أسباب هزات النوم والشعور بالسقوط في المنام
هزات النوم أو الشعور بالسقوط في المنام الهيبناغوجيا، وتسمى أيضا قفزات النوم أو النفضات أو الهلوسة التنويمية، تعرف على الأسباب والأعراض وطرق الوقاية والمنع.
الشعور بالسقوط أثناء النوم؟
هزات النوم أو الشعور بالسقوط أثناء النوم أو الهيبناغوجيا (Hypnic) أو الهلوسة التنويمية هي تقلصات عضلية مفاجئة وغير إرادية قد تتعرض لها أثناء النوم. وتسمى أيضا نفضات النوم وهي نوع من الرمع العضلي، وهو مجموعة من الحركات العضلية السريعة واللاإرادية.
الهيبنيك (Hypnic) هي اختصار لكلمة (hypnagogic) الهيبناغوجيا، وهي كلمة تصف الانتقال بين اليقظة والنوم عندما تحدث هذه الهزات أو القفزات.
ما هو شعور هزات النوم؟
تحدث هزات النوم أو الشعور بالسقوط أو الوقوع في النوم أو الهيبناغوجيا، بشكل عشوائي عندما تغفو وعادة ما تؤثر على جانب واحد فقط من جسمك، مثل ذراعك اليسرى ورجلك اليسرى. وقد تشعر بنفضة واحدة أو أكثر أثناء النوم قبل أن يهدأ جسدك مرة أخرى.
بالإضافة إلى هذا الشعور بالنفضة أو القفزة أو الرجيج كما تسمى أيضا، من الشائع لدى الأشخاص أيضا تجربة أحاسيس أخرى أو صور ذهنية مرتبطة بالسقوط، مثل الأحلام أو الهلوسة. حيث أنه غالبًا ما يبلغ الأشخاص عن شعورهم بالسقوط أو رؤية الأضواء الساطعة أو سماع أصوات الضرب أو الطقطقة تزامنا مع هزات النوم هذه.
وفي معظم الحالات ، تكون قفزات النوم غير مؤلمة، على الرغم من أن بعض الأشخاص يبلغون عن الإحساس بالوخز أو الألم خلالها.
تكون هذه القفزات في بعض الأحيان قوية بما يكفي لإيقاظ الشخص وتعطيل عملية النوم لديه. وفي حالات أخرى، تكون خفيفة لدرجة أن النائم لا يلاحظها على الإطلاق على الرغم من أن شريكه في السرير قد يلاحظها.
يمكن أن تحدث هزات النوم هذه في أي عمر، ولكنها أكثر شيوعًا عند البالغين. لأن بعض أسبابها المحتملة، مثل استهلاك الكافيين ومستويات التوتر العالية، تكون أكثر شيوعًا في مرحلة البلوغ.
ما الذي يسبب الشعور بالسقوط في النوم؟
لا يعرف الباحثون على وجه اليقين ما الذي يسبب هزات النوم أو حركات الهيبناغوجيا، لكن لديهم بعض النظريات فقط.
تحدث هزات النوم والأنواع الأخرى من الرمع العضلي في نفس الجزء من الدماغ الذي يتحكم في الاستجابات المفاجئة للانسان حيث يعتقد الباحثون أنه في بعض الأحيان يحدث خطأ ما بين الأعصاب في جذع الدماغ الشبكي عندما تنام، مما يؤدي إلى رد فعل يؤدي إلى هزة النوم.
على سبيل المثال، من الممكن أن يعتقد دماغك عن طريق الخطأ عندما تسترخي عضلاتك تمامًا، على الرغم من أن هذا جزء طبيعي من النوم، أنك تسقط فعليًا ويتفاعل مع ذلك عن طريق نفض عضلاتك. ومن الممكن أيضًا أن تكون حركات النوم هذه هي رد فعل جسدي على الصور الشبيهة بالحلم التي تصاحبها.
