كيف اعالج نفسي من الخوف

كيف اعالج نفسي من الخوف، أو كيف تعالج نفسك من الخوف والقلق، اليك طرق بسيطة لتحقيق ذلك، تعرف على أفضل النصائح للتغلب على الخوف.

كيف اعالج نفسي من الخوف
كيف اعالج نفسي من الخوف

كيف اعالج نفسي من الخوف

كيف أعالج نفسي من الخوف؟ هو سؤال يطرح العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة التغلب على الخوف في حياتهم.

هل يمنعك الخوف والقلق من التعامل مع المواقف والعواطف التي لا مفر منها؟، اليك نصائح من الخبراء تساعدك في معالجة نفسك على التغلب على الخوف.

من الطبيعة البشرية تجنب المشاعر التي تخيفنا. ومن يسير فيما يمكن أن يكون تجربة مؤلمة فهو شخص غير طبيعي. 

لكن السماح للخوف بالسيطرة عليك يمكن أن يجعلك رهينة له مدى حياتك، خاصة وأنه مشكل يتفاقم مع مرور الوقت.

عادةً ما ينطوي الخوف على الاختباء من أي ضغوط محتملة قد تسبب الانزعاج والانخراط في مشتتات وأفكار خاطئة ومبالغ فيها لا نهاية لها. 

للأسف، اذا سيطر عليك الخوف فقد تختبئ أيضًا من التحديات المحتملة التي يمكن أن تؤدي إلى النمو والازدهار والفرح. 

بالإضافة إلى ذلك، يصبح الاختباء والخوف لديك مستمر إلى الأبد. وسوف تعاني منه على الرغم من بذلك قصارى جهدك لقمع هذه المخاوف الخاطئة. ومن المحتمل أنه يلازمك حتى في الأوقات التي تحتاج فيها بشدة إلى الهدوء العاطفي.

لكن بمجرد أن تواجه خوفك - وتعطي الاهتمام لعلاج نفسك من الخوف - بدلاً من تركه يعشش في جزء بعيد من دماغك، فإنه يبدأ في فقدان القدرة على التحكم بك وبالتالي تبدأ في التحرر منه.

دراسات عن القلق والخوف

قامت دراسة نشرت في مجلة الساينس (Science) من قبل باحثين من مدرسة (كلية الفنون التطبيقية الفيدرالية في لوزان (EPFL)) بعمل جيد يلخص كيف يجب على الدماغ إعادة تجربة الخوف من أجل إخماده. 

حيث وضع الباحثون فئران تجارب في صندوق صغير وصدموها بصدمة كهربائية خفيفة ثم أخرجوها. وعلى مدى فترة طويلة، أعاد الباحثون الفئران إلى الصندوق مع للمزيد من الصدمات. 

في البداية، تجمدت الفئران خوفا، ولكن مع التعرض المتكرر للصدمة في الصندوق، وعدم وجود صدمات إضافية، استرخوا في النهاية.

بالنسبة للبشر ، يمكن أن يساعد التعرض المتكرر للأحداث التي تسببت في الصدمة في تهدئة الخوف والقلق. على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون علاج الخوف من الطيران هو العلاج بالتعرض الذي يتضمن التعرض ببطء وبشكل متكرر للشيء الذي تخاف منه في بيئة خاضعة للرقابة.

على سبيل المثال ، قد يبدأ الشخص الذي يخاف من فكرة الطيران ، في العلاج بالتعرض ، بقراءة قصة عن تحطم الطائرات ، والعمل تدريجيًا على الذهاب إلى المطار دون ركوب الطائرة ، ثم ركوب الطائرة في المرحلة الموالية. دون الإقلاع ، ثم أخيرًا أخذ رحلة قصيرة في الطائرة.

مع التعرض المتكرر في مكان آمن ، مثل مكتب المعالج ، للحدث (الأحداث) التي تسببت في الخوف ، ينحسر مستوى الخوف والقلق.

