كيف تتغلب على الخوف

كيف تتغلب على الخوف والقلق، تعرف على طرق التخلص من الخوف والقلق وأعراض وتشخيص وأسباب هذا المشكل وكيف تتخلص منه، الى جانب آثار وخطوات التفلب على الخوف.

كيف تتغلب على الخوف
كيف تتغلب على الخوف والقلق

كيف تتغلب على الخوف والقلق

تقول المقولة الشهيرة: "الشيء الوحيد الذي يجب أن نخافه هو الخوف نفسه".  وهذا صحيح نسبيا، الا أنه لا يتحقق دائما، الا عبر مجهود كبير، لأنه هناك في المقابل ما لا يعد ولا يحصى من الأشياء المخيفة في العالم الخارجي. 

لذلك، فإن معرفة طرق التغلب على الخوف والقلق يعتبر أمرًا حيويًا وضروريا في الحياة. ومن ناحية أخرى، من الضروري أن تكون على دراية بالفرق بين الاثنين، أي الخوف والقلق، حتى تتمكن من الحفاظ على صحتك العقلية وفي نفس الوقت تحقيق النجاح في مسار حياتك الاجتماعية والنفسية والمهنية. 

اذا كنت مهتما بهذا الموضوع فلا تتردد في قراءة هذا المقال لتتعرف على المفاهيم الأساسية للخوف والقلق، الى جانب، التعرف على الخطوات العملية في كيفية التغلب على الخوف.

ما هو الخوف والقلق؟

في العصر البدائي حيث كان الانسان يعيش في الكهوف، كان من الضروري دائمًا التحقق من الأمان باستمرار. وذلك للبقاء والاستمرار في الحياة، حيث كان الانسان بحاجة إلى حساسية شديدة للتهديدات المحتملة بحكم نمط عيشه المهدد.  أما اليوم، وبالطبع ، لم نعد نواجه نفس المخاطر التي كانت تدد البشر منذ آلاف السنين ، لكن الطريقة التي نتفاعل بها مع المخاطر لازالت كما هي إلى حد ما.

فالخوف هو الشعور الذي نشعر به عندما نرى خطرًا يهدد صحتنا البدنية والعقلية.

تتفاعل أجسادنا وعقولنا مع الأخطار القديمة والحديثة بنفس الطريقة. بمعنى آخر، لا نهم إذا كنا نواجه خطرًا جسديًا أو خطرًا عاطفيًا أو حتى خطرًا اجتماعيًا. حيث لا تعرف أجراس الإنذار التي تنطلق في نظامنا العصبي الفرق بين الخوف من إلقاء خطاب أمام حشد كبير أو سماع صوت حيوان مفترس أو تهديد آخر من انسان آخر .

فعلى الرغم من أنه ليس شعورًا جيدا، إلا أن الخزف هو في الواقع رد فعل صحي. حيث تبقينا ردود الفعل "القتال أو الهروب" أحياء وآمنين ومحميين. لكن اذا استمر الخوف لدرجة أصبح يمنعك من العيش حياتك بأفضل طريقة ممكنة، فهنا يتحول الى اضطراب قلق.

سطحيا، يشبه القلق إلى حد بعيد الخوف، لأن كلاهما متجذر في نفس المشاعر. لكن القلق يحدث عندما يصبح الخوف غير مستمر وغير قادر على التكيف (مصطلح في علم النفس لوصف رد فعل طبيعي خرج عن السيطرة).

يحدث القلق عندما يتخذ رد فعلك للخوف شكلاً مستقلاً حيث ينتج بدون سبب. وبالتالي قد تشعر بالخوف طوال الوقت، أو تبالغ في رد الفعل تجاه الأشياء العادية، أو تتفاعل مع المحفزات التي لا تشكل أي تهديد.

فعلى الرغم من أن الخوف شيء يختبره جميع الناس بشكل منتظم، فلا ينبغي أن يكون القلق جزءًا من حياتك اليومية (على الرغم من أن قول ذلك أسهل من فعله بالنسبة لمعظم الناس). فالخوف عاطفة والقلق اضطراب يهدد الصحة العقلية.