تظهر بعض الأبحاث أن أصل هزات النوم والشعور بالسقوط أثناء النوم يعود إلى أسلافنا في الأنواع. حيث كان الغرض من هزات النوم في ذلك الوقت هو مساعدة الرئيسيات على ضبط أوضاع نومهم لتجنب السقوط من الأشجار أو الإصابة أثناء النوم.
علامات وأعراض الشعور بالسقوط أثناء النوم
هزات النوم أو الهيبناغوجيا ليست اضطرابًا. إنها ظاهرة طبيعية وشائعة جدًا. وبالتالي ، فإن الأعراض المرتبطة بها ليست مقلقة أيضًا. فيما يلي بعض العلامات والأعراض التي قد تواجهها.
بعض العلامات والأعراض التي تصاحب هزات النوم هي:
- التعرق
- الشعور بالسقوط
- زيادة معدل التنفس
- زيادة معدل ضربات القلب
- ارتعاش في أي عضلة أو جزء من الجسم
- حلم أو هلوسة تسبب الذعر أو القفز.
ما هي العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بهزات النوم؟
قد تزيد بعض عوامل الخطر من احتمالية التعرض لهزات النوم، بما في ذلك: الإفراط في تناول الكافيين والمنشطات، والتمارين القوية قبل النوم، والضغط العاطفي، والحرمان من النوم.
الإفراط في تناول الكافيين أو النيكوتين
المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين هي محفزات توقظ العقل.
ويمكن أن تبقى هذه المواد أيضًا في نظامك لعدة ساعات وتعطل النوم لديك. حيث أظهرت احدى الدراسات حول بعض الأشخاص توقفوا عن شرب القهوة قبل النوم بست ساعات أنهم واجهوا صعوبة في النوم رغم مرور 6 ساعات على شرب القهوة.
وبالتالي قد يؤدي تناول الكثير من الكافيين أو النيكوتين، أو تناول هذه المواد في وقت قريب جدًا من وقت النوم، إلى نوبات هزات النوم.
التمارين المكثفة في الليل
تعتبر التمارين بشكل عام فكرة جيدة لتحسين النوم. فقد ثبت أن التمارين المنتظمة تعمل باستمرار على تحسين جودة النوم. ومع ذلك ، من المهم أن تدرك أن التمرين الرياضي هو نشاط منشط يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة بدلاً من التعب. لهذا السبب، قد تؤدي التمارين القوية في وقت متأخر من الليل إلى هزات النوم أو الهلوسة التنويمية.
الحرمان من النوم
يمكن أن تؤدي مشاكل النوم وقلة النوم المنتظم بشكل عام، سواء بسبب الأرق المزمن أو قلة النوم ليلاً، إلى الأرق. ومن بين الآثار الجانبية الأخرى غير المرغوب فيها للحرمان من النوم سوء الحالة المزاجية وضعف التركيز، وقد يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة خطر الإصابة بهزات النوم والشعور بالسقوط أثناء النوم.
التوتر والقلق
يمكن أن يؤدي كل من التوتر اليومي واضطرابات القلق التي تم تشخيصها إلى الأرق، مما يزيد من خطر الإصابة بحركات الشعور بالسقوط أثناء النوم. حيث أنه عندما تكون متوترًا أو قلقًا، تظل مستويات الكورتيزول لديك مرتفعة أثناء النوم، مما يعيق نومك. ويمكن للأفكار المقلقة أيضًا أن تبقيك مستيقظًا في الليل، مما يجعل من الصعب عليك الراحة وتعطيل الانتقال بين اليقظة والنوم، مما قد يتسبب في رعشة النوم أو الشعور بالسقوط.
قد يعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من نوبات رعشة النوم المتكررة من القلق بشأن النوم نفسه. وهذا يزيد من احتمالية الحرمان من النوم ويزيد من نوبات هزات النوم أيضا.
هل الشعور بالسقوط في النوم خطير؟
يمكن أن تكون هزات النوم غير مريحة ولكنها ليست خطيرة. في الواقع ، تعتبر جزءًا طبيعيًا من النوم. حيث أن ما يصل إلى 70٪ من الناس يعانون من هزات النوم.
