كيف تعود للنوم بعد الاستيقاظ في الليل
كيف تعود للنوم بعد الاستيقاظ في الليل، تعرف على استراتيجيات وكيفية التعامل مع الارق في الليل وكيف تعود للنوم بعد منتصف الليل.
يعاني الكثير من الناس من مشاكل الأرق بعد الاستيقاظ في الليل، ويواجهون صعوبة في العودة للنوم بعد الاستيقاظ، لذلك قمنا في هذه المقالة من بيوتيتوب بالاجابة على سؤال كثيرا ما يطرحه الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة، وهو كيف أعود للنوم بعد الاستيقاظ في الليل.
كيف تعود للنوم بعد الاستيقاظ في الليل؟
فالاستيقاظ من حين لآخر أثناء الليل أمر طبيعي. يمكن لعوامل مختلفة أن تجعلك تستيقظ من النوم ليلاً.
على سبيل المثال، الرضاعة الطبيعية للطفل، والحاجة إلى التبول، وصوت الشخير الصادر من الناس حولك، أو التعرق الليلي الناجم عن انقطاع الطمث، كلها عوامل يمكن أن توقظ الناس من النوم ليلاً.
ففي معظم الأوقات، يمكنك استئناف نومك ليلًا بعد الاستيقاظ بوقت قصير اذا كان السبب في الاستيقاظ أحد العوامل التي ذكرناها. الا أن العودة للنوم بعد الاستيقاظ قد تصعب على بعض الأشخاص حيث يعاني العديد من الناس من صعوبة في استئناف النوم ليلا.
ما الذي يمنعك من العودة للنوم بعد الاستيقاظ ليلا؟
إذا كنت تستيقظ بانتظام ولا تستطيع العودة للنوم بعد 20 دقيقة على الأقل من وقت الاستيقاظ، فمن المحتمل أنك تعاني من الأرق. حيث لا يستطيع الأشخاص المصابون بالأرق النوم بسهولة دون أي سبب خارجي واضح.
أظهرت الدراسات أن المعاناة من الأرق المزمن تصيب 30٪ من الناس. فالأرق مشكلة شائعة خاصة بين النساء في منتصف العمر. كما يبدو أن الأرق لدى النساء في منتصف العمر مرتبط بعوامل مختلفة، بما في ذلك القلق وأعراض انقطاع الطمث مثل التعرق الليلي.
أعراض عدم العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ ليلاً
تشير الدراسات إلى أن الاستيقاظ في وقت أبكر مما تريد، لنقل مثلا على الساعة 5:30 بدلاً من 7 ، هو أيضًا شكل من أشكال الأرق. حيث يشعر الأشخاص المصابون بالأرق المزمن دائمًا بالتعب والكدمات أثناء النهار. حيث ينتج هذا الشعور بالتعب عن قلة النوم الليلي. وذلك لأن الشخص الذي يعاني من ذلك لا ينام كفاية ونومه الليلي يكون رديء الجودة.
فالأرق المزمن يعني أنك تستيقظ عدة مرات أثناء الليل. حيث أنه في حالة الأرق المزمن، يكون من الصعب جدًا العودة إلى النوم ونتيجة لذلك من المحتمل أن تظل مستيقظًا في سريرك لساعات في منتصف الليل. على العكس من ذلك، يعاني الأشخاص المصابون بالأرق من صعوبة في بدء النوم ليلاً.
يمكن أن يسبب الأرق المستمر التعب الشديد وانخفاض في الأداء اليومي.
ما دور هرمونات التوتر في عدم العودة للنوم ليلاً؟
التوتر هو أحد أهم أسباب الأرق. عادة ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر من الكثير من الأرق. فإذا استيقظت أثناء الليل وشعرت بالتوتر بشأن العودة إلى النوم، فيجب أن تعلم أن التوتر هو أكثر أسباب الأرق تحديًا بالنسبة لك.
لذلك إذا كنت قلقًا بشأن العودة إلى النوم، فهذا القلق يبقيك مستيقظًا. وقد يكون التخلص من التوتر أمرًا صعبًا للغاية، ولكن لا يزال عليك تعلم كيفية التغلب على التوتر. يمكن أن يكون التوتر هو السبب الرئيسي في استيقاظك ليلا.
تشير الدراسات إلى أن الاستيقاظ مبكرًا يرتبط بزيادة هرمون يسمى هرمون قشر الكظر (ACTH). يحفز هذا الهرمون جسمك على إفراز هرمون الكورتيزول. وزيادة مستوى الكورتيزول في الدم يجعلك يقظًا. لذلك فان قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم التوتر وخلق حلقة مفرغة من الأرق.
