قلة النوم العميق ومضاعفات نقصه

قلة النوم العميق ومضاعفات نقصه، ويسمى أيضا نوم المرحلة الرابعة، تعرف على أهمية النوم العميق وكيفية تحسينه.

قلة النوم العميق ومضاعفات نقصه
من المهمجدا الحصول على ما يكفي من النوم العميق للحصول على صحة جيدة

قلة النوم العميق

قلة النوم العميق لها العديد من المخاطر الصحية. لذلك يجب أن تحاول الحصول على نوم أفضل في الليل اذا اردت أن تنعم بصحة نفسية وجسدية سليمة. النوم العميق، المعروف أيضًا باسم نوم الموجة البطيئة (SWS)، هو المرحلة الرابعة من دورة النوم. حيث تتحكم دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة في جسمك في النوم العميق.

يحدث الجزء الأكبر من النوم العميق في الثلث الأول من الليل. ويشكل النوم العميق حوالي 25٪ من النوم الليلي. 

ينتج الدماغ موجات دلتا خلال هذه المرحلة. وتعتبر موجات دلتا أطول وأبطأ موجات دماغية وكذلك ذات سعة عالية أيضًا. وتتجلى هذه السعة في كون عدد موجات دلتا من نصف دورة إلى دورتين في الثانية.

إن تحسين النوم العميق أو نوم الموجة البطيئة له تأثير كبير على تحسين القدرة الإدراكية للناس. أظهرت الدراسات أن زيادة وقت النوم العميق من خلال طرق مختلفة مثل الصوت والكهرباء والعقاقير يمكن أن يحسن القدرات الإدراكية للناس.

تنقسم دورة نوم الجسم إلى خمس مراحل. في المرحلة الرابعة من النوم، والمعروفة بالنوم العميق أو الموجة البطيئة للنوم، حيث يؤدي الجسم خلال هذه الدورة بعضًا من وظائفه الأكثر أهمية. وبالتالي فان قلة النوم ، وخاصة النوم العميق ، يمكن أن يكون لها العديد من الآثار السلبية على صحتك. لكن لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لتحسين مدة نومك وجودته بحيث يمكنك تحسين وتطوير مدة النوم العميق.

ينقسم النوم إلى عدة مراحل، اهمها نوم حركة العين السريعة وتسمى أيضا النوم الريمي وهي المرحلة التي جذبت انتباه الباحثين لما لها من دور في صحة الانسان. فالنوم الريمي هو المرحلة التي نشعر فيها بالأحلام، لذلك فإن هذه المرحلة من النوم تعتبر مرحلة ممتعة جدًا للجميع.

ومع ذلك، فإن المراحل الأخرى من النوم ممتعة أيضًا ولها أهميتها أيضا. فالنوم العميق هو المرحلة التي يصلح فيها الجسم أنسجته، ويبني العظام والعضلات ويقوي جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، يلعب النوم العميق دورًا حيويًا في تكوين الذكريات.

تأثير قلةالنوم العميق على الصحة

ما هي الآثار الجانبية لقلة النوم العميق أو نوم المرحلة الرابعة؟

إن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق له العديد من الآثار السلبية على قدرة الدماغ على تذكر الذكريات. فقد قام الباحثون بفحص أدمغة أربعة أشخاص يعانون من مشاكل في النوم العميق، ولاحظوا تضرر الحُصين لديهم الى جانب معاناتهم من الحرمان من النوم البطيء وصعوبة تذكر الذكريات العرضية. وهذا يدل على أن قلة النوم العميق مرتبطة بضعف الذاكرة.

