تجنبها هي:

• الكحول
• الطعام حار
• الأطعمة الدهنية المفرطة
• الوجبات السريعة السكر
• الكافيين والكحول والمشروبات الأخرى.
• الكافيين في القهوة أو الشاي أو الشوكولاتة.

قلل من تناول الكافيين. أظهرت الدراسات أن عدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ساعات قليلة من موعد النوم يسهل عليك النوم. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الكافيين ، فمن الأفضل تجنب القهوة والشوكولاتة الداكنة قبل النوم بثماني ساعات على الأقل.

تجنب الكحول. بعض الناس يشربون الكحول لتحسين نومهم ، لكن الكحول يسبب نومًا مضطربًا. يختفي أيضًا التأثير المهدئ للكحول بعد بضع ساعات ، لذلك من المحتمل أن تستيقظ في منتصف الليل.

لا تشرب السوائل قبل النوم. إذا وجدت نفسك تستيقظ في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام ، فمن الجيد عدم شرب السوائل قبل الذهاب إلى الفراش. يمكنك تجربة كوب من شاي البابونج العشبي.

لا تأكل الأطعمة شديدة التوابل أو الدهنية أو الحلوة

وفقًا لدراسة أسترالية ، قد يتداخل الطعام الحار مع النوم ويسبب لك اضطرابا في النوم. يمكن أن يرفع الكابسيسين الموجود في الفلفل والأطعمة المصنعة الأخرى درجة حرارة الجسم الداخلية ، والتي يجب خفضها لنوم مريح. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأطعمة الغنية بالتوابل على مستويات أعلى من الدهون تستغرق وقتًا أطول لتتحلل. إذا كنت تأكل هذه الأطعمة في وقت قريب جدًا من وقت النوم ، فسوف ينفق جسمك طاقة أكبر في هضم الطعام مما يصعب النوم.

أظهرت العديد من الدراسات في عامي 2007 و 2012 أن الأطعمة الدهنية المفرطة يمكن أن تصعب عليك النوم وتعطل دورة النوم العادية. نتيجة لذلك ، قد تنام أكثر أثناء النهار ، وتتضور جوعا في الليل. وجد الباحثون في جامعة كولومبيا أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف وعالي التشبع ينامون أقل ويستيقظون أكثر أثناء الليل.

يمكن أن تكون الحلويات السكرية سلبية على النوم ، خاصة في الليل ، من خلال تحفيز الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل والحصول على سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم حقًا.

ارتجاع المريء والنوم

عادة ما يعاني الأشخاص المصابون بمرض الجزر المعدي المريئي من أعراض أسوأ في الليل. يحدث ارتجاع المريء عندما يتم رش حمض المعدة مرة أخرى في الحلق ويكون مصحوبًا بأعراض أخرى مثل صعوبة البلع والربو الليلي وحرقة المعدة. يؤدي الاستلقاء في السرير ومعدة ممتلئة إلى تفاقم هذا التأثير.

وجد الباحثون طرقًا لإدارة هذا المرض ، تشمل هذه الطرق:

• ضبط وضع الجسم في السرير للنوم.
• تناول أكبر وجبة في اليوم عند الغداء وتجنب الأكل قبل النوم بساعات قليلة (3 على الأقل)

يمكن أن تكون الحموضة المعوية أو ارتجاع الحمض وتجنب الأطعمة التي تسبب مشاكل النوم فعالة في تحسين نوعية النوم لديك. بعض الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع المريء بدون حرقة يعانون أيضا من مشاكل في النوم.

تؤدي الأطعمة المرتبطة بالنوم أيضًا إلى ظهور أعراض ارتجاع المريء ، لذا يوصى بتجنب الكافيين أو الكحول أو التوابل الساخنة.

الأرق والنظام الغذائي

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو الاستيقاظ ، فأنت بحاجة إلى توخي عناية خاصة لتجنب الكافيين والكحول والأطعمة الحارة أو الدهنية أو السكرية بشكل مفرط.

تناول عشاءًا من الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالتريبتوفان. يمكن أن تكون وجبة خفيفة صغيرة من الزبادي أو كوبًا دافئًا من الحليب مهدئًا وتساعدك على النوم بشكل أفضل ، خاصة إذا كنت تأكل بانتظام كجزء من روتين وقت النوم المعتاد.

احترس أيضًا من نظافة النوم. اضبط غرفة نومك على درجة حرارة معتدلة، واحجب الضوء والضوضاء باستخدام قناع النوم أو الستارة ، وفكر في استخدام الميلاتونين كمساعد للنوم.

وجدت إحدى الدراسات أن شرب كوب واحد من عصير الكرز مرتين يوميًا يساعد في تقليل الأرق لدى كبار السن.

كم من الوقت يمكنك أن تأكل قبل النوم

للحصول على نوم أفضل في الليل ، تناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى أربع ساعات. لا ينصح بالنوم على معدة ممتلئة. وجدت دراسة حديثة أن تناول الطعام ليلاً بشكل عام له تأثير سلبي على نوعية النوم ، على الرغم من اختلاف ردود أفعال الأشخاص.

هل الأكل قبل النوم يسبب زيادة الوزن

تختلف الدراسات حول ما إذا كان تناول الطعام قبل النوم يسبب زيادة الوزن. يقول بعض الخبراء إنه جيد وقد يساعدك على إنقاص الوزن. من ناحية أخرى ، يعتقد بعض الناس أن التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ أثناء النوم ، لذلك يتم تخزين أي سعرات حرارية غير مهضومة على شكل دهون وتسبب زيادة الوزن.