كيف أعالج نفسي من الخوف

كيف أعالج نفسي من الخوف

مواجهة المخاوف

مواجهة المخاوف هي النقطة الرئيسية التي يبدأ بها علاج النفس من الخوف، حيث يعتبر التعرض لمحفزات الخوف من أنجع الطرق لتعالج نفسك بها من الخوف، لذلك اليك مثال عن مواجهة الخوف في قصة قصيرة:

عانت مريضة اسمها فاطمة من أسوأ الصدمات التي يمكن تخيلها، حيث انتحرت أختها التوأم. 

وبعد أربعة عشر شهرًا حدثت مأساة أخرى، وهي أن خديجة، ابنة عمها التي كانت قريبة جدا من فاطمة ذات يوم، قفزت من فوق الجسر وماتت. 

أرهبت فاطمة وخافت من عملية الحداد والعزلة في المنزل. وكانت تخشى أن تفقد نفسها وسط حزن عارم الذي بدى على الأحباب. وبدلاً من التعامل مع عواطفها، وجدت ما بدا لها وكأنه آلية المواجهة المثالية بالنسبة لها، وهو السفر الفردي دون توقف إلى ربوع الكرة الأرضية البعيدة. وخلال فترات حياتها النادرة في المنزل، شعرت بالوحدة لكنها وجدت أسبابًا عديدة لعدم محاولة تكوين صداقات.

بعد رحلة مليئة بالمغامرات، هبطت إلى مكتب الطبيب محمد.  حيث تجولت قبل في منطقة الأمازون وعقدت جلسة مع أحد الشامان ومع ذلك شعرت بالفراغ. حيث كانت ترغب في مشاركة التجربة مع شخص ما ... مما انتهى بها المطاف الى الطبيب محمد ".

أقنعها الطبيب محمد أن الوقت قد حان للبقاء في المنزل لبضعة أشهر ومواجهة المخاوف، وكرست نفسها لما كانت تخافه أكثر: مواجهة نفسها.

اقترحت أنها قد تجري اتصالات جديدة من خلال موقع ويب للتواصل الاجتماعي يسمى لقاء . سجلت عدة مرات في أنشطة معينة ، لكنها عانت في اللحظة الأخيرة من أعراض الخوف والقلق التي لا تطاق من البقاء في المنزل.

خلال إحدى الجلسات، سألت نفسها، "لماذا السماح لشخص ما بأن يصبح قريبًا منك يخيفك كثيرًا؟"

أغمضت عينيها وبعد بضع دقائق من التأمل قالت:

  • "إذا تركت نفسي لذلك، فسأموت عندما يغادر الشخص."
  • "لماذا تفترض أن الشخص سيغادر؟"
  • " أختي وخديجة غادرا، فالجميع يفعل."
  • "ومع ذلك أنا لا زلت واقفة. لقد نجوت من أسوأ ما يمكن أن يحدث. فكيف يمكن أن يكون حضور جماعة أصدقاء وتكوين صداقات أكثر صعوبة؟ "

في اليوم التالي سجلت في حدث التنزه الجماعي. في جلستها التالي، اعترفت في صباح يوم الرحلة أنها عانت من أعراض الخوف والقلق الشديد، تعرق راحة اليد ، واهتزاز الشفتين ، وخفقان القلب - وهي منزعجة جدا ، ولم تذهب تقريبًا. "قالت لنفسها ،"  إن الخوف عاطفة مؤقتة. إذا هربت منه فسوف يسيطر علي"

لقد قضت وقتًا رائعًا في التنزه، حيث تطوعت باندفاع لترتيب نزهة المجموعة التالية. تتذكر فاطمة، "بمجرد وصولها إلى المنزل، تشعر بالقلق الشديد لدرجة أنها اتصلت بالهاتف لإلغاء عرضي لكنها جعلت نفسها تتنفس واستمررت في القيام بذلك بشكل يومي."

سرعان ما حظيت فاطمة بحياة اجتماعية نشطة لأول مرة منذ سنوات. نعم ، كانت لا تزال تعاني من الخوف والقلق ، لكن لديها الآن آليات تكيف تسمح لها بالعثور على الراحة والتغلب على الخوف والقلق، وقالت. "ما زلت خائفًا حقًا من فقدان الأشخاص ، لكنني أكثر خوفًا من عدم العثور في النهاية على ما أتوق إليه حقًا - المجتمع."