بشكل عام، يعتبر النوم الكافي ضروري للحفاظ على صحتك النفسية والجسدية. لان قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى مشاكل أكثر بكثير من الشعور بالتعب. وبمرور الوقت، يمكن أن تتسبب قلة النوم في حدوث المشكلات التالية:

  • زيادة وقت رد الفعل
  • انخفاض الوظيفة المعرفية
  • ضعف اتخاذ القرار
  • تأخر النمو عند الأطفال
  • تغيرات في المزاج مثل الاكتئاب والتهيج
  • ضعف القدرة على بناء كتلة العضلات ومحاربة الالتهابات وإصلاح الخلايا
  • زيادة مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري وأمراض القلب والكلى

كم من الوقت نحتاج في النوم العميق؟

يمثل نوم الموجة البطيئة العميقة حوالي 13 إلى 23 بالمائة من إجمالي نومك الليلي. ويعتمد مقدار النوم الإجمالي الذي تحتاجه على عمرك وصحتك ونوعية نومك. لذلك فإن القدر المناسب من النوم العميق لمختلف الفئات العمرية هو:

  • الأطفال الرضع:من 16 إلى 18 ساعة في اليوم
  • أطفال ما قبل المدرسة:11 إلى 12 ساعة في اليوم
  • الأطفال في سن المدرسة:10 ساعات على الأقل في اليوم
  • المراهقون (من 14 إلى 18 عامًا):من 9 إلى 10 ساعات يوميًا
  • البالغون (بما في ذلك كبار السن):من 7 إلى 8 ساعات في اليوم

يمكن أن تتداخل الإصابة ببعض الأمراض مع النوم العميق الذي يحتاجه الجسم. ومن أهم هذه الأمراض:

فجسم الإنسان له إيقاعات الساعة البيولوجية . وتسمى هذه الإيقاعات اليومية بالساعة البيولوجية من الناحية الطبية. حيث يكرر جسم الإنسان باستمرار هذا الإيقاع اليومي في نمط 24 ساعة. 

لذلك فان إيقاع الساعة البيولوجية يجعل البشر يشعرون بالنعاس واليقظة. ومع تقدم العمر، يتغير إيقاع الجسم اليومي. لذلك، مع تقدم العمر، ينخفض ​​تدريجياً إجمالي وقت النوم ونوعية النوم والوقت الذي يقضيه في نوم الموجة البطيئة. وتعتبر هذه التغييرات جزء طبيعي من عملية الشيخوخة.

لماذا نشعر بالتعب بعد الاستيقاظ؟

من الطبيعي أن نشعر بالانتعاش واليقظة عندما نستيقظ في الصباح، لكن الكثير من الناس لا يشعرون بمثل هذا الشعور بل بالعكس يشعرون بالتعب بعد الاستيقاظ وذلك بسبب قلة النوم العميق.

إذا كنت تنام عدد ساعات كافية من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة، لكن النوم العميق لا يشكل سوى 10٪ من إجمالي نومك فيها، فأنت تعاني من نقص في النوم العميق. فقلة النوم العميق تجعلك تشعر بالتعب أثناء النهار.

هناك عدة أسباب محتملة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض دورة النوم العميق. بعض أهم هذه الأسباب هي:

  • الاكثار من النوم
  • قلة النوم
  • توقف التنفس أثناء النوم
  • اضطراب النوم العام
  • الإصابة ببعض الأمراض الكامنة التي يمكن أن تسبب التعب.

تأثير قلة النوم على الجسم

قلة النوم تعني عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء الليل أو تقليل جودة النوم. وبالتالي فان قلة النوم يمكن أن تسبب العديد من المشاكل لصحتك. حيث تعد صعوبة النوم وعدم القدرة على العودة إلى النوم من أهم أعراض هذه المشكلة. 

تشير الدراسات إلى أن قلة النوم، إذا استمرت لفترة طويلة، يمكن أن تسبب العديد من المشاكل، بما في ذلك تلف الأجزاء الزمنية من الدماغ. ومن الآثار الجانبية الأخرى لقلة النوم الليلي أيضا الاضطرابات الهرمونية. حيث يؤدي اختلال توازن الهرمونات في الجسم إلى زيادة الشهية والميل إلى السلوكيات الاندفاعية مثل الإفراط في تناول الطعام. وبالتالي فالنوم الجيد لا يقل أهمية عن التغذية الجيدة. 

