السيطرة على الغضب

السيطرة على الغضب أو كيف تسيطر على غضبك أو استراتيجيات ادارة الغضب مدلولات لدال واحد هو كيفية التعامل مع الغضب لكي لا يسبب المشاكل النفسية والعقليةوالجسدية.

السيطرة على الغضب
ادارة الغضب: استراتيجيات السيطرة وإدارة الغضب

كيف تسيطر على غضبك

كيف تسيطر على غضبك؟ يمكن أن يؤدي الافتقار إلى إدارة الغضب إلى مجموعة متنوعة من المشكلات، مثل الإساءة إلى أطفالك ، أو إساءة معاملة زملائك في العمل ، أو إرسال رسائل متسرعة في الفضاء الإلكتروني ، أو خلق مشاكل صحية ، أو حتى اللجوء إلى العنف الجسدي. لكن الغضب لا يتعلق دائمًا بقضايا خطيرة. ربما يكون سبب غضبك هو الأفكار السلبية وغير المجدية حول القضايا المزعجة والمحبطة.

إدارة الغضب لا تعني أنه يجب ألا تغضب أبدًا. تتضمن إدارة الغضب تعلم كيفية التعرف على الغضب والتعامل معه والتعبير عنه بطرق صحية وغير ضارة. إدارة الغضب هي مهارة يمكن للجميع تعلمها. فحتى لو كنت تعتقد أنه يمكنك التحكم في غضبك ، فهناك دائمًا مجال لتحسين إدارة الغضب. ونظرًا لأن الغضب غير المتحكم فيه يمكن أن يؤدي غالبًا إلى سلوك عدواني ، فإن إدارة الغضب تستخدم مجموعة متنوعة من الأساليب لمساعدة الشخص على التعامل مع الأفكار والمشاعر والسلوكيات المجهدة والمثيرة للتوتر بطريقة صحية ومثمرة.

الغضب هو عاطفة يمكن أن تتراوح بين منبه خفيف إلى غضب شديد  . بينما يصف الكثير من الناس الغضب على أنه "عاطفة سلبية" ، يمكن أن يكون الغضب إيجابيًا أيضًا. فقد تدفعك مشاعر الغضب إلى الوقوف في وجه طاغية. أو قد يقودك إلى التغيير الاجتماعي. ولكن إذا تركته دون رادع ، فقد يؤدي الشعور بالغضب إلى سلوك عدواني مثل الصراخ أو الإضرار بممتلكاتك.

قد يدفعك الشعور بالغضب إلى اتباع نهج انطوائي ودفن الغضب في داخلك. والذي يمكن أن يؤثر على صحتك الجسدية والعقلية . فالغضب  يؤلم عندما يكون شديدًا جدًا أو غير مناسب ، مما قد يكون ضارًا جسديًا وعقليًا واجتماعيًا. لهذا السبب ، يمكن أن تكون استراتيجيات إدارة الغضب مفيدة وتساعدك على إيجاد طرق صحية للتعبير عن مشاعرك.

استراتيجيات إدارة الغضب

أظهرت الأبحاث أن التدخلات السلوكية المعرفية  فعالة في تحسين إدارة الغضب. تتضمن هذه التدخلات تغيير طريقة التفكير والتصرف بناءً على فكرة أن الأفكار والمشاعر والسلوكيات كلها مترابطة.

يمكن لأفكارك وسلوكياتك أن تزيد أو تقلل من عواطفك. لذا ، إذا كنت تريد التخلص من حالة غضبك العاطفية ، يمكنك تغيير طريقة تفكيرك ، بحيث تبدأ النار بداخلك في الهدوء دون أن تؤذي نفسك ، وبالتالي ستشعر بالتحسن والهدوء.

أفضل طريقة لإدارة الغضب هي إنشاء برنامج منتظم لإدارة الغضب . عندها ستعرف ماذا تفعل إذا شعرت بعدم الارتياح. إليك بعض الاستراتيجيات التي يمكنك دمجها في برنامج إدارة الغضب. تم تصميم هذه الأساليب لمساعدتك على التحكم في غضبك.

تعرف على أسباب الغضب

إذا شعرت بالملل مبكرًا ، حدد الأشياء التي تجعلك غاضبًا. ويجب أن تكون دقيقا وتحدد الأسباب حتى لو كانت تشمل الطوابير الطويلة ، وحركة المرور ، والكلام ، أو التعب الشديد  . تجدر الإشارة إلى أن الإسقاط والتسرع ليس هو الشيء الصحيح الذي يجب القيام به. لكن فهم الأشياء التي تجعلك غاضبًا يمكن أن يساعدك في التخطيط بشكل صحيح.