يمكن أن تكون هزات النوم مزعجة وتعطل نومك أو نوم شريكك، ولكن هذا أسوأ ما يمكن أن تفعله. ومن الممكن أن تؤدي هزة نوم عنيفة بشكل خاص إلى إصابة طفيفة، إلا أن هذا ليس شائعًا.
متى ترى الطبيب عن الشعور بالسقوط أثناء النوم؟
تختلف حركات الشعور بالسقوط في النوم عن الحركات الأخرى التي قد تحدث أثناء اليقظة أو النوم. يحدث الإحساس بالسقوط في النوم أثناء الانتقال من اليقظة إلى النوم، ويحدث بسرعة، ويعتبر بشكل عام غير ضار. فإذا كنت تعاني من الهلوسة التنويمية أو نفضات النوم فقط، فربما لا تحتاج إلى زيارة الطبيب. ومع ذلك، فإن الأعراض الاخرى المشابهة لحركات هزات النوم قد تتطلب عناية طبية.
إذا كنت تعاني من تقلصات متعددة ومستمرة في عضلاتك على مدار اليوم والتي تنتشر إلى أجزاء أخرى من جسمك، فقد تكون تعاني من نوع آخر من الرمع العضلي، وليس هزة النوم. يمكن أن يكون هذا النوع من الرمع العضلي علامة على الصرع أو اضطرابات الجهاز العصبي أو إصابة الرأس أو النخاع الشوكي أو فشل الأعضاء.
إذا واجهت أنواعًا أخرى من الحركات المتشنجة أثناء النوم، فقد تكون هذه الحركات علامة على اضطراب دوري في حركة الأطراف . وإذا كنت قلقًا من أن ارتعاش عضلاتك هو علامة على مشكلة أخرى، فتحدث إلى الطبيب.
كيف يتم تشخيص هزات النوم؟
غالبًا ما يكون التحليل الفيزيائي لهزات النوم هو الطريقة الأولى لاكتشاف هزات النوم هذه. ويعتبر التعرف على الأعراض، مثل السقوط أثناء النوم أو الرجيج في منتصف النوم، هو الطريقة الأولى لتأكيد حالتك.
أثناء النوم، قد يمر الشخص النائم بأربع مراحل. المرحلة 4 هي نوم حركة العين السريعة (REM) ، بينما المراحل من 1 إلى 3 هي نوم حركة العين غير السريعة.
ولفهم الأمر بدقة يجب أن نلقي نظهرة أولا مراحل النوم .
المرحلة الأولى
في هذه المرحلة يكون الشخص النائم في نوم خفيف. وقد يستيقظ باستمرار في نومه ويستيقظ بسهولة. في هذه المرحلة، قد يعاني النائم من تقلصات العضلات المفاجئة التي تسبق هزات النوم. تستغرق هذه المرحلة حوالي 10 دقائق.
المرحلة الثانية
عندما يدخل الشخص المرحلة الثانية من دورة النوم بخلاف حركة العين السريعة، تتوقف حركات العين تمامًا وتصبح موجات الدماغ أبطأ ولكنها أكبر. وعندما يبدأ الجسم في النوم، تنخفض درجة حرارة الجسم ويقل معدل ضربات القلب. تستغرق هذه المرحلة عادةً حوالي 20 دقيقة. يُطلق على المرحلتين الأوليين من دورة النوم بخلاف حركة العين السريعة اسم النوم الخفيف.
المرحلة الثالثة
هذه المرحلة هي مزيج من المرحلة الثالثة والرابعة. عندما تدخل هذه المرحلة ، تتباطأ موجات دماغك وتصبح أكبر. في هذه المرحلة، تغفو دون الارتعاش مع العديد من اضطرابات النوم. تستغرق هذه الخطوة حوالي 35 إلى 45 دقيقة.