لذلك فان الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعدك على والنمو والتمتع بالصحة الجيد. ومن أهم مضاعفات قلة النوم:

  • زيادة الوزن
  • الشيخوخة المبكرة
  • ارتفاع ضغط الدم
  • مشاكل في الذاكرة
  • صعوبة في التركيز
  • انخفاض الرغبة الجنسية
  • ضعف جهاز المناعة
  • خطر الإصابة بمرض السكري
  • تغيرات في المزاج
  • الإصابة بأمراض القلب
  • اضطراب في الحفاظ على توازن الجسم
  • زيادة وقت رد الفعل وزيادة خطر وقوع الحوادث

فقلة النوم بشكل عام وقلة النوم العميق بشكل خاص في الليل لهما العديد من الآثار السلبية على الجسم. بالإضافة إلى ما سبق، يمكن أن تؤثر قلة النوم على الرؤية أيضا.  حيث تؤدي قلة النوم إلى ازدواج الرؤية وتشوش الرؤية. كما يعتبر التهيج أيضا من الآثار الجانبية لقلة النوم العميق لأنه يزيد من مستوى الانفعال. حيث يجعلنا الانفعال نتصرف بعنف في مواجهة حتى المشاكل اليومية الصغيرة.

لذلك، إذا كنت تواجه مشاكل في قلة النوم ، فمن الأفضل استشارة أخصائي النوم واذا كنت تعاني من أعراض خطيرة بسبب قلة النوم العميق فعليك الذهاب إلى الطبيب في أسرع وقت ممكن لمنع تفاقم المزيد من المشاكل في صحتك الجسمية والنفسية.

أهمية النوم العميق أونوم المرحلة الرابعة

كيف تحصل على نوم عميق ؟

النوم الجيد ليلاً يزيد من طاقتك أثناء النهار. وللحصول على النوم العميق ، تحتاج إلى زيادة عدد ساعات نومك. لذلك، هناك استراتيجيات بسيطة يمكن أن تساعدك على تحسين جودة نومك من خلال إجراء تغييرات طفيفة على نمط حياتك وعادات وقت النوم.

تغييرات في نمط الحياة

من أسهل الطرق للمساعدة في النوم العميق هي تغيير نمط الحياة.  حيث يمكنك إجراء تغييرات صغيرة في نمط حياتك بمرور الوقت. ستساعدك هذه التغييرات، على الرغم من صغر حجمها ، على تحسين جودة نومك. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك الاستحمام بماء ساخن أو تناول وجبة خفيفة قبل النوم بشكل كبير في الحصول على نوم عميق ومريح.

 من أهم التغييرات التي يمكنك إجراؤها في نمط حياتك ما يلي:

  • تجنب القيلولة أثناء النهار.
  • الإقلاع عن النيكوتين والكافيين والكحول تمامًا.
  • التقليل من القلق باستخدام تقنيات الاسترخاء المختلفة مثل التأمل واليوجا.
  • أكتب أي أفكار أو مشاكل مزعجة تزعجك قبل النوم، حتى تهدأ أفكارك.
  • المشي أو ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم، ولكن لا تقم بأي نشاط قوي قبل ساعتين من موعد النوم.

قد تستمر في الاستيقاظ من النوم وأنت تشعر بالضعف والتعب في الصباح على الرغم من تغييرات نمط الحياة واتباع النصائح المذكورة أعلاه. ويمكن أن تشير هذه المشكلة إلى قلة النوم العميق أو بعض الأمراض الكامنة. لذلك ، إذا كنت لا تزال تعاني من مشاكل النوم رغم اتخاد الخطوات المذكورة سلفا، فمن الأفضل أن ترى طبيبًا متخصصًا في اضطرابات النوم في أسرع وقت ممكن لمنع المزيد من المشاكل.