بمجرد إزالة سبب الخوف، تختفي أعراض الخوف من تلقاء نفسها. لكن تظل أعراض القلق قوية وعادة ما تحتاج إلى العلاج بالأدوية وإجراءات العلاج النفسي، لذلك عليك التعامل مع الخوف قبل أن يصبح قلقا.

ما الفرق بين الخوف والقلق؟

تتداخل أعراض الخوف وأعراض القلق بعدة طرق، لكن أسبابها مختلفة تمامًا. يؤدي كل من الخوف والقلق إلى تنشيط استجابة التوتر في الجسم. لكن الخوف يحدث عادة في مواجهة تهديد ملموس وفوري و "حقيقي"، في المقابل يمكن أن يكون القلق رد فعل لخطر وهمي.

الخوف (عادة) هو رد فعل قصير المدى، لكن القلق يمكن أن يشغل ذهن الشخص بشكل دائم. فكلا الجانبين لهما أوجه تشابه في الأحاسيس الجسدية ويؤديان إلى خفقان القلب، والتوتر العضلي، الوخز في الجلد أو تجربة برد خفيفة، وزيادة معدل الشهيق والزفير.

هذه الأحاسيس الجسدية هي في الواقع جزء من قتال الجسم أو استجابته ضد الخوف والقلق. حيث تعدك هذه المشاعر لاتخاذ إجراءات فورية وتخصيص الموارد اللازمة في جسمك للقرار الذي ستتخذه.

تشمل أعراض الخوف ما يلي:

  • رد فعل الخوف، عادة ما يكون حركة مفاجئة مثل تقلص العضلات أو القفز
  • إحساس بالتشويق والترقب مرتبطان بموضوع معين.
  • رد فعل عصبي (مثل الضحك أو الاهتزاز)
  • الشعور بالارتياح بعد إزالة التهديد المحتمل.

تشمل أعراض القلق ما يلي:

  • الشعور بالانفصال أو الغضب أو التوتر
  • زيادة معدل ضربات القلب وصعوبة التنفس ورجفان الجسم
  • مشاكل النوم وعدم القدرة على الهدوء
  • النسيان وقلة التركيز

كيف تتغلب على الخوف والقلق

آثار الخوف والقلق

عادة ما يتداخل الخوف والقلق مع بعضهما البعض. كما ذكرنا أعلاه، فإن هذين العرضين متشابهان جدًا مع بعضهما البعض. لكن الشخص الذي يعاني من القلق يظهر حساسية أكثر تجاه العوامل المؤثرة. بل وحتى المواقف التي لا تشكل تهديدًا مباشرًا يمكن أن تؤدي إلى تكوين هذا الشعور لدى الشخص.

على سبيل المثال، تخيل أنك في مكتب وترى مجموعة من الزملاء يتحدثون مع بعضهم البعض. مثل هذا التحفيز خفيف للغاية. ولكن إذا كان لديك قلق، فقد تواجه أفكارًا مزعجة وغير صحيحة وحتى تجد صعوبة في إلقاء التحية عليهم. هل زملائك يشكلون تهديدا؟

في هذه الحالة لا. لا يوجد خطر متأصل ومباشر يهددك. (ربما) لكن لن يقوم زملائك في العمل بالطبع بمهاجمتك لذلك لا داعي للقلق والخوف الجاد. لكن إذا كنت خائفا من أنهم قد يتحدثون عنك خلف ظهرك، على سبيل المثال، فإن رد فعلك على ما قد يحدث أمر طبيعي، ولكن ليس ما يحدث بالفعل في تلك اللحظة، لأنه مجرد احتمال فقط، لا يستدعي المبالغة فيه.

لكن ما هي مشكلة في هذا النمط من التفكير؟ أليس الكثير من الناس يتحدثون من وراء ظهور الآخرين؟ لذلك ربما يتحدثون عنك؟ وربما لا، لذلك لا يجب أن تشعر بهذه الطريقة، لا يجب أن تتسرع في اتخاذ لأحكام. 

لنفترض أن عواطفنا "تنشط" استجابةً لمنبه معين. بمعنى آخر، قد نتفاعل مع كل ما يحدث حولنا ونعتمد على حواسنا لتقديم ملاحظات حول ما نراه. لكن مثل هذه الفرضية ليست صحيحة، لا يجب الاستجابة لمجرد فرضية لم نتأكد منها.