استراتيجيات العودة للنوم بعد الاستيقاظ في الليل
هناك العديد من الحلول التي يمكنك الاستعانة بها للتعامل مع مشكلة الأرق المزمن ليلا، منها:
القيام من السرير
ربما يكون النهوض من السرير هو آخر شيء تفعله عندما تكون في أمس الحاجة إلى العودة إلى النوم. لكن يعتقد معظم الخبراء أنه إذا كنت مستيقظًا لمدة 20 دقيقة تقريبًا في منتصف الليل، فيجب عليك النهوض من السرير.
يشير الاستلقاء في السرير وعيناك مفتوحتان إلى أن عقلك وجسمك في أمس الحاجة للعودة إلى النوم ولكنك تعجز عن النوم مما يزيد مستوى التوتر لديك. لذا فإن البقاء مستيقظًا في السرير يمكن أن يزيد المشكلة سوءًا.
لذا اخرج من السرير. واذهب إلى غرفة أخرى وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء. أشياء مثل قراءة كتاب في الإضاءة الخافتة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة يمكن أن تساعد هذه الأشياء في استرخاء عقلك وجسمك.
كما يمكنك أيضًا الجلوس بهدوء على كرسي وممارسة تمارين التنفس العميق أو التأمل .
وعندما تشعر بالنعاس تدريجيًا، عد إلى سريرك.
يعد تجنب النظر إلى الشاشات أحد طرق العودة للنوم ليلًا
إذا كنت تعاني من الأرق المزمن، فقد يغريك استعمال الهاتف وتصفح الانستاغرام أو تطبيق آخر أو تصفح الويب، لكنها بالتأكيد ليست فكرة جيدة.
تجنب النظر إلى هاتفك أثناء الليل. لأنه يمكن أن يؤثر الضوء الساطع لشاشة الهاتف على نومك ليلاً عن طريق تعطيل ساعة جسمك البيولوجية.
تشير الدراسات إلى أنه حتى لو كان إعداد الإضاءة منخفضًا، فإن الاستمرار في النظر إلى الشاشات يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الإثارة.
نتيجة لذلك، يعرقل ذلك نومك الليلي بسهولة. وما ينطبقعلى الهاتف ينطبق أيضا على التلفاز، لذلك لا تنجذب لمشاهدة التلفاز بعد الاستيقاظ.
على الرغم من أن التلفزيون يصدر ضوءًا أزرق أقل من الأجهزة الأخرى، إلا أنه لا يزال يصدر بعض الضوء الأزرق. وهذا الضوء له تأثير سيء للغاية على نومك ليلاً.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن التلفزيون يمكن أن يبالغ في تحفيز عقلك. لذلك لا تضع أبدًا جهاز تلفزيون في غرفة نومك.
مشاهدة التلفزيون بعد الاستيقاظ ليلاً تجعل عقلك غير قادر على إجراء الترابط الصحيح بين الاستلقاء في السرير والراحة والنوم.
أرخِ عضلاتك
تتضمن تقنية استرخاء العضلات التدريجي (PMR) إرخاء مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. تُظهر هذه التقنية أن الاسترخاء الجسدي يمكن أن يساعد في تعزيز الاسترخاء العقلي. يجد الكثير من الأشخاص المصابين بالأرق أن استرخاء عضلاتهم يساعدهم على العودة إلى النوم.
يمكنك القيام بهذه التقنية عبر القيام بالتمارين التالية:
- يمكنك أداء التمارين في السرير. ولكن إذا كنت مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة، فمن الأفضل أن تنهض من السرير وتجلس على كرسي مريح.
- قم بشد كل عضلات جسمك واحدة تلو الأخرى ثم أرخِها. يمكنك البدء في التمرين من ساقيك، وتقليص العضلات وإعطائها قسطًا من الراحة بعد بضع دقائق.
- تنفس بعمق بينما تقوم بإرخاء كل مجموعة من العضلات. حافظ على عضلات الجسم متقلصة لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ في كل مرة. ثم حرر العضلات بسرعة بزفير عميق.
- أفضل طريقة للقيام بذلك هي القيام بالتمرين من أسفل إلى أعلى الجسم. تحرك من أعلى الجسم خلال مجموعات العضلات واحدة تلو الأخرى. ثم تحرك تدريجيًا إلى الساقين عبر قاع الحوض والبطن والذراعين واليدين والرقبة والكتفين.
القيام بتمارين التنفس
تسبب المستويات العالية من هرمون الكورتيزول استجابة القتال أو الهروب في الجسم. يمكن أن يساعد التنفس العميق الجسم على الخروج من القتال أو استجابة التوتر والوصول إلى حالة من الاسترخاء.
كما أن التنفس العميق يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات الكورتيزول في الدم عن طريق تحفيز الجهاز العصبي. وقد تؤدي تمارين التنفس المنتظمة إلى إفراز هرمون الميلاتونين، مما يؤدي إلى نوم هانئ ليلاً.
