أفضل الأطعمة التي تخفف القلق

أفضل الأطعمة التي تخفف القلق، يمكن التخلص من اضطراب القلق العام عن طريق تناول بعض الأطعمة وادراجها في النظام الغذائي، تعرف على أحسن ما يمكن تناوله لإزالة هذا المشكل.

أفضل نظام غذائي لتقليل القلق

قد يساعد اتباع نظام غذائي كثيف العناصر الغذائية وغني بالخضروات والفواكه والأطعمة الصحية الأخرى بعض الأشخاص في إدارة أعراض القلق لديهم.

القلق هو حالة منتشرة تؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. تختلف أعراض القلق باختلاف الأشخاص، بعض الأشخاص يعانون من القلق بشكل مزمن والآخرون لا يعانون منه إلا من حين لآخر. لذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من أعراض القلق لمدة 6 أشهر أو أكثر بشكل مستمر، يصبحون بشكل رسمي يعانون مما يسمى اضطراب القلق العام (GAD).

اضطراب القلق العام (GAD) له أعراض نفسية وجسدية عديدة. تتضمن بعض هذه الأعراض ما يلي:

الخوف
التوتر
الشد العضلي
التهيج
صعوبة في التركيز
ضيق الصدر
الخفقان وزيادة معدل ضربات القلب
القضايا المتعلقة بالعلاقات الشخصية والاجتماعية والعملية
القلق بشأن الأحداث والمشاكل اليومية

غالبًا ما يعالج الأطباء اضطراب القلق العام بمجموعة من العلاجات، بما في ذلك العلاج بالكلام والعلاج النفسي، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والأدوية. في بعض الأحيان، لا تعمل هذه العلاجات التقليدية على المدى الطويل بل سرعان ما يعود القلق الى حالته الأولى. لذلك تشير بعض الأبحاث إلى أن التغذية السليمة قد تساعد في تحسين أعراض القلق.

ما هي الأطعمة التي تساعد على التخلص من القلق؟

يمكن أن يؤدي اختيار نمط أكل صحي وغني بالمغذيات إلى تقليل أعراض القلق والتخلص منه لدى بعض الأشخاص. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي سليم، إلى جانب العلاج النفسي والأدوية، أداة مفيدة للتحكم في القلق. وقد يساعد تناول الأطعمة التالية في تقليل القلق لدى بعض الأشخاص:

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسردين والسلمون والرنجة غنية بالأوميغا 3 . يرتبط الحد من أعراض القلق بعلاج أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة.

أوميغا 3 هو نوع من الأحماض الدهنية التي لها علاقة قوية بالوظيفة المعرفية والصحة العقلية. تعمل مكملات أوميغا 3 على تنظيم النواقل العصبية وتقليل الالتهاب والقلق.

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السردين المفيدة أيضًا من بين الأطعمة القليلة التي تحتوي على فيتامين د. حيث يربط الباحثون بين نقص فيتامين (د) واضطرابات المزاج مثل القلق.

لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د استخدام مكملات جرعات عالية من هذا الفيتامين بدلاً من تناول الأسماك الدهنية وحدها.

أطعمة تقليل القلق

البيض

يعد صفار البيض مصدرًا جيدًا آخر لفيتامين د والبروتين. تحتوي البيضة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والتطور.

يحتوي البيض أيضًا على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد على إنتاج السيروتونين . السيروتونين هو ناقل عصبي كيميائي موجود في المخ والأمعاء والصفائح الدموية يساعد في تنظيم المزاج والنوم والذاكرة والسلوك.

يعتبر السيروتونين عنصر مفيد لتحسين وظائف المخ وتخفيف القلق. ومع ذلك، لا يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي، مما يعني أن الأطعمة والعلاجات التي تحتوي على السيروتونين لا تزود الجسم بالسيروتونين الذي تحتاجه بشكل مباشر، ولكن يمكن أن تسبب تفاعلات كيميائية تسبب تحولات مفيدة للسيروتونين. وبالتالي يتم إطلاقها وتقويتها في الدماغ.

بذور اليقطين

تعد بذور اليقطين مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، مما يساعد على تنظيم توازن الكهارل وإدارة ضغط الدم. وترتبط المستويات المنخفضة من البوتاسيوم والمغنيسيوم بمستويات عالية من الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي تفرزه الغدد الكظرية. وقد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل بذور اليقطين والموز ، في تقليل أعراض التوتر والقلق.

بذور اليقطين مصدر جيد للزنك المعدني. يمكن أن تؤدي زيادة مستوى الزنك في الجسم إلى تحسين اضطرابات المزاج لدى بعض الأشخاص. فالزنك ضروري لنمو الدماغ والأعصاب.