من الأفضل أن تقرر التخطيط ليومك بطريقة مختلفة  لإدارة الغضب بشكل أفضل . أو مارس بعض أساليب إدارة الغضب قبل التعامل مع المواقف التي غالبًا ما تكون مزعجة. سيساعدك القيام بهذه الأشياء على أن تكون أكثر صبرًا. وهذا يعني أن يكون لديك سيطرة أكبر على سلوكك.

حدد نوع الغضب

قبل محاولة تهدئة نفسك ، اسأل نفسك عما إذا كان غضبك إيجابيًا أم سلبيًا. إذا كان ناتج عن مشاهدة شخص يتعرض للانتهاك أو الاضطهاد ، فقد يكون غضبك مفيدًا.

في هذه الحالات ، من الأفضل أن تبدأ في تغيير الظروف الخارجية غير الملائمة بدلاً من تغيير حالتك العاطفية. أحيانًا يكون غضبك علامة تحذير على أن شيئًا آخر يحتاج إلى التغيير. مثل  علاقة سامة  أو صداقة سامة. قد يمنحك الغضب في مثل هذه المواقف الشجاعة لاتخاذ موقف أو إحداث فرق.

ومع ذلك ، إذا تسبب الغضب في ضيق أو ضرر لعلاقتك ، فقد يكون غضبك سلبيًا ومدمرًا. تشمل الأعراض الأخرى لهذا النوع من الغضب الشعور بفقدان السيطرة والندم  على ما قلته أو  فعلته. في مثل هذه الحالة ، من المنطقي العمل على تحسين راحة البال.

تعرف على العلامات والاعراض

يعاني العديد من الأشخاص من الأعراض قبل أن يصلوا إلى أقصى درجات غضبهم. فقد يزيد معدل ضربات القلب. أو التنفس بشكل أسرع. أو الاستحياء. من خلال تحديد هذه الأعراض ، يمكنك منع غضبك من الوصول إلى نقطة الانفجار.

ابتعد عن المحفزات

محاولة كسب الجدال والنقاش تجعلك أكثر غضبًا. من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لمحاربة الغضب هو الابتعاد عن المواقف العصيبة.

عندما تتحول المحادثة إلى صراع ، خذ قسطًا من الراحة. إذا كنت تعتقد أنك لا تستطيع تحمل الشخص الآخر ، اترك البيئة التي يتواجد فيها. إذا أزعجك أطفالك ، اذهب في نزهة على الأقدام. يمكن أن تكون الراحة مهمة لتهدئة عقلك وجسمك.

إذا كان هناك شخص ما عادة ما تدخل في نقاشات جادة معه ، فتحدث معه حول أهمية التحدث بأسلوب حضاري عندما تشعر بالراحة.

تحدث الى صديق

إذا كنت تعرف شخصًا له تأثير مهدئ عليك ، فقد يكون من المفيد التحدث إليه أو التعبير عن مشاعرك له. ومن المفاهيم الخاطئة الشائعة أننا دائما بحاجة للتنفيس عن غضبنا بالابتعاد عن الأشخاص حتى نتحسن.

لكن الدراسات تظهر أننا بحاجة إلى "تهدئة غضبنا". فعلى سبيل المثال ، إتلاف الأشياء عند الغضب يمكن أن يجعلك غاضبًا أكثر. لذلك يجب ألا تنفث غضبك على الشخص الآخر عند التحدث معه.

لذا ، إذا كنت تريد التحدث إلى صديق ، فتأكد من أنك تريد الهدوء ، وليس إفراغ ما بنفسك. لأنه ليس من العدل استخدام الأشخاص الاخرين كضحية لغضبنا. بدلاً من ذلك ، فكر في التحدث مع الاخرين على أنها إجراءات يجب عليك اتخاذها بشكل منتظم للبقاء هادئًا.

مارس الرياضة والانشطة البدنية المفضلة

يمنحك الغضب المزيد من الطاقة. واحدة من أفضل الطرق لاستخدام الطاقة الإضافية الناتجة عنه هي زيادة نشاطك البدني. سواء كنت المشي بسرعة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكن للتمارين الرياضية أن تخفف الضغط الإضافي.

يساعدك التمرين الرياضي المنتظم أيضًا على التخلص من التوتر. ويقلل النشاط الهوائي من التوتر ، مما قد يساعد في تحسين قدرتك على تحمل الإحباط. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين يسمح لك بتصفية ذهنك . قد تجد أنه بعد تمرين طويل أو تمرين شاق ، تتكون لديك نظرة أكثر تفاؤلاً عما يزعجك.