يمكنك تجربة التنفس العميق بطنك. وللقيام بهذا التمرين، ابق في السرير واثني ركبتيك على وسادة. إذا كنت مستيقظًا لفترة من الوقت ، فمن الأفضل أن تنهض وتقوم بذلك على كرسي.
ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك، ثم خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. ثم دع بطنك يتحرك لأعلى ويبقى صدرك ثابتًا.
تجنب النظر إلى الساعة
من المرجح أن يؤدي النظر إلى الساعة من لحظة إلى أخرى إلى زيادة توترك بشأن الاستيقاظ ويضعك في حالة من اليقظة. وهذا يجعل من الصعب عليك العودة للنوم.
لذلك من الأفضل أن تبعد عنك الساعة أثناء النوم. كما يوصى أيضًا بترك هاتفك في غرفة أخرى ليلاً حتى لا تميل إلى النظر إليه باستمرار.
الالتزام بجدول نوم منتظم
التزم بنظافة نومك للتأكد من أن لديك الظروف المناسبة للنوم الصحي. سيساعدك اتباع نمط نوم منتظم في الليل على النوم بسهولة أكبر. كما تعتبر مراقبة بعض الأشياء الأخرى مهمة بشكل خاص في منع الاستيقاظ ليلاً، مثل:
تجنب استهلاك الكحول
للكحول آثار ضارة على صحتك والنوم ليلاً. بالإضافة إلى الأرق، يقلل الكحول من مدة النوم ليلاً. ومن ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول إلى خلق حالة من الإدمان والاعتماد لدى الشخص. حيث تشير الدراسات إلى أن استهلاك الكحول مرتبط بالنوم المتقطع ليلاً.
قلل من استهلاك الكافيين
يوجد الكافيين بكميات كبيرة في الأطعمة المختلفة مثل الشاي والقهوة. لا يمنعك استهلاك الكافيين من النوم فحسب، فقد أظهرت الدراسات أن الكافيين يمكن أن يتداخل حتى مع النوم العميق.
يؤثر استهلاك الكافيين أيضًا على قدرتك على النوم. يوصي الخبراء بتجنب شرب الشاي والقهوة قبل ساعة على الأقل من الذهاب إلى الفراش للحصول على نوم أفضل بالليل.
علاج الأمراض الكامنة
يمكن أن تؤدي الإصابة ببعض الأمراض الأساسية إلى الاستيقاظ بشكل متكرر في الليل. على سبيل المثال ، يعد انقطاع النفس النومي أحد أنواع اضطرابات النوم التي تجعلك تتوقف عن التنفس أثناء النوم ليلاً. وبالتالي قد توقظك هذه الحالة عدة مرات أثناء الليل.
إن الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم لها آثار جانبية خطيرة جدًا بالإضافة إلى الأرق. تشير الدراسات إلى أن انقطاع التنفس أثناء النوم له علاقة بمضاعفات مثل الاختناق أثناء النوم الليلي وفشل القلب.
متى يجب أن ترى الطبيب؟
إذا كنت تشك في أنك تعاني من مرض أساسي أو اضطراب في النوم، فيجب عليك مراجعة الطبيب لتلقي العلاج في الوقت المناسب. كما يجب عليك أيضا طلب المشورة من طبيبك لحل مشكلة الأرق في الحالات التالية:
- استمرار مشكلة الأرق لديك لعدة أشهر.
- تأثير قلة النوم على حياتك اليومية.
- الشعور بالكثير من القلق أو الانفعال.
- عدم فعالية اتباع نمط نوم منتظم في حل مشكلة الأرق لديك.
كيف يقوم الطبيب بتشخيص الأرق المزمن؟
في البداية، سيسألك الطبيب أسئلة حول جدول نومك. حيث يقوم الطبيب أحيانًا بتشخيص الأرق المزمن بناءً على إجاباتك. فإذا اشتبه الطبيب في وجود حالة كامنة مثل توقف التنفس أثناء النوم، فقد يحيلك إلى أخصائي اضطرابات النوم .
ما هي العلاجات التي يصفها الطبيب للأرق؟
علاج الأرق يعتمد على سببه. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من مرض أساسي مثل توقف التنفس أثناء النوم، فسوف يحيلك طبيبك إلى أخصائي اضطرابات النوم. وقد يحيلك طبيبك أيضًا إلى العلاج السلوكي المعرفي أو معالج سلوكي للأرق.
يمكن أن تساعد المشاركة في جلسات العلاج السلوكي المعرفي في تغيير طريقة تفكيرك وشعورك تجاه الاستيقاظ الليلي. وذلك بهدف علاج مشكلة التوتر والقلق الناتج عن الأرق ليلا.
يتجنب الأطباء عادة وصف الحبوب المنومة. لأنه غالبًا ما تستغرق آثار المهدئات عدة ساعات حتى تزول، مما يعني أنك قد تشعر بالنعاس الشديد في صباح اليوم التالي.