المرحلة الرابعة
وهي المرحلة الأخيرة من دورة النوم. تعتبر هذه المرحلة هي مرحلة حركة العين السريعة. تدوم المرحلة الأولى من هذه المرحلة حوالي 10 دقائق وتبدأ عادةً بعد 90 دقيقة على الأقل من النوم. تبدأ عيناك بالتحرك بسرعة في هذه المرحلة وتمر بأحلام قوية. كما يكون هناك أيضًا زيادة في معدل ضربات القلب والتنفس. تصبح هذه المرحلة أطول مع تقدم الليل وتستمر المرحلة الأخيرة من حركة العين السريعة حوالي ساعة.
فإذا كانت لديك رعشة مفاجئة في نومك في هذه المرحلة، فمن المرجح أن تكون هزة نوم. ولتأكيد التشخيص، يمكنك اختيار الاختبارات التالية.
تخطيط النوم
قد يطلب منك الطبيب إجراء اختبار تشخيصي يسمى تخطيط النوم . تخطيط النوم هو نوع من دراسات النوم التي تساعد في تسجيل التغيرات الفسيولوجية التي تحدث أثناء دورة نوم الشخص. الا أنه لا داعي للقلق بشأن رعشة النوم وعادة لا يتطلب العلاج لأنه يعتبر ظاهرة طبيعية. ولكن ، إذا كانت هذه الحالة تعرقل النوم لديك، فيمكنك محاولة إدارتها باتباع النصائح الأساسية والعلاجات الطبيعية الواردة أدناه.
كيف تمنع هزات النوم؟
تعتبر رعشات وهزات النوم جزءًا طبيعيًا من النوم، وإن كان يأتي بشكل مفاجئ ولا يمكن التنبؤ به. لذلك من غير المحتمل إزالتها تمامًا من النوم في حياتك. ومع ذلك ، مع بعض الأساليب البسيطة نسبيًا ، يمكنك تقليل تواترها وكثافتها وتحسين نومك في نفس الوقت.
تحسين عادات النوم
يمكن أن يؤدي تحسين نظافة النوم إلى تسهيل النوم بشكل أكثر صحة، مما قد يقلل من حدوث نوبات النوم. لذلك اذا اردت تحسين نظافة نومك اتبع هذه النصائح:
- اتبع روتين النوم الليلي.
- توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.
- اضبط درجة الحرارة في غرفة نومك على 60 درجة فهرنهايت منخفضة إلى معتدلة.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- اجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة قدر الإمكان، باستخدام ستائر معتمة أو جهاز ضوضاء بيضاء إذا لزم الأمر.
قلل من توترك
يمكن أن تقلل إدارة التوتر من حركات وهزات النوم أو قفزات النوم. ابدأ بتقنيات الاسترخاء حيث يمكن لهذه التقنيات تقليل توترك.
كما يمكن أن يساعد التأمل والتنفس العميق واليوجا في تقليل التوتر أيضا. لذلك املأ روتين وقت النوم بأنشطة الاسترخاء، بالإضافة الى الاستحمام بماء دافئ أو قراءة كتاب. إذا كان توترك وأفكارك يتداخلان مع نوعية حياتك، فتحدث إلى طبيب أو معالج.
لا تنسى ممارسة الرياضة اليومية
تمرن يوميًا للاستمتاع بنوم أكثر راحة. يمكن أن يساعد التمرين المنتظم أيضًا في تقليل التوتر. فإذا كنت تفضل ممارسة التمارين الشاقة، فخطط للتمرين في وقت مبكر من اليوم لتجنب اضطراب النوم. وإذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة إلا في الليل، فاختر تمارين منخفضة أو متوسطة الشدة مثل المشي أو اليوجا. وحاول إنهاء التمرين قبل 90 دقيقة على الأقل من النوم لإبطاء معدل ضربات القلب ومنع هزات النوم.
قلل من تناول الكافيين
يمكن أن يكون للكافيين آثار مفيدة في زيادة الطاقة على مدار اليوم، ولكن الإفراط في تناوله، خاصة في وقت متأخر من اليوم، يمكن أن يعطل نومك المريح. إذا كنت تعاني من هزات النوم وبالتالي تعاني من مشاكل في النوم، فقد يكون السبب في ذلك هو الكافيين. لذلك تجنب استهلاك أكثر من 400 مجم يوميًا وخطط لآخر فنجان قهوة قبل ست ساعات على الأقل من موعد النوم.
