كيف نتعامل مع الوسواس القهري

 كيف نتعامل مع الوسواس القهري. الهوس أو الوسواس القهري هو اضطراب عبارة عن دافع أو سلوك أو أفكار تتكرر بدون توف. تعرف على أعراض وأنواع وكيف نتعامل مع الوسواس القهري.

 كيف نتعامل مع الوسواس القهري
 كيف نتعامل مع الوسواس القهري

 كيف نتعامل مع الوسواس القهري

كيف نتعامل مع الوسواس القهري؟. يمكن أن تكون استراتيجيات التعامل مع اضطراب الوسواس القهري مهمة جدًا للأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة. القليل من الوسواس طبيعي جدا، بشكل عام ، من الطبيعي العودة من حين لآخر لفحص القفل أو فحص قنينة الغاز مرة أو مرتين في اليوم ، أو حتى التفكير في بعض الأحيان بأفكار مزعجة وعنيفة. ولكن إذا كانت هذه الأفكار الوسواسية والسلوكيات القهرية تتداخل مع حياتك اليومية وتعرقلها ، فمن المحتمل أنك مصاب بالوسواس القهري وبالتالي عليك التعامل معه وفي هذه المقالة سنجيب عن سؤال كيف نتعامل مع الوسواس القهري.

في هذا الاضطراب ، ينشغل الدماغ بفكرة أو دافع معين. حيث لا تستمتع بممارسة هذه السلوكيات المتكررة ، لكن القيام بها يخفف من القلق الناجم عن الأفكار الوسواسية.

قد تحاول أحيانا منع المواقف التي تهيج الأعراض أو تزيدها سوءًا ، ولكن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتخلص من الأفكار غير المرغوب فيها والحث غير العقلاني واستعادة السيطرة على أفكارك وأفعالك.

الوسواس

اضطراب الوسواس القهري هو دافع لا إرادي يتكرر مرارًا وتكرارًا في ذهنك. حيث لا تريد أن تكون لديك هذه الأفكار ، لكن لا يمكنك إيقافها. لسوء الحظ ، غالبًا ما تكون هذه الأفكار المهووسة مزعجة.

الإكراه هو عمل أو طقس تشعر أنه يجب عليك تأديته مرارًا وتكرارًا ، وعادة ما يتم إجراؤه للقضاء على الوسواس. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى التلوث ، فيمكنك القيام بأعمال تنظيف جيدة لكن عقلك لا يتوقف عن التفكير في المزيد من النظافة. حيث أن راحة البال لا تدوم أبدًا ، حيث أنه عادة ما تعود الأفكار الوسواسية وبشكل أقوى ، والسلوكيات القسرية غالبًا ما تكون أكثر إلحاحًا. تستمر هذه الحلقة المفرغة في الوسواس القهري بدون توقف .

أنواع الوسواس القهري

  • وسواس الغسيل: يضطرون عادة إلى تنظيف أو غسل أيديهم بشكل متكرر.
  • اضطراب الوسواس القهري المرتبط بالنظام: قد يكونون مهووسين بعدد الأشياء أو لونها أو ترتيبها.
  • اضطراب الوسواس القهري المرتبط بفحص الأشياء: كثيرًا ما يقوم هؤلاء الأشخاص بفحص أشياء مثل الموقد ، والباب المغلق ، وما إلى ذلك.
  • اضطراب الوسواس القهري المرتبط بالاحداث: يخشى هؤلاء الأشخاص أنه إذا سارت الأمور على ما يرام أو تم القيام بها بشكل صحيح ، فسيحدث شيء رهيب ، أو سيعاقبون.
  • وسواس الاكتناز: يخشى الناس من حدوث شيء سيء إذا رموا شيئًا بعيدًا. يحسون أنهم مجبرون على تخزين الأشياء التي لا يحتاجون إلى استخدامها. كما أنهم قد تعانون من اضطرابات أخرى مثل الاكتئاب، و فرط الحركة ونقص الانتباه و اضطراب الكرب التالي للرضع .

علامات واعراض الوسواس القهري

لا يعني مجرد وجود أفكار الوسواس لديك أو قيامك بسلوكيات قهرية أنك مصاب باضطراب الوسواس القهري. في الوسواس القهري يجب أن تسبب هذه الأفكار والسلوكيات ضائقة كبيرة ، وأن تقضي الكثير من الوقت في العمل القسري (على الأقل ساعة واحدة في اليوم) وتعطيل حياتك اليومية وعلاقاتك. يعاني معظم الأشخاص المصابين باضطراب الوسواس القهري من هواجس عملية وإكراهات ، لكن بعض الأشخاص يعانون من واحدة منها فقط.

