التعايش مع اضطراب ثنائي القطب

التعايش مع الاضطراب ثنائي القطب

يمكن أن يساعدك التعايش مع الاضطراب ثنائي القطب وتعلم طرق إدارة مشاكل هذا المرض في السيطرة على الاضطراب ثنائي القطب والتعامل مع الأعراض ومنع المرض من العودة مرة أخرى. عليك أن تضع في اعتبارك أنه عندما يتعلق الأمر بالاضطراب ثنائي القطب ، فأنت لست عاجزًا عن السيطرة عليه. فبالإضافة إلى العلاج الذي تحصل عليه من طبيبك أو أخصائي علم النفس ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الأعراض الخاصة بك والسيطرة على مرضك بالطريقة الصحيحة.

يتطلب التعايش مع الاضطراب ثنائي القطب تعديلات خاصة. مثل مرضى السكر الذين يتناولون الأنسولين أو المدخنين الذين يتغلبون على التدخين ، إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب ، فمن المهم اختيار خيارات صحية في نمط حياتك. سيساعدك اتخاذ هذه الخيارات الصحية على التحكم في الأعراض وتقليل اضطرابات المزاج والعيش حياة جيدة.

تبدأ إدارة الاضطراب ثنائي القطب بالعلاج المناسب ، بما في ذلك الأدوية. ولكن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها في حياتك اليومية. اتخذ إجراءات للسيطرة على مرضك ، والتحكم بشكل أكبر في الأعراض ، والنوم لفترة أطول ، والتخلص من أي تقلبات مزاجية أو تكرارها بسرعة.

شارك بنشاط في عملية العلاج لتتعايش مع اضطراب ثنائي القطب

كن مستعدًا ونشطًا في علاجك. تعلم قدر ما تستطيع عن الاضطراب ثنائي القطب. كن خبيرًا في مجال الأمراض. ادرس الأعراض ، وفي هذه الحالة يمكنك تشخيص المشاكل والبحث في جميع خيارات العلاج المتاحة. كلما توفرت لديك معلومات أكثر ، كلما كنت مستعدًا بشكل أفضل للتعامل مع الأعراض.

تعاون مع طبيبك أو أخصائي علم النفس بشأن ما تعلمته عن الاضطراب ثنائي القطب في عملية التخطيط للعلاج. لا تخف من التعبير عن آرائك أو أسئلتك. فالعلاقة الأكثر فائدة بين المريض والطبيب هي التعاون.

• تحلى بالصبر: لا تتوقع علاجاً فورياً وكاملاً. تحلى بالصبر في عملية العلاج. يمكن أن يستغرق العثور على التطبيق المناسب لك وقتًا طويلاً.
• ابق على اتصال مع طبيبك: ستتغير خطة العلاج الخاصة بك بمرور الوقت ، لذلك ابق على اتصال وثيق مع طبيبك أو طبيبك النفسي. إذا غيرت حالتك أو كان لديك أي أسئلة ، فتحدث إلى طبيبك وكن حذرًا بشأن الأعراض والآثار الجانبية للدواء.
• تناول الأدوية حسب التعليمات : إذا كنت تتناول دواءً ، فاتبع جميع التعليمات ، ولا تقم بإلغاء أو تغيير الجرعة دون استشارة طبيبك أولاً.
• قد تتحكم الأدوية فقط في بعض أعراض الاضطراب ثنائي القطب ، لذلك سيتم تضمين العلاج النفسي والعلاج السلوكي في خطة العلاج.
• ستتعلم في برنامج العلاج هذا المهارات التي يمكنك استخدامها في جميع مجالات حياتك. يمكن أن يساعدك العلاج في التغلب على الاضطراب الذي تعاني منه ، وحل المشكلات المستقبلية ، والحفاظ على معنوياتك ، وتغيير طريقة تفكيرك ، وتحسين علاقاتك.

تحكم في أعراضك ومزاجك

لكي تكون في مزاج جيد ، من المهم أن تكون في وئام وثيق مع ما تشعر به. عندما تكون هناك علامات واضحة للهوس أو الاكتئاب ، فلا توجد طريقة فعالة للتحكم في تقلبات المزاج ، لذا راقب التغيرات في أنماط نومك ومستويات الطاقة والأفكار. إذا وجدت المشكلة في الوقت المناسب وتفاعلت بسرعة ، فقد تتمكن من منع تحول طفيف في مزاجك إلى حلقة كاملة من الهوس أو الاكتئاب.