تجنب النيكوتين والكحول
النيكوتين منبه يمكن أن يقلل من قدرة عقلك على العمل في الليل. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تعطيل جودة نومك بعد النوم. وعلى الرغم من أن الكحول مسكن، إلا أنه يمكن أن يكون مزعجًا. حتى أنه يؤدي إلى الحرمان من النوم، مما يزيد من خطر حدوث حركات رعشات النوم.
أفضل طريقة لوقف هزات النوم
اعلم أنه حتى بعد تنفيذ جميع النصائح السابقة لمنع الشعور بالسقوط أثناء النوم ، فقد تواجه هذا الشعور في النوم في بعض الحالات. لأنها جزء طبيعي من النوم. وإذا واجهت حركات أخرى غير مألوفة تزعج نومك باستمرار، فاستشر الطبيب.
لذلك بالإضافة الى النصائح السابقة يمكنك اتباع الحلول أدناه.
زيت اللافندر
خذ وعاء اطلاق الروائح واملأه بالماء ثم أضف ثلاث قطرات من زيت اللافندر إليه. واتركه يطلق رائحة العطر. افعل ذلك مرة واحدة على الأقل يوميًا، ويفضل قبل الذهاب إلى الفراش. يحتوي زيت اللافندر على خصائص مهدئة تعمل على تهدئتك وتخفيف أعراض القلق والتوتر لديك. يعزز هذا الزيت من النوم بشكل أفضل ويمكن أن يساعد في وقف هزات النوم الليلية.
زيت البابونج
أضف قطرتين إلى ثلاث قطرات من زيت البابونج إلى ناشر رائحة مملوء بالماء. قم بتشغيل الناشر واستنشق رائحة البابونج المهدئة. افعل هذا مرة واحدة قبل الذهاب للنوم. يشتهر زيت البابونج بقدرته على تخفيف القلق والتوتر في الجسم. ويعزز النوم ويريح جسمك، مما يساعدك على التعامل مع حركات النوم ليلاً.
تناول الفيتامينات
يمكن أن يؤدي نقص فيتامينات معينة، مثل نقص فيتامينات B12 و D3 ، إلى زيادة خطر الإصابة بهزات النوم. يزيد فيتامين D3 من امتصاص الكالسيوم في الأمعاء وبالتالي يمنع نقصه، وهو ما يلاحظ غالبًا لدى الأشخاص المصابين بهذه الهزات. كما وجد أن تصحيح نقص فيتامين B12 يحسن أعراض التنويم الحاد. لذلك ، يجب أن تحصل على كميات كافية من هذه الفيتامينات من خلال نظامك الغذائي اليومي.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين D3 و B12 الأسماك الدهنية والتونة والجبن وصفار البيض والدجاج والحليب. هناك خيار آخر لإدخال هذه الفيتامينات إلى نظامك وهو تناول مكملات إضافية لها. لكن يجب أن يتم ذلك فقط بعد استشارة الطبيب.
مارس التأمل
يساعدك التأمل أيضًا في التعامل مع هزات النوم إلى حد كبير. خاصة تأمل التنفس ، والذي يتضمن تمارين التنفس العميق البطيء والمستمر. حيث يعزز استرخاء العقل ويساعد في تقليل أعراض رعاش النوم.
قلل من تناول الكافيين
يُعرف الكافيين بأنه منبه. يزيد من شدة حركات النوم وقد يؤدي أيضًا إلى تفاقم أعراض التوتر والقلق لدى الأشخاص المصابين. لذلك من الأفضل تجنب المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين.
تجنب الكحول
من المعروف أن الكحول يزيد من أعراض التوتر والقلق ، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بهزات النوم. لذلك من الأفضل تجنب شرب الكحول خاصة في وقت متأخر من المساء.
