فوائد النوم على الجانب

فوائد النوم على الجانب، ما هي أفضل وضعية للنوم وأحسن جانب، تعرف على محاسن النوم على الجنب ونصائحة مهمة لنوم صحي.

فوائد النوم على الجانب
النوم على الجانب هو أفضل وضعية للنوم الصحي والسليم

يعتبر النوم على الجانب من أكثر أوضاع النوم صحية. حيث ينام حوالي 60٪ من البالغين على جانبهم. للنوم على الجانب فوائد عديدة مثل تحسين محاذاة العمود الفقري وتقليل الشخير وحرقة المعدة وآلام الظهر.

فوائد النوم على الجانب

تظهر الأبحاث العديد من الفوائد للنوم على الجانب، أهمها:

تخفيف آلام الظهر

يعاني الكثير من الأشخاص من آلام مزمنة، خاصة في أسفل الظهر. يمكن أن يؤدي النوم في وضع خاطئ، مثل النوم على البطن، إلى زيادة الضغط على عمودك الفقري ويؤدي إلى الشعور بالألم عند الاستيقاظ.  لكن يمكن تخفيف آلام الظهر عند النوم على الجانب.

تقليل مخاطر الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم

يشخر الناس عندما ينامون على ظهورهم أكثر من النوم على جوانبهم. فعندما تنام على ظهرك، يسهل على لسانك أن ينزلق إلى حلقك، مما يخلق انسدادًا يمكن أن يؤدي إلى الشخير. لكن عندما تنام على جانبك، يظل مجرى الهواء مفتوحًا، بحيث يمكنك التنفس بسهولة أكبر. لهذا السبب، يوصي الأطباء بأن ينام الأشخاص المصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم، وهو اضطراب تنفسي خطير مرتبط بالنوم، على جانبهم للمساعدة في تقليل الأعراض.

تحسين صحة الجهاز الهضمي

يؤثر وضعك أثناء النوم على كيفية عمل الجهاز الهضمي لديك. فقد يجد الأشخاص الذين يعانون من حرقة المعدة أو الإمساك أو الانتفاخ أو مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى الراحة إذا ناموا على جانبهم. كما يساعد النوم على الجانب الأيمن في التخلص من الحموضة المعوية.

تحسين صحة الدماغ

يقوم الدماغ بإزالة الفضلات أثناء النهار والليل، ولكن معظم هذا العمل المهم يتم في الليل أثناء النوم. فقد اظهرت الدراسات أن وضع النوم يؤثر على كفاءة الدماغ في التخلص من النفايات، وأن النوم على الجانب الايمن يسمح بالتخلص من النفايات بشكل أسرع من النوم على البطن.

صحة الحمل عند المرأة

يُنصح بالنوم على الجانب الايسر للحوامل، لأن القلب يضخ الدم بسهولة أكبر في الجسم في هذه الوضعية. كما أن النوم على الجانب يمنع الطفل من الضغط بشدة على الوريد الذي يعيد الدم من ساقي الأم إلى القلب. فالنوم على الجانب يحسن تدفق الدم بين القلب والجنين والرحم والكليتين مع تقليل الضغط على الكبد. وإذا شعرت الحامل بعدم الارتياح في النوم على الجانب الايسر، ينصح الأطباء بالنوم على الجانب الأيمن لفترة قصيرة بدلاً من النوم على الظهر.

يمكن للحوامل أيضًا تخفيف حرقة المعدة بالنوم على الجانب الايسر، لأن الحمل يتسبب في تحرك الجهاز الهضمي بشكل أبطأ. فالنوم على الجانب الايسر يمكن أن يخفف من حرقة المعدة. 

يعتبر النوم على الجانب الايسر أكثر أمانًا أثناء الحمل، حيث تم ربط النوم على الظهر بزيادة خطر الإملاص المتأخر في بعض الدراسات.

فوائد النوم الجانبي على المرأة الحامل

تحسين قصور القلب

تشير الدراسات إلى أن العديد من الأشخاص المصابين بقصور القلب ينامون بشكل طبيعي على جانبهم الأيمن ويتجنبون النوم على جانبهم الأيسر. تُظهر مخططات صدى القلب للأشخاص المصابين بفشل القلب أن النوم على الجانب الأيسر يؤثر على وظائف القلب ويحتمل أن يسبب عدم الراحة. لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب أيضًا تجنب النوم على ظهورهم، لأن ذلك يضغط على الرئتين ويمكن أن يساهم في ظهور أعراض انقطاع النفس أثناء النوم. كما يعاني أكثر من نصف الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب أيضًا من شكل من أشكال انقطاع النفس النومي.

أفضل وضعية للنوم

يعتمد ما إذا كان عليك النوم على جانبك الأيمن أو الأيسر على نوع المرض الذي تواجهه. فقد يكون للجانب الأيسر فوائد إضافية، خاصة بالنسبة للحوامل أو اللاتي يعانين من مرض الجزر المعدي المريئي (GERD). 

ومع ذلك، قد يشعر الأشخاص المصابون بقصور القلب بعدم الارتياح على جانبهم الأيسر ويفضلون النوم على جانبهم الأيمن بدلاً من ذلك.

نصائح للنوم على الجانب

عند النوم على الجانبك، قد يساعدك اتباع النصائح التالية من أجل نوم أفضل.

اختر المرتبة والوسادة المناسبة

يختلف الأشخاص في اختيار المراتب من مراتب ناعمة جدًا إلى مراتب شديدة الصلابة، لكن يفضل المراتب المتوسطة. 

يمكن للفراش المناسب أن يقلل الألم عند الذين ينامون على جانبهم. يمكن أن تسمح المراتب شديدة النعومة للأجزاء الثقيلة من الجسم، مثل الوركين أو الكتفين، بالراحة بشكل صحيح على الأرض. لكن قد ينحرف عمودك الفقري خلال الليل، وقد تستيقظ في الصباح مع الشعور بالألم. 

من ناحية أخرى، فإن المراتب شديدة الصلابة تخلق فجوة بين الظهر وسطح المرتبة. وبالتالي قد تتدلى معدتك لملء هذا الفراغ، مما يؤدي إلى عدم راحة العمود الفقري وعدم الاتزان.

عادة ما تجعل المراتب متوسطة الصلابة عملية النوم الجانبي أكثر توازناً وراحة.

احصل على وسادة مصممة للنوم الجانبي

أفضل وسادة لمن ينامون على الجانب هي وسادة تخلق محاذاة بين رقبتك وبقية عمودك الفقري. حيث يجب أن تتماشى رقبتك مع أعلى ظهرك لتجنب إجهاد الرقبة أو الألم عند الاستيقاظ. فإذا كنت تنام على جانبك وتكون عرضة لألم الرقبة، فمن الأفضل تجنب الوسائد المصنوعة من الريش واختيار وسادة من اللاتكس.

قم بقياس المسافة بين رقبتك وحافة كتفك. حيث أنه عندما تذهب لشراء الوسائد، يجب أن يكون هذا القياس قريبًا من قياس ارتفاع الوسادة. كما يمكنك استخدام وسائد إضافية لجعل النوم الجانبي أكثر راحة. 

ضع وسادة بين ركبتيك للحفاظ على محاذاة الوركين وتقليل الضغط على مفاصل ركبتك ومنع الضغط على أسفل ظهرك.

احصل على نوم متماثل

يُفضل النوم الجانبي المتماثل على النوم الجانبي غير المتماثل. حيث تساعد حماية الانحناء الطبيعي للعمود الفقري، من الرأس إلى الورك، على منع أي آلام في الصباح.

لذلك استلق على جانبك وأرح رأسك على الوسادة. وتأكد من وضع ذقنك ورقبتك في منتصف كتفيك وأن كتفيك على نفس الخط مع الوركين. صم حافظ على رأسك للأمام حتى لا ينحني الذقن تجاه الرقبة ولا يتدحرج إلى الجانب. وحافظ على ذراعيك ويديك في خط بجانب بعضهما البعض أو للأمام قليلاً. 

ضع في اعتبارك وضع وسادة صغيرة بين ركبتيك لتقليل الضغط على الوركين ومنع اصطدام ركبتيك.

يختار الكثير من الأشخاص الذين ينامون على جانبهم وضعية الجنين (ثني الساقين باتجاه الصدر)، يمكن أن يقلل هذا الوضع الضغط على الظهر. ومع ذلك، فإن الانحناء كثيرًا في هذا الوضع يمكن أن يجعل التنفس أكثر صعوبة. لذلك قد تجد النساء الحوامل أن وضع وسادة تحت البطن وبين الساقين يخفف الضغط الإضافي. يمكن أن يساعد وضع وسادة صلبة أخرى أو بطانية ملفوفة على الظهر في منع المزيد من الألم.

متى يجب عليك تغيير وضع نومك

إذا وجدت أنه لا يمكنك النوم بشكل مريح على جانبك، فقد ترغب في التفكير في النوم على ظهرك. 

للنوم على الظهر العديد من الفوائد المحتملة، بما في ذلك تخفيف آلام الظهر. فإذا كنت تنام على ظهرك، فقد تساعدك الوسادة النحيفة في وضع نومك الجديد. 

الأشخاص الذين ينامون على الظهر يشعرون بتحسن مع الوسائد النحيفة في حين أن الأشخاص الذين ينامون على الجانب يشعرون براحة أكبر عند وضع الوسادة المتوسطة. لذلك يجب اختيار وسادة طويلة بما يكفي لحماية الرقبة، ولكنها ليست مرتفعة لدرجة تجعل ذقنه ينحني نحو الصدر.

بالإضافة إلى ذلك، يوفر النوم الجانبي مجموعة من الفوائد، إلا أن هناك مشكلتين رئيسيتين هما: التجاعيد وآلام الكتف. فإذا كنت قلقًا بشأن التجاعيد، فاعلم أن النوم على جانبك مع ضغط وجهك على الوسادة يمكن أن يضغط على بشرتك ويؤدي إلى ظهور التجاعيد .  وبالتالي يتيح لك النوم على ظهرك تقليل الضغط المسبب للتجاعيد.

يمكن أن يؤدي النوم على الكتف إلى الألم أو تفاقم الألم في الكتف لأن النوم على الجانب يزيد الضغط على الكتف. 

لتقليل مخاطر آلام الكتف، جرب تبديل الجانبين أثناء النوم.  وحاول قدر الإمكان التركيز على الحفاظ على مستوى رأسك ورقبتك مع الكتفين واستخدام مرتبة ووسادة لا تسمح لك بالغرق كثيرًا في المرتبة. يمكن أن يساعدك النوم على جانبك على النوم بعمق أكبر، لكنه ليس مناسب للجميع. فإذا شعرت بعدم الراحة أو الألم بعد النوم في هذا الوضع، تحدث إلى اخصائي النوم اذا كان بإمكانك ذلك .

المصادر