تعرف على محفزاتك وعلامات الإنذار المبكر

 من المهم التعرف على العلامات التحذيرية لنمو الهوس أو الاكتئاب. اكتب قائمة بالأعراض المبكرة قبل التقلبات المزاجية السابقة. حاول أيضًا تحديد المحفزات الداخلية أو الخارجية التي أدت إلى الهوس أو الاكتئاب في الماضي.

تشمل المسببات الشائعة للاكتئاب ما يلي :

• الضغط العقلي
• قلة النوم.
• المشاكل المالية
• التغيرات الموسمية
• الصداع المستمر
• علامات التحذير من الاكتئاب
• مشاكل في المدرسة أو العمل
• لا تهتم بالآخرين.
• نقاش مع العائلة والأصدقاء
• وجود الناس يزعجك.
• غير مهتم بالفترات الودية.
• تشتهي الأطعمة الحلوة مثل الشوكولاتة.
• لقد توقفت عن طهي وجباتك.
• أنت بحاجة إلى مزيد من النوم والقيلولة أثناء النهار.

 علامات التحذير من الهوس أو الهوس الخفيف:

• لا يمكنك التركيز.
• جائع طوال الوقت.
• تشعر بالغضب.
• تتكلم أسرع من المعتاد.
• تعليق الأصدقاء على مزاجك المزعج.
• لديك طاقة أكثر من المعتاد لذا عليك التحرك باستمرار.
• تلاحظ طاقة عالية في نفسك ، على سبيل المثال ، تقرأ الكثير من الكتب في نفس الوقت.

إن معرفة العلامات والعلامات التحذيرية في وقت مبكر لن يكون لها فائدة تذكر إذا لم تكن على دراية بما تشعر به.

كن نشيطًا في حياتك اليومية

يعد الحفاظ على مخطط الحالة المزاجية إحدى طرق التحكم في الأعراض. للقيام بذلك ، قم بتسجيل جدول يومي لحالتك العاطفية والأعراض الأخرى. يمكن أن يتضمن هذا الجدول أيضًا معلومات مثل وقت النوم والوزن والأدوية وأي أدوية منشطة. يمكنك استخدام المعلومات الواردة في هذا الجدول لرسم حالتك المزاجية لتحديد أنماط ومؤشرات المشاكل المستقبلية.

قم بإنشاء صندوق أدوات صحية

إذا لاحظت علامات تحذيرية للهوس أو الاكتئاب ، فمن المهم التصرف بسرعة. في مثل هذه الحالات ، يكون وجود صندوق أدوات صحي مفيدًا. يحتوي صندوق الأدوات الصحية على مهارات وأنشطة وقائية يمكنك القيام بها للحفاظ على الحالة المزاجية المستقرة أو تحسين حالتك المزاجية.

تعتمد أساليب التأقلم التي تعمل بشكل أفضل على حالتك وأعراضك وعواطفك. وذلك يتطلب التجريب والوقت لإيجاد استراتيجية ناجحة. ومع ذلك ، يجد العديد من الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب الأدوات التالية مفيدة في تقليل الأعراض والبقاء بصحة جيدة :

• الرياضة
• قلل من السكر والكافيين.
• احصل على ثماني ساعات من النوم.
• تحدث إلى شخص داعم.
• اطلب من عائلتك المزيد من المساعدة.
• انضم لمجموعة دعم.
• قلل النشاط الإضافي.
• ضع خطة طوارئ.
• اتصل بطبيبك أو معالجك.
• خذ وقتك من أجل السلام والهدوء.
• قلل من المحفزات في بيئتك.
• زيادة التعرض للضوء.
• افعل شيئًا ممتعًا أو مبتكرًا ، أو اكتب مفكرة.

على الرغم من بذل قصارى جهدك ، فقد تواجه هوسًا كاملًا أو اكتئابًا شديدًا. في حالة الأزمات حيث تكون سلامتك على المحك ، قد يتعين على عائلتك أو طبيبك أن يعتني بك. يمكن لمثل هذا الموقف أن تجعلك تشعر بالعجز ، ولكن وجود خطة بديلة يسمح لك بالاحتفاظ ببعض مسؤوليات العلاج الخاصة بك.

تتضمن خطة العمل عادة ما يلي :

• قائمة بجميع الأدوية التي تتناولها ، بما في ذلك معلومات عن جرعة الدواء.
• قائمة بمكالمات الطوارئ لطبيبك وطبيبك النفسي وأفراد أسرتك المقربين.
• العلامات التي تشير إلى أنك بحاجة إلى الآخرين لرعايتك ، بالإضافة إلى معلومات حول الاضطرابات النفسية الأخرى التي تعاني منها.