أعراض الأفكار الوسواسية

  • التركيز المفرط على المعتقدات الدينية أو الأخلاقية.
  • الأفكار والصور اللاإرادية الصريحة والعنيفة.
  • الخوف من التلوث بالجراثيم أو الأوساخ أو تلوث الآخرين.
  • الخوف من فقدان السيطرة وإيذاء نفسك أو الآخرين.
  • النظام والتناسق: فكرة أن كل شيء يجب أن يكون "صحيحًا" في مكانه.
  • الخرافات؛ إيلاء الكثير من الاهتمام لشيء يجلب الحظ السعيد أو سوء الحظ.
  • الخوف من فقدان أو عدم امتلاك الأشياء التي قد تحتاجها.

السلوكيات القسرية الشائعة في الوسواس القهري

  • ترتيب الأشياء
  • قضِاء الكثير من الوقت في الغسيل أو التنظيف.
  • لضمان سلامة أحبائك ، تقوم بزيارتهم بانتظام.
  • الإفراط في الصلاة أو الانخراط في طقوس بسبب الخوف الديني.
  • الافراط في فحص العناصر مثل الأقفال والأجهزة والمفاتيح
  • جمع العناصر "غير المرغوب فيها" مثل الصحف القديمة أو حاويات الطعام الفارغة
  • العد والنقر وتكرار كلمات معينة أو القيام بأشياء أخرى لا معنى لها لتقليل القلق.

كيف نتعامل مع الوسواس القهري

حدد دوافعك

 تعرف على الأفكار أو المواقف التي تثير هواجسك وإكراهاتك. اكتب قائمة بالمحفزات التي تواجهها كل يوم. قيم شدة الخوف أو القلق الذي مررت به في كل موقف ، ثم قيم الدوافع أو الاستراتيجيات العقلية التي تستخدمها لتقليل القلق. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى الإصابة بالجراثيم ، فإن لمس السياج في السوق قد يتسبب في شدة خوف طفيفة ، في حين أن لمس أرضية الحمام في السوق قد يسبب المزيد من الخوف ويجعلك أكثر قلقا. كم يستغرق الأمر لغسل اليدين.

من خلال توقع دوافعك القسرية قبل حدوثها ، يمكنك المساعدة في تقليلها. على سبيل المثال ، إذا كان سلوكك القسري يتضمن قفل الأبواب أو النوافذ أو إيقاف تشغيل الأجهزة ، فحاول قفل الجهاز أو إيقاف تشغيله مرة واحدة فقط.

قيود مقاومة الوسواس القهري

قد يبدو من الحكمة أن تتجنب المواقف التي تثير أفكارك المهووسة ، ولكن كلما تجنبتهم ، زاد قلقك. على العكس من ذلك ، من خلال تعريض نفسك بشكل متكرر لمحفزات الوسواس القهري ، يمكنك تعلم مقاومة أداء طقوسك. تُعرف هذه الطريقة باسم منع التعرض والاستجابة (ERP) وهي الدعامة الأساسية لعلاج الوسواس القهري المهني .

يتطلب منك علاج منع التعرض والاستجابة (ERP) تعريض نفسك لمصدر الهوس مرارًا وتكرارًا ثم إيقاف السلوك القسري الذي تفعله عادةً لتقليل القلق.

يمكن أن يكون التعامل مع الخوف الأكبر أمرًا شديدًا للغاية ، لذلك تبدأ تمارين تخطيط موارد المؤسسات للتعامل مع خوف أقل. ابني وفكر في هدفك النهائي.

استخدم المعلومات التي سجلتها لتحديد محفزات الوسواس القهري لديك لتعديل قائمة مواقف القلق في سلم من منخفض إلى شديد.

كلما عرّضت نفسك لضغط الوسواس القهري ، كلما اعتدت عليه أكثر وقل قلقك في المرة القادمة التي تواجهه فيها. بمجرد الانتهاء من خطوة واحدة في عدة المواقف المنفصلة حيث لا تشعر بالقلق الشديد ، يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية. إذا كانت الخطوة صعبة للغاية ، فقسِّمها إلى خطوات أصغر أو أبطأ.