تحكم في أفكارك

الأفكار الغاضبة والاجترار يزيدان من الغضب. التفكير في أشياء مثل ، "لا يمكنني تحمل ذلك. "هذا لا يطاق". عندما تفكر في أشياء تجعلك غاضبًا ، أعد ضبط أفكارك.

بدلاً من ذلك ، يجب قول أشياء مثل: المشاكل تأتي وتذهب، الغضب لا يأتي الا بمزيد من المشاكل. يمكن أن يساعدك التركيز على الحقائق دون تنبؤات كارثية أو مبالغات مشوهة على الاسترخاء.

يمكنك أيضًا إنشاء تعويذة. يمكنك تكرار "المانترا" للتخلص من الأفكار التي تجعلك غاضبًا. كرر الجملة: "أنا بخير. "الهدوء" يمكن أن تقلل من الأفكار الغاضبة.

ركز على الاسترخاء

هناك العديد من تقنيات الاسترخاء التي يمكنك استخدامها لتقليل الغضب. يكمن المفتاح في العثور على التمرين المناسب لك. تمارين التنفس  التدريجي واسترخاء العضلات التدريجي  هما استراتيجيتان شائعتان لتقليل التوتر. ويمكن أداء كلا التمرينين بسرعة وهدوء.

من المهم ملاحظة أن تمارين الاسترخاء يتم إجراؤها عمليًا. في البداية ، قد لا تشعر أنها فعالة ، أو قد تتساءل عما إذا كانت ستعمل معك بشكل ناجح. لكن مع الممارسة المتكررة ، يمكن أن تصبح الدعامة الأساسية لإدارة الغضب.

استكشف مشاعرك

في بعض الأحيان ، خذ لحظة للتفكير في المشاعر المخفية التي تسبب الغضب. غالبًا ما يعمل الغضب كقناع وقائي لمساعدتك على تجنب المزيد من المشاعر المؤلمة ، مثل الإحراج والحزن والإحباط.

على سبيل المثال ، عندما يعطيك شخص ما ملاحظات يصعب سماعها ، فقد تغضب من الإحراج. لكن الاعتراف بالعواطف الأساسية التي سببت الغضب  يمكن أن يساعدك في العثور على جذر المشكلة. بعد ذلك ، يمكنك أن تقرر اتخاذ الإجراء الصحيح.

على سبيل المثال ، إذا ألغى شخص ما موعدك وكان شعورك الرئيسي هو الإحباط ، فيمكنك شرح كيف أثر الإلغاء عليك بدلاً من الشعور بالغضب. عندما تكون صادقًا بشأن مشاعرك ، فمن المحتمل أن تحل المشكلة. وعادة ما يؤدي الرد بغضب إلى استنفار الناس منك.

احصل على مساعدة من مستشار

إذا تسبب لك الغضب في مشاكل في حياتك وتريد حل هذه المشاكل ، فمن الأفضل أن تحصل على مساعدة من طبيب مختص. يمكن أن ترتبط بعض مشكلات الصحة العقلية بقضايا إدارة الغضب. على سبيل المثال ، ارتبط اضطراب ما بعد الصدمة  بتفشي الغضب بشكل عنيف.  يمكن أن تسبب الاضطرابات الاكتئابية أيضًا التهيج وتجعل التحكم في الغضب أكثر صعوبة. من المهم اكتشاف أي مشاكل عقلية تتعارض مع قدرتك على التحكم في غضبك.

ابدأ بالحديث عن حالتك المزاجية وسلوكك. سيخبرك طبيبك إذا كنت تعاني من مشكلة صحية جسدية تساهم في غضبك. وقد يحيلك طبيبك إلى طبيب نفسي لمزيد من التقييم. اعتمادًا على أهداف العلاج واحتياجاتك ، قد يشمل العلاج جلسات فردية بالإضافة إلى فصول إدارة الغضب .

الخلاصة

بالنسبة لكثير من الناس ، الغضب شيء ضروري في الحياة يجب التعامل معه. فقد يؤدي الصراخ على الآخرين إلى امتثالهم لرغباتك. وعلى الرغم من أن السلوك العدواني قد يلبي احتياجاتك على المدى القصير ، إلا أن العواقب ستصيبك على المدى الطويل. قد تدمر كلماتك علاقتك العاطفية.

إذا كنت تعاني من عواقب الغضب بشكل متكرر ، فقد يساعدك تعلم استراتيجيات إدارة الغضب الأكثر صحية ، مثل طلب المساعدة أو التحدث بصدق مع نفسك ومع الاخرين. تحدث إلى الطبيب حول مشكلات التحكم في الغضب إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة.