كيف تتخلص من توتر الامتحانات وضغوطها؟
كيف تتخلص من توتر الامتحانات، تعرف على أسباب وأعراض وطرق متع وتقليل توتر الامتحان وضغوط الاختبارات، والأطمة المناسبة ليلة الامتحان.
ما هو توتر الامتحان؟
كيف نستطيع التخلص من توتر الامتحان؟! بشكل عام، يعد توتر الامتحان أو ضغط الامتحان مشكلة طبيعية عند الطلاب والتلاميذ. حيث يمكن أن يساعدك الضغط الذي تشعر به في بعض الأحيان على التركيز؛ لكن يمكن أن يسبب هذا الضغط في بعض الأحيان التوتر ويؤدي في النهاية إلى اضطراب القلق. واذا تطور هذا الضغط الى اضطرابات أخرى مثل التوتر فقد لا يتم حله من خلال طرق الاسترخاء الذهني البسيطة، ويصبح من الضروري رؤية مستشار نفسي.
لذلك في هذه المقالة ولمساعدتك على التحكم في إجهاد الامتحان، حددنا لك بعض الاستراتيجيات التي لها تأثير جيد على عملية الامتحان وتمنع تقدم التوتر لديك.
أعراض توتر الامتحانات؟
بعض أعراض القلق من الامتحان أو ضغوط الامتحان هي:
- الشعور بالارتباك
- الانفصال عن الأصدقاء
- مزاج سيء
- صعوبة في اتخاذ القرارات
- فقدان الحماس
- اضطرابات النوم
- الشد العضلي
- الصداع
- انزعاج في المعدة
- قضم الأظافر وطحن الأسنان
- رائحة العرق في راحتي اليد
- نبض القلب
ما هي أسباب توتر الامتحانات؟
تسبب العديد من الأسباب توتر الامتحان:
- القلق من الفشل في الاختبار
- قلة التحضير والرغبة في الاستحواذ على التميز
- عدم وجود الكثير من الوقت للدراسة
- محاولة الحصول على نتيجة معينة قد تغير حياة الإنسان مثلاً!
- قد تضغط الأسرة على الشخص للحصول على تقدير جيد!
- الشعور بالحاجة إلى التنافس مع الآخرين
- قضايا ومشاكل الأسرة المالية
كيف تتخلص من توتر الامتحانات؟
تتمثل إحدى طرق تقليل توتر الامتحان في إيجاد مكان هادئ للمذاكرة أولاً. وذلك حتى لا تكون مساحة الدراسة مزدحمة وفوضوية ويتم توفير كل ما تحتاجه في الغرفة.
- احصل على أكبر قدر ممكن من المعلومات حول التخضير للاختبار.
- يعد إعداد "ملاحظات الدرس والأنماط الذهنية" لجمع الأفكار والمعلومات طريقة أخرى للتعامل مع ضغوط الامتحان.
- ضع خطة لكل جلسة دراسة يمكنك العمل عليها بالفعل. قسّم الجدول الزمني إلى مهام صغيرة وقم بمهمة واحدة في كل مرة.
- اتبع روتينًا يوميًا عن طريق الحفاظ على نفس وقت الأكل والنوم.
- احصل على قسط كافٍ من النوم للحصول على الطاقة والحفاظ على ما تعلمته.
- تجنب تناول الوجبات السريعة. لأن هذه الأطعمة تطلق الطاقة فجأة في الجسم وتفقد سعراتها الحرارية بسرعة.
- اتباع نظام غذائي متوازن؛ الفاكهة الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبروتين كلها مأكولات جيدة للدماغ وتنظيم مستويات الطاقة.
- اشرب بعض شاي الأعشاب أو الشوكولاتة الساخنة. لأن المشروبات الدافئة تساعد على تهدئة النفس (تجنب الكثير من الكافيين!)
- التقليل من استهلاك مشروبات الطاقة. واشرب الكثير من الماء!
- تعد البرامج الترفيهية من أفضل الطرق للتحكم في توتر الامتحان. لذلك يستحسن الخروج لتناول العشاء مع الأصدقاء، والذهاب إلى السينما، والمشاركة في برنامج ممتع لإبعاد عقلك عن ضغوط الامتحانات.
- شاهد فيلمًا أو برنامجًا تلفزيونيًا. استمع إلى بودكاست كوميدي يجعلك تضحك.
- الاستحمام مفيد جدًا لتقليل التوتر.
- لا تقارن نفسك بالآخرين! سيؤدي هذا فقط إلى تقليل ثقتك بنفسك ومنع تقدمك.
كيف يمكن تقليل التوتر وما الطريقة التي يجب أن نستخدمها للمراجعة؟
من طرق تقليل ضغوط الامتحان تعلم كيفية مذاكرة الدروس:
امنح نفسك مكافآت صغيرة بعد الانتهاء من المذاكرة؛ على سبيل المثال، شاهد برنامجًا تلفزيونيًا أو اركض لمدة 20 دقيقة في المتنزه الذي تعيش فيه. ويمكنك الذهاب إلى حمام السباحة وصالة الألعاب الرياضية بالتخطيط الى جانب الدرس. لأن هذا يعمل على تحسين حالتك المزاجية.
ركز على دراستك؛ لا تدع أشياء أخرى تشتت انتباهك مثل التواصل مع الأصدقاء.
خذ فترات راحة قصيرة منتظمة واستخدم هذا الوقت للشرب. ثم قم بإعداد وجبة خفيفة كفاصل بين الدروس أو استمتع بالحيوانات الأليفة اذا كنت تملك واحدا.
طلب المساعدة؛ إذا كنت تواجه مشكلة في الفقرة التي تدرسها، فاطلب المساعدة من مدرس أو صديق أو شقيق أو أحد الوالدين.
امنح نفسك استراحة ببعض أنشطة الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى مناسبة.
كيف تمنع توتر الامتحان؟
- اصطحب كل ما تحتاجه معك في حصة الامتحان وقم بإعداده في الليلة السابقة.
- تناول وجبة فطور جيدة وخفيفة. فهذا يساعد على توفير الطاقة والتركيز.
- اذهب إلى الحمام قبل الامتحان.
- إذا شعرت بالقلق قبل الامتحان، فخذ بضع دقائق للتركيز وخذ نفسًا عميقًا.
- عند الجلوس في حصة الامتحان، خذ وقتًا لإبطاء تنفسك والاسترخاء.
- اقرأ أسئلة الامتحان بعناية. وحدد الكلمات الأساسية والتعليمات.
- تحقق من مدة كل سؤال أو قسم.
- حاول أن تأخذ الوقت الكافي لإعادة قراءة الإجابات وإجراء التغييرات إذا لزم الأمر.
- أجب على الأسئلة الأسهل بالنسبة لك أولا.
- تذكر أن اجتياز الامتحان ليس سوى جزء من الحياة. هناك دائمًا فرصة ثانية أو طريقة أخرى لتحقيق الأهداف.
- إذا شعرت بالتوتر بشأن الامتحانات، فأنت لست وحدك الذي يعاني من هذا، لأن الأشخاص الآخرين الحاضرين في الامتحان أيضا يعانون من نفس التوتر الذي تعاني منه.
- تحدث إلى شخص ما لديك علاقة عاطفية عميقة معه قبل الامتحان. سيساعدك هذا في إيجاد الطريقة الصحيحة لتقليل التوتر أثناء الامتحان.
- تجنب الأشخاص الذين يجهدونك في قاعة الامتحان. ولا تتحقق من إجاباتك مع الآخرين بعد الامتحان، وغادر المكان على الفور.
ماذا يجب أن تأكل ليلة الامتحان؟
قد تؤدي الامتحانات إلى زيادة مستوى التوتر لدى العديد من الطلاب بالنظر إلى وظيفة الدماغ. لذلك يعتبر التوتر المفرط مشكل ضار لمجموعة متنوعة من الأسباب، أهمها خفض درجات الاختبار. لذلك يعتبر النظام الغذائي المناسب مهم للأشخاص الذين يواجهون اختبارات مهمة. حيث أنه عندما يتبع الشخص نظامًا غذائيًا صحيًا ومغذيًا، يمكنه التركيز بشكل أفضل في الاختبار.
أفضل العناصر الغذائية التي يجب تناولها ليلة الامتحان
يعد رفع مستوى الأطعمة الصحية أمرًا مهمًا في تحسين صحة الدماغ ويلعب دورًا رئيسيًا في النجاح يوم الامتحان:
الأوميغا 3
الأوميغا 3 مادة ممتازة لرفع وظيفة الدماغ. كما أنها مادة ممتازة للحفاظ على قدرات التركيز وسعة الدماغ واليقظة العامة. وتعد الأسماك الدهنية أفضل مصدر لأوميغا 3 . كما يعتبر سلمون ألاسكا البري المصدر الرئيسي لهذه المادة، الى جانب الأنواع التالية:
- سمك السلمون المرقط
- السردين
- السمك المرقط
- والرنجة كلها تحتوي على أوميغا 3.
يمكن للنباتيين أيضا الحصول على أوميغا 3 من مصادر نباتية. حيث يعتبر بروتين القنب وبذور الكتان مصدرًا عالي الجودة في هذا الصدد. وذلك عبر سحق وأكل بذور الكتان.
الفواكه والخضروات الداكنة المضادة للأكسدة
كلما كانت الفاكهة أو الخضار أغمق، كانت أكثر صحية، والسبب في ذلك هو احتوائها على مضادات الأكسدة. حيث تلعب هذه المواد دورًا كبيرًا في زيادة مستوى مناعة الجسم.
تشمل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ما يلي:
- التوت، وخاصة العليق
- الفاصوليا الحمراء وفاصوليا بينتو والفاصوليا السوداء
- الخرشوف
- الجاف
- التفاح
- الجوز الأمريكي
الكربوهيدرات المعقدة
يستخدم الدماغ السكر كوقود لاشتغاله. لكن لسوء الحظ، فإن السكريات البسيطة في الصودا والحلوى تحترق بسرعة كبيرة لتمنحك الطاقة. وهذا هو سبب أهمية الكربوهيدرات المعقدة. يحتاج دماغنا إلى طاقة أكثر بمرتين من خلايا الجسم الأخرى. لذلك فان أفضل مصدر لهذا الوقود هو الكربوهيدرات المعقدة، من مصادر الكربوهيدرات المعقدة:
- الفواكه الطبيعية
- الخضروات
- والحبوب التي تتم معالجتها بأدنى حد.
تتضمن بعض المصادر الرائعة للكربوهيدرات المعقدة ما يلي:
- الحبوب
- دقيق الشوفان وهو خيار رائع لتناول الإفطار قبل الامتحان.
- الفواكه والخضروات الطازجة
- الفاصوليا والبقوليات الأخرى هي أيضًا مصادر جيدة.
البروتين عالي الجودة
البروتين هو عنصر مهم لتوفير الطاقة المستقرة. لذلك يجب تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على البروتين لأنها تقلل من القلق. من مصادر بروتينات الإفطار الرائعة الأطعمة التالية:
- اللحم الطري
- الديك الرومي
- بياض البيضة. (لا يحتوي صفار البيض على بروتين).
- الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا وحليب الصويا وبدائل اللحوم التي تحتوي على بروتين الصويا.
- الحليب قليل الدسم
شرب الماء
الترطيب المناسب مهم جدا لوظيفة الدماغ. لذلك عليك شرب الكثير من الماء وأخذ قنينة ماء في الامتحان. يعتبر الماء عنصرا رائعًا لتوفير التركيز الذهني. وإذا شعرت بالتعب أثناء الحصة، اشرب بعض الماء وواصل الاجابة مرة أخرى.
طرق تقليل توتر امتحان القيادة
يجد الكثير من الناس أن اختبار القيادة عملية مرهقة جدا، لأن معظم الناس لا يخشون الفشل بعد استثمار الوقت والتدريب والمال الكافي. الى جانب أن الكثير من الناس يخافون من المجهول بشكل مبدئي، لذلك يخافون من الرسوب في الامتحان. لذلك ما العمل لتخفيف التوتر في امتحان القيادة؟.
ثق بمدربك
مدرب القيادة هو شخص يلازمك منذ بداية تعلم القيادة. يعرف نقاط قوتك وضعفك. كما يعرف مدى تقدمك وثقتك بنفسك ولديه تقييم دقيق لقدراتك. يمكن القول أن المدرب يعرفك أكثر مما تعرف نفسك في القيادة. لذلك عندما يقول لك أنك مستعد لإجراء الاختبار، فتقبل ذلك واقتنع به.
خذ اختبارًا وهميًا
أكبر مشكلة يواجهها الأشخاص هي أنه لا يمكنهم الحصول على المساعدة والتوجيه خلال الاختبار. حيث لا يتحدث المُختبِرون الا عن المكان الذي يجب أن يتجهوا إليه وما هي المناورة التي يجب إجراؤها. لذلك تأكد مقدمًا مما يريده القائم على الامتحان منك أثناء الاختبار. واطلب من مدربك إجراء امتحان تدريبي معك، تمامًا كما سيحصل يوم الامتحان.
الفاحص ليس عدوك!
لم يأت ضابط القيادة أو الفاحص ليحاسبك! فهو يعرف أيضا أنك متوتر. لكن الهدف من الامتحان هو التأكد من أنك لست خطرًا على نفسك أو على الآخرين. فهم لا يحاول خداعك لارتكاب الأخطاء. ولن يُطلب منك فعل أي شيء لم تتعلمه أثناء التدريب. فقط انتبه لما هو مطلوب منك وما عليك القيام به في الشارع. وكن هادئ! كأنك في مكان مألوف.
لا تعلن نتيجة الاختبار لعائلتك وأصدقائك في وقت مبكر!
قبل إجراء الاختبار ، تجنب إخبار الآخرين بأنك اجتزت الاختبار. لأنه إذا تم عكس النتيجة، فسوف تشعر بنقص الثقة بالنفس.
لا تتوتر عند ارتكاب الخطأ
إذا ارتكبت خطأ أثناء الاختبار، فلا تثبط عزيمتك ولا تدع التوتر يؤثر على بقية الاختبار. حيث تختلف الأخطاء من ثانوية إلى كبيرة، ومن المرجح أن يتم التغاضي عن خطأك.
ماذا تفعل لتهدئة الأعصاب يوم امتحان القيادة؟
كيف تقلل من توتر الامتحان؟! اليك بعض الطرق المهمة لتهدئة أعصابك يوم الاختبار:
تأكد من تناول شيء قبل الامتحان
قد لا تتمكن من ذلك بسبب التوتر، لكن الامتحان يتطلب الكثير من الطاقة لمواصلة التركيز. حيث أن تناول وجبة إفطار خفيفة أو وجبة خفيفة سيحافظ على نسبة السكر في الدم عند المستوى الصحيح ويساعدك على التركيز.
تمشى قليلا
يفرز النشاط البدني السريع الإندورفين ويساعدك على الاسترخاء. لذلك سيساعدك المشي حول الحديقة التي تعيش فيها قبل الاختبار على الاسترخاء.
تجنب تناول الكثير من الكافيين قبل الامتحان
تجنب شرب الكثير من القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل الاختبار. قد تعتقد أن الكافيين سيبقيك متيقظًا، لكن تناول الكثير منه يمكن أن يجعلك قلقًا ومتوترًا.
الوصول إلى مكان الامتحان في الوقت المحدد
غالبا ما يتم اجراء درس أو تدريب أخير مع المدرب قبل ساعة واحدة من موعد الامتحان، لذلك عليك الذهاب إلى المركز باكرا. لأن التأخر في حد ذاته يسبب التوتر والانزعاج ويخلق الكثير من الضغط.
الى جانب أن مقياس نجاحك في اختبار القيادة ليس حكم شخص واحد. بالتالي فالهدف من الامتحان هو فقط التأكد من أدائك على الطريق. لذلك فان تعلم مهارات القيادة الجيدة هو عملية مستمرة تبدأ من اللحظة التي تتدرب فيها وتستغرق سنوات من الممارسة. حيث يتم اكتساب الخبرة والثقة ومهارات الطريق طوال الحياة.
متى يجب أن تستشير اخصائي؟
تعتبر التقنيات التي تحدثنا عنها سابقا فعالة في الحد من توتر الامتحان والقضاء عليه إذا تم إجراؤها باستمرار. لكن في بعض الأحيان قد لا تتمكن من استخدام الطرق المذكورة مثل:
- التنظيم والبرمجة
- الرياضة والترفيه
- أو تحكم في مستوى التوتر لديك عن طريق تناول مشروبات تساعد على الاسترخاء.
في هذه الحالة اذا عجزت تمانا عن إدارة التوتر لديك فتأكد من زيارة مستشار التوتر لعلاج توتر الامتحان. حيث يمكن أن يساعدك المستشار في التغلب على قلقك وتحسين أداء الامتحان من خلال توفير التوجيه وتقنيات الاسترخاء.
المصادر