 تقول باحثة المشاعر ليزا فيلدمان بيرت أن عقولنا تستخدم مدخلات حسية للتنبؤ بما سيحدث بعد ذلك. وفقًا لهذه المدخلات، ينتج العقل رد فعل جسديًا نعرفه باسم المشاعر.

وفي عملية اكتساب الخبرة والتعلم التي نعيشها باستمرار، قد يكتسب عقلك مهارة كبيرة في التنبؤ بالأحداث. حيث تعمل هذه الآلية لأن العقل التفاعلي يكون بطيئًا جدًا لإخراجك من الموقف الخطير على النحو الأمثل، لذلك تحدث الاستجابة بناءا على فرضية يضعها العقل انطلاقا من خبرات الماضي.

ولكن عندما ننغمس في "التنبؤ" (قراءة ، استنتاج) ، يصبح كل شيء تهديدًا وسيكون مستوى قلقنا في أعلى مستوياته على الإطلاق وبشكل مستمر. حيث لا يكون أي تهديد حقيقي، ولكن مع ذلك نتعرض لمشاعر القلق والخوف.

استجابة أجسامنا للخوف هي تنشيط الجهاز العصبي الودي، سواء كان التهديد حقيقيًا أو متخيلًا. لقد تطور هذا النظام لتحسين قدراتنا على الخروج من الموقف الخطير في وقت خطير، وبالتالي فهو ليس خيارًا مناسبًا لإدارة التهديدات الغامضة والمستمرة.

آثار الخوف على الانسان

فيما يلي آثار الخوف على كل من العقل والمشاعر والجسم:

العقل

  • قد يكون لديك أفكار مزعجة، وتشعر بالضغط وعدم القدرة على الاسترخاء.
  • قد تصاب بجنون العظمة أو قلق بشأن أدائك أو أن الآخرين "سوف يفهمون" أن لديك شخصية برهانية.
  • قد تلاحظ انخفاضًا في قدرتك على التركيز وإعاقات معرفية وقد لا تتمكن من مواكبة الأمور.

المشاعر

  • قد تشعر بالإثارة أو نفاد الصبر أو الإحباط.
  • قد تجد صعوبة في تقبل نجاحاتك وإنجازاتك.
  • قد تكون مرهقًا عاطفيًا وتشعر وكأنك وصلت إلى نهاية الطريق، أو أنك تظهر عليك علامات الإرهاق الذهني.

الجسم

  • قد يكون لديك أحاسيس جسدية لا توصف مثل الآلام غير العادية والصداع.
  • قد تشعر بالتعب، حتى بعد ليلة نوم جيدة وطويلة.
  • قد تجد صعوبة في الاسترخاء أو حتى الجلوس.

شرح مفاهيم الخوف والقلق

عندما يتحدث الناس عن الخوف والقلق، فإنهم عادة ما يستخدمون هاتين الكلمتين للإشارة إلى نفس المفاهيم. لكن طيف القلق يشمل مجموعة واسعة من التجارب المختلفة. في الواقع ، تصنف منظمة الدليل الاحصائي والتشخيصي للاضطرابات العقلية DSM-5 القلق على أنه مجموعة فرعية من اضطرابات المزاج، حيث يحتوي على عدة حالات مختلفة . سيساعدك تعلم التمييز بينهم واستخدام التفسير الصحيح لما تواجهه على إدارته بشكل أفضل.

فيما يلي بعض التعبيرات الشائعة التي تستخدم لوصف الخوف والقلق:

اضطرابات القلق

يشير مصطلح اضطراب القلق إلى فئة من مشاكل الصحة العقلية التي تؤدي إلى أعراض القلق. من بين هذه الحالات، يمكن أن نذكر الرهاب ونوبات الهلع. تشمل الحالات الأخرى في هذه الفئة اضطراب الوسواس القهري (OCD) واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). حيث تشترك اضطرابات القلق في الأعراض الأساسية والبسيطة مع بعضها البعض، ولكنها تختلف في شدتها.

