طرق زيادة هرمون النمو

طرق زيادة هرمون النمو، يعرف اختصارا ب HGH تنتجه الغدة النخامية يلعب دور في تكوين الجسم وصحته واصلاح الخلايا، تعرف على كيفية رفع هرمون النمو في الجسم بطرق طبيعية.

طرق زيادة هرمون النمو
طرق زيادة هرمون النمو

زيادة هرمون النمو

هرمون النمو البشري (HGH) هو هرمون مهم في الجسم تنتجه الغدة النخامية. يلعب هذا الهرمون، المعروف أيضًا باسم هرمون النمو (GH) ، دورًا رئيسيًا في النمو وتكوين الجسم وإصلاح الخلايا والتمثيل الغذائي. 

يزيد هرمون النمو أيضًا من نمو العضلات، والقوة والأداء الرياضي، ويساعد في التعافي السريع من الإصابة والمرض. 

وانخفاض مستويات هرمون النمو قد يقلل من جودة الحياة ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض. ومن المثير للاهتمام، أن النظام الغذائي وخيارات نمط الحياة يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات هرمون النمو لديك. 

وبناءً على ذلك، حاولنا في هذه المقالة من بيوتيتوب دراسة الحلول الفعالة لزيادة هرمون النمو. هي:

تقليل دهون الجسم

ترتبط كمية الدهون حول البطن مباشرة بإنتاج هرمون النمو.  حيث أنه من المحتمل أن يتأثر إنتاج هرمون النمو عند الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الدهون في البطن،  ويكون خطر الإصابة بالمرض مرتفعًا لدى هؤلاء الأشخاص. 

ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث تظهر أن الدهون الزائدة في الجسم تؤثر على مستويات هرمون النمو بشكل أكبر لدى الرجال. ومع ذلك، فإن تقليل الدهون في الجسم ضروري لكل من الرجال والنساء.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم مستويات أقل من هرمون النمو البشري HGH و IGF-1 - وهو بروتين مرتبط بالنمو. 

تعتبر دهون البطن أخطر أنواع الدهون المخزنة التي تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. ويساعد فقدان دهون البطن على تحسين مستويات هرمون النمو والوقاية من الأمراض الأخرى. لذلك من الأفضل التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، وخاصة حول البطن، لتحسين مستويات هرمون النمو وتحسين الصحة العامة للشخص.

مكملات الأرجينين

يمكن أن تزيد مكملات الأرجينين من مستويات هرمون النمو. فعلى الرغم من أن معظم الناس يميلون إلى تناول الأحماض الأمينية مثل الأرجينين مع التمارين الرياضية، إلا أن العديد من الدراسات لا تدعم ذلك. 

ومع ذلك، تظهر الدراسات أن تناول الأرجينين بمفردها، حتى بدون ممارسة الرياضة، يزيد بشكل كبير من مستوى هذا الهرمون.

تقول إحدى الدراسات أن تناول 45 الى 114 ملليجرام من الأرجينين لكل رطل أي (100 الى 250 ملليجرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم ، أو حوالي 6 إلى 10 أو 15 إلى 20 جرامًا يوميًا، على التوالي هو القدر المثالي الذي يمكن تناوله من الأرجينين. 

لم يتم العثور على أي تأثير عند الأشخاص الذين تناولوا جرعات منخفضة، لكن المشاركين الذين تناولوا جرعة أعلى شهدوا زيادة بنسبة 60 في المائة في مستويات هرمون النمو أثناء النوم. لذلك، يبدو أن الجرعات العالية من الأرجينين قد تحسن إنتاج هرمون النمو، ولكن ليس أثناء التمارين الرياضية.

زيادة هرمون النمو

تقليل استهلاك السكر

يمكن أن تؤدي زيادة الأنسولين إلى انخفاض مستويات هرمون النمو. وقد يؤدي استهلاك الكربوهيدرات المكررة والسكر إلى زيادة مستويات الأنسولين، لذا فإن تقليل استهلاكها يمكن أن يساعد في تحسين مستويات هرمون النمو.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الأصحاء لديهم مستويات هرمون النمو أعلى من 3 إلى 4 مرات من مرضى السكري. بالإضافة إلى التأثير المباشر على مستويات الأنسولين، فإن الاستهلاك المفرط للسكر هو عامل رئيسي في زيادة الوزن والسمنة، مما يؤثر أيضًا على مستويات هرمون النمو. 