علاقة قوية مع عائلتك وأصدقائك

يعد وجود نظام دعم قوي أمرًا ضروريًا للبقاء سعيدًا وصحيًا. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي وجود شخص ما لإجراء محادثة وجهًا لوجه إلى قطع شوط طويل في تخفيف الاكتئاب ثنائي القطب وتعزيز مزاجك وتحفيزك. الأشخاص الذين تشير إليهم لا يمكنهم علاجك. عليهم فقط أن يكونوا مستمعين جيدين. كلما زاد عدد الأشخاص المتاحين وكان المستمعون أفضل ، زادت احتمالية إدارة حالتك المزاجية.

لا تنعزل! يبدأ دعم الاضطراب ثنائي القطب في المنزل. من المهم أن يكون لديك أشخاص يمكنك الاعتماد عليهم لمساعدتك في الأوقات الصعبة. يمكن أن تسبب العزلة والوحدة الاكتئاب ، لذا فإن الاتصال المنتظم مع الأصدقاء الداعمين وأفراد الأسرة هو شفاء ذاتي. فالتواصل مع الآخرين ليس علامة ضعف. تذكر أن أفراد الأسرة يهتمون بك ويريدون مساعدتك. للسيطرة على الاضطراب ثنائي القطب ، من المهم أن يكون لديك أشخاص يمكنك الاعتماد عليهم لمساعدتك في الأوقات الصعبة.

انضم إلى مجموعة دعم الاضطراب ثنائي القطب. يمكن أن يكون قضاء الوقت مع الأشخاص الذين يعرفون ما تمر به ويقولون بصراحة أنهم مروا بتجربة مماثلة مفيدًا للغاية. يمكنك أيضًا الاستفادة من الخبرات المشتركة والتشاور مع أعضاء المجموعة الآخرين.

العزلة والوحدة تجعل الاضطراب ثنائي القطب أسوأ. إذا لم يكن لديك مجموعة دعم يمكنك الاعتماد عليها ، فاتخذ خطوات لبناء علاقات جديدة. احضر فصلًا دراسيًا أو تطوع أو شارك في الأحداث المجتمعية.

10 نصائح لبناء علاقات فعالة:

• حدد موعدًا لعشاء أسبوعي.
• تناول الغداء أو القهوة مع صديق.
• اذهب في نزهة مع صديق جديد.
• ساعد شخصًا آخر من خلال التطوع.
• تحدث إلى شخص ما عن مشاعرك.
• اطلب من صديق التحدث معك بانتظام.
• مرافقة شخص ما إلى السينما أو حفلة موسيقية أو تجمع صغير.
• اتصل بصديق قديم أو أرسل بريدًا إلكترونيًا.
• تعرف على أشخاص جدد من خلال حضور فصل دراسي أو الانضمام إلى نادٍ.
• ثق واستشر مستشارًا أو طبيبًا أو طبيبًا نفسيًا.

قم بإعداد جدول يومي نشط

خيارات أسلوب حياتك ، بما في ذلك أنماط النوم وعادات الأكل والتمارين الرياضية ، لها تأثير كبير على مزاجك. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها في حياتك اليومية للسيطرة على الأعراض الخاصة بك والقضاء على الاكتئاب والهوس.

بناء جدول في حياتك 

يمكن أن يساعد وضع جدول يومي واتباعه في استقرار تقلبات المزاج للاضطراب ثنائي القطب. خصص أوقاتًا محددة للنوم ، وتناول الطعام ، والتواصل الاجتماعي ، وممارسة الرياضة ، والعمل ، ومحاولة الحفاظ على نمط منتظم من النشاط في جميع المواقف.

تمرن بانتظام وتجنب الجلوس لفترات طويلة من الزمن. ممارسة الرياضة لها تأثير جيد على الحالة المزاجية وقد تقلل من عدد فترات الاضطراب ثنائي القطب التي تعاني منها. تعتبر التمارين الهوائية مثل الجري والرقص والسباحة وتسلق الجبال وجميع الأنشطة التي تحافظ على نشاط الذراعين والساقين فعالة بشكل خاص في علاج الاكتئاب. حاول تضمين 30 دقيقة على الأقل من النشاط في روتينك اليومي. يعد المشي خيارًا جيدًا للأشخاص في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية.