نوبات الهلع

تأتي نوبات الهلع فجأة دون أي سبب محدد. فعلى الرغم من أن العديد من أعراض القلق نفسية بحتة، إلا أن نوبات الهلع تحظى باهتمام كبير بسبب أحاسيسها الجسدية.  حيث يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع أنهم مصابون بنوبات قلبية.

أثناء نوبات الهلع، يكون الناس عادة تحت ضغط الشعور بالخوف وكأنهم على وشك أن يفقدوا حياتهم. وعندما تحدث نوبة الهلع، يكون من الصعب على الشخص الذي اصابته النوبة فعل أي شيء. فعلى الرغم من شدة أعراض الهلع، لا يمكنك دائمًا القول من خلال النظر إلى شخص ما أنه يعاني من نوبة هلع.

المخاوف أو الرهاب

الرهاب هو استجابات الذعر لمحفزات معينة. عادة، يمكن لأي شخص يعاني من نوبة هلع معرفة سبب النوبة. لأنه ربما قد عانى من هذا النوع من نوبات الهلع من قبل. يمكن أن تتراوح الاستجابة لهذا الرهاب من خفيفة إلى مدمرة.

ولكي يتم تصنيف الحافز على أنه رهاب حقيقي، يجب أن يحرم الشخص من حياة يومية صحية وخالية من المشاكل. لكن عادةً ما يبذل الأشخاص المصابون بنوبات الهلع جهودًا كبيرة لتجنب ما يسبب نوبة الهلع.

كيف أتغلب على الخوف

خطوات التغلب على الخوف والقلق

التغلب على الخوف والقلق ليس بالأمر السهل. ومع ذلك، من الممكن تحسين مهارات إدارة ردود الفعل العاطفية بحيث يتحسن الموقف بمرور الوقت. يمكن أن يكون تطوير الوعي الذاتي أيضًا خطوة أولى في التغلب على الخوف والقلق.

في ما يلي ، سنخبرك عن 7 خطوات يمكنك استخدامها للتغلب على الخوف والقلق.

انتبه لمشاعرك

ليس كل الاشخاص لديه المهارات اللازمة للتحدث عن مشاعرهم. القدرة على تحديد القلق هي الخطوة الأولى التي ستساعدك كثيرًا. ما هي أفضل المشاعر التي تمثل حالتك العاطفية؟ هل تعاني من صعوبة في التنفس أو التعرق أو ألم في البطن؟ لذلك حين تكون في موقف لا يمكنك السيطرة عليه، حاول تحديد العلامات الجسدية للخوف والقلق لديك.

اجعل الخوف ملكك

هل سبق لك أن كنت على وشك البكاء وتفعل كل ما في وسعك لمنع الدموع من التدفق؟ لكنها مهمة صعبة جدا. ومحاولة تجاهل الأفكار المخيفة تعتبر بنفس القدر من الصعوبة. لا تنفق طاقتك العاطفية على الشعور بالرضا عن المواقف التي تخيفك عادة. ومن الأفضل استخدام هذه الطاقة لتلقي المساعدات الخارجية.

خذ نفس

على الرغم من أن عبارة "خذ نفسًا عميقًا" ربما لا تريد سماعها في المواقف العصيبة، سنخبرك بأحد الأسباب التي تجعل هذه التقنية مفيدة. التنفس العميق الواعي يمكن أن ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي. حيث يعمل التنفس والتأمل وتقنيات الاسترخاء الأخرى على تعطيل استجابة الجسم للتوتر.

تحقق من نفسك مرة أخرى

الآن بعد أن أكملت الخطوات الثلاث السابقة، ما هو شعورك وما هي أفضل خطوة تالية يجب اتخاذها؟ هل يجب أن تذهب في نزهة على الأقدام؟ هل تحتاج إلى إخراج نفسك من الوضع الحالي أو التواصل مع شخص آخر؟ في هذه المرحلة، يجب عليك تقييم وضعك وبعد ذلك سيكون لديك فرصة لاختيار النهج الذي يلبي احتياجاتك على أفضل وجه.