نصائح لعلاج نفسك من الخوف والقلق

إذا كنت تعاني من الخوف أو القلق الشديد ، وخاصة الرهاب ، فيرجى التفكير في العمل مع معالج. بالإضافة إلى ذلك ، إليك بعض الاقتراحات التي ساعدت العديد من الناس على العمل على تجاوز مخاوفهم:

  1. اسمح لنفسك بالجلوس مع خوفك لمدة 2-3 دقائق في كل مرةتنفس وقل ، " لا بأس. إنه شعور رديء ولكن العواطف مثل المحيط - تنحسر فيه الأمواج وتتدفق"ضع خطة للتغذية على الفور بعد انتهاء فترة جلوسك التي تتراوح مدتها إلى دقيقتين أو ثلاث: اتصل بالصديق الجيد الذي يكون في انتظار سماع ردك ؛ثم انغمس في نشاط تعرف أنه ممتع وجذاب.
  2. اكتب الأشياء التي تشعر بالفخر بهاانظر إلى قائمة هذه الأشياء عندما تشعر أنك في مكان سيء يخيفك. ثم أضف إلى القائمة عناصر جديدة.
  3. ذكر نفسك أن خوفك أمر غير عادي وغير حكيم: اقنع نفسك بأنك على خطأ عندما تخاف من شيء من المفروض أنه لا يخيف، واسأل نفسك لماذا لا يخاف كل الناس من ذلك.
  4. تمرن. يمكن أن تعيد التمارين تركيزك (يمكن لعقلك التركيز فقط على شيء واحد في كل مرة). سواء كنت تمشي لمسافة قصيرة ، أو توجهت إلى صالة رياضية للملاكمة لجلسة تعرق شاملة ، أو قم بتشغيل فيديو يوغا مدته 15 دقيقة في المنزل ، فإن التمرين مفيد لك وسوف يساعدك على الشعور بمزيد من القدرة.
  5. استخدم الفكاهة للتخلص من أسوأ مخاوفكعلى سبيل المثال ، ما هي بعض السيناريوهات السخيفة لأسوأ الحالات التي قد تحدث إذا قبلت دعوة لإلقاء خطاب أمام حشد من 500 شخص؟: مثلا : قد أتبول في سروالي على المنصة* * * سوف يتم القبض علي لإلقاء أسوأ خطاب في التاريخ * * * سيكون صديقي الأول (صديقتي) بين الجمهور ويضايقني. يساعدك الاستهزاء من مخاوفك على تجاوزها.
  6. قدر شجاعتككانت فاطمة تقول لنفسها في الأوقات الصعبة ، "في كل مرة لا أسمح فيها للخوف بمنعي من فعل شيء يخيفني ، أجعل نفسي أقوى وأقل احتمالية للسماح لهجوم الخوف التالي بإيقافي."

ربما تكون أهم أداة للتأقلم هي أن تكون لطيفًا مع نفسك. ما هي النصيحة التي ستعطيها لصديقك المفضل عن تلك الأصوات الداخلية السلبية التي تهمس في أذنك ب: كن خائفًا. لا تجرب أي شيء جديد؟ افعل كما تنصح الآخرين - لا تستمع إلى هذه الأفكار السلبية ؛ كن أفضل صديق لنفسك .

كيف أعالج نفسي من الخوف والقلق

10 طرق لتعالج نفسك من الخوف

مهما كان ما يخيفك ، فإليك 10 طرق لمساعدتك على الإجابة على سؤال كيف أعالج نفسي من الخوف؟.

توجه هذه النصائح للأشخاص الذين يتعاملون مع مخاوفهم اليومية. إذا تم تشخيصك بحالة مرتبطة بالخوف والقلق ، فراجع صفحتنا عن اضطراب القلق العام.

خذ بعض الوقت للتفكير

من المستحيل التفكير بوضوح عندما يغمرك الخوف أو القلق. أول شيء عليك فعله هو قضاء بعض الوقت حتى تتمكن من الهدوء الجسدي.