مراعاة نظافة النوم

سيساعدك اتباع روتين منتظم لوقت النوم على تقليل الوقت المستغرق للنوم. فيما يلي بعض النصائح المهمة لاتباع روتين ليلي منتظم:

  • تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم بساعتين على الأقل.
  • تجنب النظر إلى شاشات الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية قبل النوم.
  • يجب أن تكون غرفة نومك هادئة ومظلمة وفي درجة حرارة مناسبة لزيادة جودة النوم.
  • حاول أن تنام في وقت معين كل ليلة وتستيقظ في وقت معين في الصباح.
  • قم بنشاط مريح قبل الذهاب إلى الفراش. على سبيل المثال، خذ حمامًا ساخنًا أو اقرأ قليلاً.
  • لا تأكل أو تشاهد التلفزيون في السرير. استخدم سريرك فقط للنوم والجنس.

إذا كنت لا تستطيع النوم بعد 30 دقيقة من الاستلقاء على السرير، فلا تحدق في السقف. هذا سيجعلك تشعر بالإحباط والاستيقاظ أكثر. لذا بدلاً من التحديق في السقف ومحاولة النوم عبثًا، اذهب إلى غرفة أخرى. حاول القيام بنشاط مريح مثل القراءة حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى ثم عد للسرير.

تعرف على مراحل النوم

تنقسم دورة النوم إلى فئتين رئيسيتين، نوم حركة العين غير السريعة (NREM) ونوم حركة العين السريعة (REM).  تتكون دورة النوم العادية بشكل عام من خمس مراحل مختلفة. وتمر بهذه المراحل من النوم عدة مرات أثناء الليل.

  • مرحلة الأولى: الاستيقاظتبدأ المرحلة الأولى من النوم عندما تكون مستيقظًا وتغفو وتغلق عينيك، ينتج الدماغ خلالها موجات ثيتا.  حيث أن إنتاج هذه الموجات يجعلك تغفو وتشعر بالنعاس. لا تستغرق هذه المرحلة الأولى من النوم عادة أكثر من عشر دقائق. وتعتبر هذه المرحلة الأولى من النوم هي الفترة الانتقالية من اليقظة إلى النوم.
  • المرحلة الثانية: يدخل جسمك أخف مرحلة من مراحل النوم تسمى N1. في هذه المرحلة ، تتحول موجات دماغ ألفا إلى نشاط تردد منخفض السعة (LAMF). في هذه المرحلة يكون لا يزال لديك توتر عضلي ويكون تنفسك منتظم. تستغرق هذه الخطوة عادةً من 1 إلى 5 دقائق لكل دورة.
  • المرحلة الثالثة: تسقط في هذه المرحلة في نوم أعمق. حيث ينخفض ​​معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم. ويبدأ دماغك في إظهار موجات دلتا الطويلة. تدوم هذه المرحلة حوالي 25 دقيقة في الدورة الأولى وتطول مع تقدم الليل. وفي النهاية، يتم استبدال جميع موجات دماغك بموجات دلتا.
  • المرحلة الرابعة: تعتبر هذه المرحلة هي النوم العميق أو نوم الموجة البطيئة، وتتميز بموجات دلتا ذات التردد البطيء.  ويعتبر الاستيقاظ في ه>ه المرحلة صعبا. وإذا أيقظك شخص ما أو شيء ما فجأة، فمن المحتمل أن تشعر بالدوار والترنح خلال الساعة التالية. يستخدم جسمك هذه المرحلة للإصلاح والنمو وتكوين الذاكرة.

النوم الريمي

بعد النوم العميق، يدخل الجسم فترة النوم الريمي. في هذه المرحلة ، يكون نشاط دماغك تقريبًا كما هو عندما تكون مستيقظًا ، لكن عضلاتك لا تستطيع الحركة باستثناء عينيك وحجابك الحاجز. وتعتبر هذه هي المرحلة التي تشعر فيها بالحلم.

المصادر