احصل على جدول نوم مفصل. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى الهوس ، لذلك من المهم الحصول على قسط كافٍ من الراحة. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يمثل فقدان بضع ساعات مشكلة. ومع ذلك ، فإن كثرة النوم يمكن أن تجعل مزاجك أسوأ. أفضل نصيحة هي أن يكون لديك جدول نوم ثابت وكاف.

تشمل عادات النوم الصحية للسيطرة على الاضطراب ثنائي القطب ما يلي:

• اذهب إلى الفراش واستيقظ في وقت محدد كل يوم.
• تجنب أو قلل من الغفوة ، خاصةً إذا كانت تتعارض مع نومك ليلاً.
• بدلًا من النظر إلى شاشة هاتفك وجهاز الكمبيوتر المحمول أو أي أنشطة محفزة أخرى قبل النوم ، جرب الاستحمام أو قراءة الكتب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
• قلل من تناول الكافيين بعد الغداء وقبل النوم لأن كلاهما يسبب اضطرابات النوم.

قلل من التوتر

يمكن أن يسبب الإجهاد والتوتر الهوس والاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب ، لذا فإن السيطرة عليه أمر مهم للغاية. اعرف حدودك ، سواء في المنزل أو في العمل أو المدرسة. لا تتحمل مسئولية نفسك كثيرًا وإذا شعرت بالضعف خذ وقتًا للراحة.

• تعلم كيفية الاسترخاء : تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، و التأمل ، اليوغا يمكن أن تكون فعالة جدا في الحد من الإجهاد والأنشطة العادية. يمكن أن يؤدي تمرين الاسترخاء اليومي إلى تحسين حالتك المزاجية وإبعاد الاكتئاب.
• إعطاء الأولوية لوقت الفراغ: لا تفعل الأشياء لأي سبب آخر الا للاستمتاع بها. شاهد فيلمًا مضحكًا أو تمشى على الشاطئ أو استمع إلى الموسيقى أو اقرأ كتابًا جيدًا أو تحدث إلى صديق. اللعب والترفيه اللائقان ضرورة وصحة نفسية وعاطفية.
• تحكم في حواسك: تحكم في حواسك ، تمتع بالسلام والطاقة. استمع إلى الموسيقى الجيدة ، اشتم الزهور التي تراها ، دلك يديك وقدميك ، أو تناول مشروبًا ساخنًا.

كن حذرا مما تأكله

من الطعام الذي تتناوله إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والأدوية ، تؤثر جميعها على أعراض الاضطراب ثنائي القطب ، والذي يمكن أن يكون له آثار جيدة أو سيئة.

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

هناك علاقة لا يمكن إنكارها بين الطعام والمزاج. لمزاج جيد ، تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وقلل من تناول الدهون والسكريات. قسّم وجباتك إلى عدة أجزاء صغيرة على مدار اليوم ، حتى لا تنخفض نسبة السكر في الدم أبدًا. تسبب النظم الغذائية عالية الكربوهيدرات تأثيرات مزاجية ضارة ، لذلك لا ينبغي الإفراط في تناولها. تشمل الأطعمة الأخرى التي تضر بمزاجك الشوكولاتة والكافيين والأطعمة المصنعة.

تناول أوميغا 3

قد تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من تقلبات المزاج في الاضطراب ثنائي القطب. يمكنك زيادة تناول أوميغا 3 عن طريق تناول أسماك المياه الباردة مثل السلمون والسردين وفول الصويا ولحم البقر وبذور الكتان وزيت الكانولا وبذور اليقطين والجوز. أوميغا 3 هي أيضًا مكمل غذائي.

لا تتعاطي المخدرات

يمكن أن تسبب العقاقير مثل الكوكايين والإكستاسي والأمفيتامينات الهوس ، في حين أن المهدئات يمكن أن تسبب الاكتئاب. يتداخل استخدام العقاقير المنومة أيضًا مع أدويتك وقد يسبب تفاعلات خطيرة معها. محاولة العلاج الذاتي أو تقليل الأعراض بالأدوية والمنشطات فقط يخلق المزيد من المشاكل.

كن حذرًا عند تناول أي دواء. يمكن أن تكون بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مشكلة للأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب. كن حذرًا بشكل خاص من مضادات الاكتئاب ، والتي يمكن أن تسبب الهوس. تشمل الأدوية الأخرى التي يمكن أن تسبب الهوس أدوية البرد التي تُصرف دون وصفة طبية ومثبطات الشهية والكافيين والكورتيكوستيرويدات وأدوية الغدة الدرقية.