انتباه

ركز على الشعور بالقلق بينما تقاوم دوافعك. اسمح لنفسك بمقاومة الرغبة في إجبار السلوك. قد تعتقد أن الانزعاج الذي تشعر به سيستمر حتى تضطر إلى ذلك. لكن إذا قاومت ، سيزول القلق.

كلما تدربت أكثر ، كلما تقدمت بشكل أسرع. لكن لا تتعجل، وتحرك بسرعة يمكنك تحملها دون الشعور بالتعب الشديد. تذكر أنك ستشعر بالضيق والقلق عند مواجهة الخوف ، لكن هذه المشاعر مؤقتة. في كل مرة تعرض نفسك لهوسك ، يقل قلقك.

تحدى الأفكار المهووسة

كل شخص تكون لديه أفكار أو مخاوف مزعجة في بعض الأحيان. لكن اضطراب الوسواس القهري يتسبب في تعلق الدماغ بفكر قلق معين وإعادة بناء العقل مرارًا وتكرارًا على نفس الأفكار المقلقة. يكاد يكون قمع الأفكار أمرًا مستحيلًا ، ومحاولة القيام بذلك عادة ما يأتي بنتائج عكسية ، مما يتسبب في عودة ظهور الأفكار غير السارة والتي تكون مزعجة.

مثل مقاومة الإكراه ، يمكنك التغلب على الأفكار المزعجة والمتكررة من خلال تعلم كيفية تحمل اضطراب الوسواس القهري من خلال تمارين الاستجابة والتجنب.

 القلق من السيطرة على العقل

  • تساعد كتابة نفس العبارة أو الإصرار عليها مئات المرات على فقدان تأثيرها.
  • ستساعدك كتابة كل هذه الأشياء على معرفة مدى تكرار هوسك.
  • تدوين الأفكار أصعب بكثير من التفكير فيها ، لذا من المحتمل أن تختفي أفكارك المهووسة تقريبا بكتابتها.
  • استمر في الكتابة واستهدف تسجيل ما تعتقده بالضبط ، حتى لو كررت نفس العبارات مرارًا وتكرارًا.
  • اكتب أفكارك المهووسة. احمل مفكرة وقلم رصاص معك أو اكتب على هاتفك الذكي. عندما تبدأ الأفكار الوسواسية ، اكتب كل أفكارك أو دوافعك.

اختر "فترات قلق" مدة كل منها 10 دقائق كل يوم وخصصها للوساوس.

  • عندما تخطر ببالك الأفكار خلال اليوم ، قم بتدوينها وتأجيل التفكير فيها إلى فترة القلق لديك.
  • خلال فترة القلق ، انتبه فقط للأفكار أو الإكراهات السلبية. لا تحاول تصحيحها. في نهاية فترة القلق ، خذ أنفاسًا قليلة ، واترك أفكارك الهوسية ، وعد إلى أنشطتك الطبيعية. بقية اليوم ، لكن حتى مع وجود الهوس.

ركز على فكرة أو هاجس معين وقم بتسجيله على جهاز تسجيل أو هاتف ذكي.

  • سجل الجملة أو القصة المهووسة تمامًا كما تخطر ببالك.
  • قم بتشغيل الشريط مرارًا وتكرارًا لمدة 45 دقيقة كل يوم ، حتى يختفي اضطراب الوسواس القهري.

يعد وجود كفيل إحدى طرق التعامل مع اضطراب الوسواس القهري

عندما تشعر بالعجز والوحدة ، يمكن أن يزداد الوسواس سوءًا ، لذلك من المهم أن يكون لديك دعم قوي. كلما تفاعلت أكثر مع الآخرين ، قل شعورك بالضعف.

ابق على اتصال مع العائلة والأصدقاء. يمكن أن يفسد الوسواس والإكراه حياتك لدرجة العزلة الاجتماعية. الاستثمار في التواصل مع العائلة والأصدقاء مهم جدا.

إدارة التوتر

على الرغم من أن التوتر لا يسبب الوسواس القهري ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى ظهور الأعراض أو تفاقمها. تعتبر التمارين اليومية والتواصل بين الأشخاص طريقتين فعالتين للغاية لإرخاء الجهاز العصبي. استمع إلى مقطوعتك الموسيقية المفضلة للاسترخاء. انظر إلى ألبوم صور قديم أو تناول كوبًا من الشاي أو احتفظ بحيوان أليف.