لذلك يجب تجنب تناول الحلويات والأطعمة التي تحتوي على السكر. وبدلاً من ذلك، يجب أن تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا لأن ما تأكله له تأثير عميق على صحتك وهرموناتك وتكوين جسمك.

لا تأكل كثيرًا قبل النوم

يطلق جسمك بشكل طبيعي كميات كبيرة من هرمون النمو، خاصة في الليل. ونظرًا لأن معظم الوجبات تسبب ارتفاع مستويات الأنسولين، يوصي بعض الخبراء بتجنب تناول الكثير قبل النوم

على وجه التحديد، قد تؤدي الوجبة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو عالية البروتين إلى زيادة الأنسولين وتمنع بعض هرمون النمو الذي يتم إطلاقه في الليل. 

ضع في اعتبارك أنه لا توجد أبحاث كافية حول هذه النظرية.

ومع ذلك، تنخفض مستويات الأنسولين عادةً بعد 2-3 ساعات من تناول الوجبة، لذلك من الأفضل تجنب الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.

تناول مكمل GABA

حمض جابا أمينوبوتيريك (GABA) هو حمض أميني غير بروتيني يعمل كناقل عصبي، ويرسل إشارات حول دماغك. 

ويعتبر كمسكن معروف للدماغ والجهاز العصبي المركزي، وغالبًا ما يستخدم GABA للمساعدة على النوم. ومن المثير للاهتمام، أنه قد يزيد من مستويات هرمون النمو.

وجدت إحدى الدراسات أن مكملات GABA أدت إلى زيادة 400٪ في هرمون النمو البشري HGH أثناء الراحة وزيادة 200٪ بعد التمرين. وقد يزيد GABA أيضًا من مستويات هرمون النمو عن طريق تحسين النوم.

ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة

التمارين الرياضية هي أحد أكثر الطرق فعالية لزيادة مستويات هرمون النمو بشكل ملحوظ. لكنها تعتمد على نوع التمرين، والشدة، واستهلاك الطعام أثناء التمرين وخصائص جسمك.

لزيادة مستويات هرمون النمو وتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون، يمكنك القيام بالسباقات السريعة أو التدريب المتقطع أو تدريب الأثقال أو التدريب الدائري. 

تؤدي التمارين الرياضية بشكل أساسي إلى زيادات قصيرة المدى في مستويات هرمون النمو مثل المكملات. ومع ذلك، قد تعمل التمارين طويلة المدى على تحسين وظيفة الهرمونات وتقليل الدهون في الجسم، وكلاهما يساعد في زيادة مستويات هرمون النمو لديك.

كيفية زيادة هرمون النمو

تحسين النوم

يتم إطلاق كمية كبيرة من هرمون النمو في النبض أثناء النوم. وتعتمد هذه النبضات على ساعة جسمك الداخلية أو إيقاع الساعة البيولوجية. تحدث أكبر النبضات قبل منتصف الليل وتحدث بعض النبضات الأصغر في الصباح الباكر. 

أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تقلل من كمية هرمون النمو التي ينتجها الجسم. وفي الواقع، يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق أحد أفضل الاستراتيجيات لزيادة إنتاج هرمون النمو على المدى الطويل. لذلك، من الأفضل مراعاة نظافة النوم من أجل تحسين جودة النوم. ركز على تحسين جودة النوم واستهدف الحصول على 7-10 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.

تناول مكمل الميلاتونين

الميلاتونين هرمون يلعب دورًا مهمًا في تنظيم النوم وضغط الدم. فالتغذية السليمة بشكل عام مفيدة للصحة العامة، حيث يؤدي أي نظام غذائي متوازن إلى تحسين إنتاج هرمون النمو من خلال التحكم في مستويات الأنسولين ودهون الجسم. ومع ذلك، ترتبط بعض الأطعمة مثل التي تحتوي على الميلاتونين ارتباطًا مباشرًا بزيادة إفراز هرمون النمو. حيث يتم إفراز هذا الهرمون أثناء النوم. 