شتت نفسك عن الخوف والقلق لمدة 15 دقيقة عن طريق المشي حول المبنى أو صنع كوب من الشاي أو الاستحمام.

تنفس بعمق خلال الخوف

إذا بدأت في الحصول على ضربات قلب أسرع أو تعرق راحتي اليدين ، فإن أفضل شيء هو عدم محاربته.

ابق في مكانك واشعر بالخوف ببساطة دون محاولة تشتيت انتباهك. ضع راحة يدك على معدتك وتنفس ببطء وعمق.

الهدف من ذلك هو مساعدة العقل على التعود على التأقلم مع حالة الخوف، الأمر الذي يزيل الخوف من الحدث المخيف.

تحدى خوفك

تجنب المخاوف يجعلهم أكثر ترويعًا. مهما كان خوفك ، إذا واجهته ، سيبدأ في التلاشي. إذا شعرت بالخوف يومًا ما عند ركوب المصعد ، على سبيل المثال ، فمن الأفضل العودة إلى المصعد في اليوم التالي.

تخيل الأسوأ

حاول أن تتخيل أسوأ شيء يمكن أن يحدث - ربما هو الذعر والإصابة بنوبة قلبية. ثم حاول التفكير في أنك مصاب بنوبة قلبية. وستدرك أن هذا غير ممكن. فسوف يهرب الخوف كلما طاردته.

اعتمد على الأدلة وليس الافتراضات

يساعد أحيانًا على تحدي الأفكار المخيفة. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى الوقوع في المصعد والاختناق ، اسأل نفسك عما إذا كنت قد سمعت عن هذا يحدث لشخص ما من قبل. اسأل نفسك ماذا ستقول لصديق لديه مخاوف مماثلة.

لا تحاول أن تكون مثاليًا

الحياة مليئة بالضغوط ، ومع ذلك يشعر الكثير منا أن حياتنا يجب أن تكون مثالية. ستحدث الأيام السيئة والنكسات دائمًا، ومن المهم أن تتذكر أن الحياة فوضوية.

تخيل مكانا أو ذكرى سعيدة

توقف لحظة لتغمض عينيك وتخيل مكانًا ينعم بالأمان والهدوء. فقد تكون صورة لك تمشي على شاطئ جميل ، أو تحاضن في السرير مع القطة بجانبك ، أو ذكرى سعيدة من الطفولة. دع المشاعر الإيجابية تهدئك حتى تشعر بمزيد من الاسترخاء.

تحدث عن مخاوفك

تقاسم المخاوف يزيل الكثير من الخوف. إذا لم تتمكن من التحدث إلى شريك أو صديق أو أحد أفراد الأسرة ، فاتصل بخط بمساعد.

يمكنك أيضًا تجربة نهج العلاج السلوكي المعرفي مع معالج تثق فيه.

إذا لم تختف مخاوفك ، يمكنك أن تطلب من مساعدة الطبيب. يمكن للأطباء العامين إحالة الأشخاص للاستشارة أو العلاج النفسي أو المساعدة من خلال خدمة الصحة العقلية الفعلية أو عبر الإنترنت .

ارجع إلى الأساسيات

يلجأ الكثير من الناس إلى الكحول أو المخدرات لعلاج الخوف والقلق بأنفسهم ، لكن هذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور. غالبًا ما تكون الأشياء البسيطة اليومية مثل النوم الجيد ليلاً وتناول وجبة صحية والمشي هي أفضل علاج للخوف والقلق.

كافئ نفسك

أخيرًا ، امنح نفسك مكافأة، عزز نجاحك من خلال علاج نفسك بالتدليك مثلا، أو المشي الريفي ، أو تناول وجبة ، أو شراء كتاب ، أو قرص DVD ، أو أي هدية صغيرة تجعلك سعيدًا.

المصادر

  • Science. (2018). "Reactivation of recall-induced neurons contributes to remote fear memory attenuation."
  •  الطبي، الخوف
  • https://www.psychologytoday.com/us/basics/fear