مارس تقنيات الاسترخاء. يمكن أن تساعد اليوجا والتنفس العميق وأساليب الاسترخاء الأخرى في تقليل مستويات التوتر لديك والمساعدة في التحكم في الأفكار المهووسة. للحصول على أفضل النتائج ، جرب روتينًا منتظمًا للاسترخاء.

التغييرات في نمط الحياة

تمرن بانتظام. التمرين هو علاج طبيعي وفعال مضاد للقلق يساعد في السيطرة على أعراض الوسواس القهري من خلال إعادة تركيز العقل أثناء الأفكار الوسواسية . لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ، جرب 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الهوائية في معظم الأيام. يمكن أن تكون التدريبات لمدة عشر دقائق عدة مرات في اليوم فعالة مثل الدورة التدريبية الطويلة. خاصة إذا كانت هوائية.

القلق لا يسبب الأرق فقط. يمكن أن تؤدي قلة النوم أيضًا إلى تفاقم الأفكار والمشاعر المقلقة. عندما ترتاح جيدًا ، يكون من الأسهل كثيرًا الحفاظ على التوازن العاطفي الذي يعد عاملاً رئيسيًا في التعامل مع اضطرابات القلق مثل الوسواس القهري .

لا تستهلك الكحول أو النيكوتين. يقلل الكحول بشكل مؤقت من القلق والأرق ، ولكن بعد زوال تأثيره تظهر أعراض القلق. وبالمثل ، على الرغم من أن التدخين يبدو مهدئًا ، إلا أن النيكوتين يعد منبهًا قويًا. يزيد التدخين من مستوى القلق وأعراض الوسواس القهري .

العلاج الأسري

نظرًا لأن الوسواس القهري غالبًا ما يسبب مشاكل في الحياة الأسرية والتكيف الاجتماعي ، يمكن أن يساعد العلاج الأسري في فهم الاضطراب بشكل أفضل وتقليل النزاعات العائلية. كما يمكن أن يحفز أفراد الأسرة ويعلمهم كيفية مساعدة أحبائهم في حل هذه المشكلة.

العلاج الجماعي والوسواس

من خلال التفاعل مع مرضى الوسواس القهري ، يخلق العلاج الجماعي إحساسًا بالدعم ويقلل من الشعور بالعزلة. إذا كان لديك اضطراب الوسواس القهري بعد الصدمة ، فقد لا تكون الأساليب المعرفية فعالة حتى يتم حل المشكلات الأساسية المؤلمة.

كيفية مساعدة شخص مصاب بالوسواس القهري

  • تجنب النقد الشخصي. تذكر أن سلوكيات الوسواس القهري هي أعراض للمرض وليست اضطرابًا في الشخصية.
  • إذا أجبرت هؤلاء الأشخاص على التوقف عن أداء الطقوس ، فلن يتمكنوا من الامتثال ، والضغط على التوقف لن يؤدي إلا إلى تفاقم السلوكيات.
  • كن مرحًا. يمكن للضحك على عبثية بعض أعراض الوسواس القهري أن يساعد أحبائك على التخلص من الاضطراب. فقط تأكد من أن من تحب لا يشعر بعدم الاحترام.
  • يمكن أن يكون لكيفية تفاعلك مع أعراض الوسواس القهري التي يعاني منها أحد أفراد أسرتك تأثير كبير على نظرته أو تعافيه. ردود الفعل السلبية يمكن أن تجعل الوسواس القهري أسوأ. في حين أن البيئة الهادئة والداعمة يمكن أن تساعد في التعافي والشفاء.
  • كن لطيفًا وصبورًا قدر الإمكان. يجب على كل مريض التغلب على مشاكل خصائصه الشخصية. امدحه بكل محاولة ناجحة لمقاومة الوسواس القهري وركز على العناصر الإيجابية في حياته.
  • لا تدع الوسواس القهري يؤثر على الحياة الأسرية. اجلس كفرد في العائلة وقرر كيف ستعملون معًا للتعامل مع أعراض المريض. حاول أن تجعل الحياة الأسرية طبيعية قدر الإمكان وأن تتمتع ببيئة منزلية خالية من الإجهاد والتوتر.
  • إن المساعدة في الإكراه أو طقوس الوسواسية يعزز السلوك فقط. دعم الشخص وليس السلوك القسري.
  • حافظ على تواصل شخصي إيجابي وقوي. التواصل مهم حتى تتمكن من إيجاد التوازن بين دعم من تحب والوقوف في وجه أعراض الوسواس القهري لدى من تحب.