ينظم هذا الهرمون دورة نومك ويساعدك على النوم لفترة أطول وأعمق، وهو ما يرتبط بزيادة إنتاج هرمون النمو خاصة مع التغذية السليمة. حيث تزيد وجبة الإفطار الغنية بالميلاتونين من إفراز الميلاتونين في الليل. وتشمل الأطعمة الغنية بالميلاتونين ما يلي:

  • البيض
  • السمك
  • بذور الخردل
  • الطماطم
  • المكسرات
  • العنب
  • التوت العُليق
  • الرمان

طرق زيادة هرمون النمو

دور التربتوفان في زيادة إفراز هرمون النمو

وجدت دراسة أخرى أن تناول وجبة الإفطار الغنية بالتريبتوفان مع التعرض للضوء الساطع أثناء النهار يؤدى إلى زيادة كبيرة في مستويات هرمون النمو، وتشمل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان البيض والحليب والحبوب والفاصوليا واللحوم. 

وبالتالي يعتبر تناول هذه الأطعمة في وجبة الإفطار والتمشي في وضح النهار من أهم عوامل الحصول على نوم جيد ليلاً.

من ناحية أخرى، يمكن لمكملات الميلاتونين والتريبتوفان أن تزيد من جودة ومدة النوم. حيث أن النوم الجيد وحده كاف لزيادة مستويات هرمون النمو، فقد أظهرت الكثير من الأبحاث أن مكملات الميلاتونين يمكن أن تزيد بشكل مباشر من إنتاج هرمون النمو. 

فالميلاتونين آمن نسبيًا وغير ضار. ومع ذلك، قد يغير كيمياء دماغك من بعض النواحي، لذا استشر الطبيب قبل استخدامه. 

ولتعظيم آثاره، خذ 1 إلى 5 ملغ قبل 30 دقيقة من موعد النوم. ابدأ بجرعة أقل لتقييم قدرتك على التحمل، ثم قم بزيادة الجرعة حسب الحاجة.

الصيام المتقطع

تزيد مستويات هرمون النمو بنحو 300٪ عند الصيام لمدة 3 أيام. بعد أسبوع من الصيام يكون إفراز هرمون النمو 1250٪. 

فقد تم تكرار هذه النتائج في دراسات أخرى مع الباحثين الذين رأوا ضعفي أو ثلاثة أضعاف مستويات هرمون النمو بعد 2-3 أيام فقط من الصيام. فالحيلة هنا هي إيجاد التوازن الصحيح بين أوقات الأكل والصيام.

يؤثر الصيام المتقطع على إفراز هرمون النمو على المدى القصير والطويل. على المدى القصير، يحافظ الصيام على انخفاض مستوى الأنسولين. نظرًا لأن هذا الهرمون يرتبط بمستويات منخفضة من هرمون النمو، فإن إبقائه منخفضًا سيزيد من إنتاج هرمون النمو. وعلى المدى الطويل ، سيقلل من دهون الجسم، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون النمو على المدى الطويل.

تناول البروتين

عندما تأكل البروتين، يقوم جسمك بتجزيئه إلى أحماض أمينية، مما يزيد من مستويات هرمون النمو. ويمكن للأحماض الأمينية، مثل الأرجينين، أن تمنع انهيار العضلات والعظام، وهما من أعراض انخفاض مستويات هرمون النمو. ومن الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم مثل الديك الرومي والدجاج.

الخلاصة

من الضروري للغاية الحصول على مستويات مناسبة وطبيعية من هرمون النمو، مثل الهرمونات الرئيسية الأخرى، بما في ذلك التستوستيرون والإستروجين. 

يساعد هرمون النمو جسمك في التمثيل الغذائي وإصلاح الخلايا والوظائف الحيوية الأخرى. باتباع النصائح المذكورة أعلاه، يمكنك زيادة مستويات هرمون النمو لديك إلى حد ما.

المصادر