اعتني باحتياجاتك البيولوجية الأساسية

يمر جسمك بالعديد من الأحاسيس البيولوجية المختلفة، لذلك من الطبيعي أن تشعر بالارتباك في بعض الأحيان. فقد يتعرف عقلك على الإعجاب على أنه حب أو كآلية للقتال أو الهروب. إذا كان الأمر يتعلق بالجوع مثلا؟ اشرب كوبًا من الماء وتناول وجبة صغيرة (يفضل أن تحتوي على عناصر غذائية). ثم أعد تقييم نفسك هل مازلت تشعر بالقلق؟

تحدى أفكارك السلبية

اسأل نفسك، "ما الذي أخاف منه بالضبط؟" هل خوفي حقيقي بسبب ما يحدث الآن أم أنه تهديد وهمي؟ إذا كان لديك ما يكفي من الوقت، فتحدث إلى نفسك عن الأفكار المخيفة أو اكتب ما حدث وكيف شعرت حيال ذلك. ثم تخيل استجابة تمنحك إحساسًا أفضل.

العودة إلى الميدان

الآن بعد أن أصبح لديك فهم واضح لسبب شعورك بالطريقة التي تشعر بها، عليك أن تقرر أفضل مسار ممكن للعمل على حلها ثم طبق هذه الحلول. مثلا، هل انت بحاجة للتحدث مع شخص ما؟ هل هناك أي شيء عليك القيام به؟. 

تؤدي المشاكل التي تبقى عالقة دون حل إلى تكوين المزيد من الخوف والقلق. فالنشاط يجعلك تشعر بمزيد من التحكم ويزيدك ثقة بنفسك. تنطبق هذه المسألة أيضا على كل من اللحظة الحالية والمواقف المخيفة في المستقبل.

التخلص من الخوف

متى نحتاج للمساعدة للتغلب على الخوف والقلق؟

في بعض الأحيان لا يمكنك التعامل مع مشاكل القلق بمفردك، ولا بأس بذلك. إذا كنت قد اتبعت الخطوات المذكورة أعلاه ولم تنجح (أو بدا من الصعب جدًا التعامل مع جميع الخطوات)، فابحث عن مستشار أو مدرب محترف.

كما ذكرنا سابقًا، فإن تعلم كيفية التغلب على الخوف والقلق هو جزء طبيعي من حياة الجميع. تطورت استجابة أجسامنا الجسدية للخوف لمساعدتنا في النهاية. ولكن عندما يتعارض رد الفعل هذا مع وظائفك البشرية، فقد حان الوقت لطلب المساعدة المهنية.

إذا كان ما يلي ينطبق عليك، فمن المحتمل أن تكون أعراض القلق لديك أكثر مما يمكنك التعامل معه بمفردك:

  • عادة ما تشعر أنك تحت ضغط مضاعف.
  • عادة، بالكاد يمكنك إكمال مهامك الروتينية واليومية.
  • عادة لا تؤدي أداءً جيدًا مثل أدائك المعتاد في مكان العمل.
  • عادة ما تلغي مهام العمل أو الأحداث الاجتماعية بسبب القلق الاجتماعي.
  • تتصرف أو تخطط للأنشطة المستقبلية بطريقة تجعلك بعيدًا عن محفزاتك.

عادة ما يتم التعامل مع القلق بمزيج من الأدوية والعلاج النفسي. لكن التدخل المهني لا يجب أن يستمر إلى الأبد. سيعمل معك معالج جيد لإدارة الأعراض الفورية حتى تتحسن حالتك.

سيساعدك الانضمام إلى مجموعات الدعم أيضًا على اكتساب وجهات نظر جديدة حول تجارب الآخرين في التغلب على الخوف. فالهدف النهائي هو تحسين صحتك العامة وأن تكون قادرًا بشكل طبيعي على التغلب على الخوف والقلق الذي تعاني منه في حياتك اليومية.

يتطلب تعلم كيفية التغلب على الخوف والقلق وعيًا ذاتيًا وتمكينًا وقدرًا كبيرًا من الشجاعة. ليس عليك مواجهة مثل هذه المشاكل الكبيرة بمفردك. يمكن أن يساعدك المدرب أو المستشار في اكتساب المهارات التي تحتاجها للتغلب على الخوف والقلق.

 

المراجع