خذ حمامًا دافئًا قبل النوم
يهيئك الحمام الدافئ قبل النوم لنوم مريح من خلال إرخاء جميع عضلات جسمك. وهذا يمنع التشنجات العضلية أو الانقباضات التي تسبب هزات النوم.
تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. فقد أصبح استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم مباشرة جزءًا من روتين حياة الناس اليوم وهو أمر غير صحي. حيث أن استخدام أي جهاز إلكتروني مثل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف الذكي أو حتى الكمبيوتر اللوحي يمنع إفراز هرمون النوم المسمى الميلاتونين. حيث أن استعمال هذه الأجهزة في الليل لا يؤثر هذا على نمط نومك فحسب، بل يعرضك أيضًا لخطر أكبر لتفاقم هزات النوم هذه.
تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يمكن أن تقلل مكملات المغنيسيوم أيضًا من أعراض قفزات النوم. يساعد المغنيسيوم على منع تقلصات العضلات واضطرابها ويريح العضلات. لذلك فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي سيساعدك على مكافحة هذه القفزات، نظرًا لأن تقلص العضلات هو السبب الرئيسي لنفضات النوم .
تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم : الخضار الورقية والأسماك والمكسرات والفواكه مثل التين والأفوكادو. كما يمكنك أيضًا تناول مكملات المغنيسيوم الإضافية بعد استشارة الطبيب.
أسئلة شائعة
- هل قفزات النوم اضطراب في النوم؟ قفزات النوم ليس اضطرابًا في النوم ، ولكنه قد يكون نتيجة لاضطراب في النوم.
- ماذا تعني هزة النوم ؟ إذا استيقظت بعد ذلك، فمن المرجح أن يكون هذا مؤشرًا على أنك قد مررت للتو برعشة نوم. وأي عامل يؤثر على كمية أو نوعية نومك يمكن أن يسبب قفزات النوم.
- هل يمكن أن تحدث قفزات النوم وأنت مستيقظ؟ تظهر هزات النوم عادةً عندما تبدأ في النوم. على الرغم من أن بعض هذه الهزات قد توقظك، إلا أنك تنام في معظمها.
- كيف تؤثر قفزات النوم على حياتك؟ يمكن أن تؤدي هزات النوم المتكررة إلى اضطراب نمط نوم الشخص. وقد يتداخل ذلك مع حياته الطبيعية. ومع ذلك ، فإن معظم هزات النوم ليست بهذا السوء، حيث يستمر معظم الأشخاص في النوم رغم حدوثها.
- في أي مرحلة من مراحل النوم تحدث رعشة النوم؟ عادة ما تحدث رعشة النوم أثناء المرحلة الأولى من نوم حركة العين غير السريعة (non-REM). حيث تحدث عادةً أثناء الانتقال إلى هذه المرحلة من النوم.
الخلاصة
قفزة النوم هي انقباض حاد ومفاجئ ومختصر للجسم يحدث أثناء النوم ويؤدي إلى الاستيقاظ في البداية. يحدث خلال الفترة الانتقالية بين النوم واليقظة.
تُعرف حركات الهيبناغوجيا هذه أيضًا باسم قفزات النوم ، وتقلصات النوم ، والبدايات الليلية ، وحركات الرمع العضلي. والرمع العضلي يعني تقلص عضلي لا إرادي.
لا يزال سبب حدوث قفزات النوم غامضا. حيث يعاني العديد من الأشخاص الأصحاء من هذه الرعشات دون سبب معروف. ومع ذلك ، يُعتقد أن هناك بعض العوامل ذكرناها سابقا تسبب هزات النوم.
الشعور بالسقوط أثناء النوم أو قفزات النوم ظاهرة طبيعية وليست مرضا. ومع ذلك ، فقد يؤثر ذلك على نمط نوم الانسان ويتداخل مع حياته الشخصية. ستساعدك النصائح التي قدمناها في هذا المقال هنا على التخلص من هزات النوم العشوائية التي تعطل النوم لديك. وإذا كان لديك أي نصائح أو اقتراحات أخرى، فلا تبخل علينا بها في التعليقات.
المصادر