أكبر مكان يتخزن فيه الزنك في الجسم هي مناطق الدماغ المرتبطة بالعواطف.

الشوكولاته الداكنة

اشتبه الخبراء في أن الشوكولاتة الداكنة قد تساعد في تقليل التوتر والقلق منذ عقود كثيرة. وقد أظهرت بعض الأبحاث أن الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو يمكن أن يحسن المزاج من خلال محور الأمعاء والدماغ.

على الرغم من أنه لم يتضح بعد كيف يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تحسن الحالة المزاجية أو التوتر، إلا أنه يجب ملاحظة أن الشوكولاتة الداكنة هي مصدر غني للفلافونويد، والتي يمكن أن تقلل الالتهاب العصبي وموت الخلايا في الدماغ وتحسن تدفق الدم.

تحتوي الشوكولاتة على كمية عالية من التربتوفان الذي يستخدمه الجسم لتحسين الحالة المزاجية. فالشوكولاتة الداكنة هي أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم.

النظام الغذائي الغني بالمغنيسيوم يقلل من أعراض التوتر والقلق. لذلك يجب على الأفراد الذين يعانون من نقص المغنيسيوم التفكير في تناول جرعات عالية من المكملات الغذائية بدلاً من المصادر الغذائية وحدها.

عند اختيار الشوكولاتة الداكنة، اختر التي تحتوي على 70٪ كاكاو أو أكثر. ونظرًا لأن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على سكريات ودهون مضافة، فإن الوجبة الصغيرة من 1 إلى 3 جرام مناسبة.

الكركم

الكركم هو نوع من التوابل التي تستخدم عادة في الطبخ الهندي وجنوب شرق آسيا. يساعد المكون النشط في الكركم ، المسمى الكركمين، في تقليل القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب.

البابونج

كثير من الناس حول العالم يستخدمون شاي البابونج كدواء عشبي. تأتي الخصائص المهدئة والمضادة للقلق من مركبات الفلافونويد الموجودة في البابونج. لذلك فان شاي البابونج مفيد في إدارة القلق. فهو متوفر بسهولة وآمن للاستخدام بجرعات عالية.

تخفيف القلق بالبابونج

الزبادي

يحتوي الزبادي على بكتيريا اكتوباكيللوس و بيفيدوباكتيريا المفيدة التي لها آثار إيجابية على صحة الدماغ.

الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى لها تأثير مضاد للالتهابات في الجسم. حيث تظهر الأبحاث أن الالتهاب المزمن مسؤول جزئيًا عن القلق والتوتر والاكتئاب.

يمكن لإدراج الزبادي والأطعمة المخمرة الأخرى في النظام الغذائي أن يفيد بكتيريا الأمعاء الطبيعية وقد يقلل من القلق والتوتر.

تشمل بعض الأطعمة المخمرة ما يلي:

الجبنه
الملفوف المخلل
منتجات الصويا المخمرة

الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على حمض أميني يسمى الثيانين، والذي له تأثيرات مضادة للقلق ومهدئ ويزيد من إنتاج السيروتونين والدوبامين. أيضًا، يساعد الثيانين على الاسترخاء وفي نفس الوقت يقلل من التوتر.

الشاي الأخضر بديل جيد للمشروبات الغازية والقهوة والمشروبات الكحولية.

الجوز البرازيلي

تحتوي المكسرات البرازيلية خاصة الجوز البرازيلي على عنصر السيلينيوم، مما يساعد على تحسين الحالة المزاجية للإنسان.

السيلينيوم هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على منع تلف الخلايا. الى جانب الجوز البرازيلي تعتبر المكسرات الأخرى والمنتجات الحيوانية والخضروات مثل الفطر وفول الصويا مصادر ممتازة للسيلينيوم.

لكن تذكر أنه لا يجب تناول الكثير من السيلينيوم، لأنه يمكن أن يسبب آثارًا جانبية. الحد الأعلى الموصى به من السيلينيوم للبالغين هو 400 ميكروغرام في اليوم. لذلك، يجب أن تكون حريصًا على عدم تناول جرعات عالية من المكملات الغذائية أو تناول أكثر من ثلاثة أو أربعة مكسرات برازيلية يوميًا.

المكسرات البرازيلية وغيرها من المكسرات هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين ه ، وهو أحد مضادات الأكسدة. انخفاض مستويات فيتامين (هـ) يؤدي إلى القلق لدى الأطفال.

لذلك لتقليل القلق، من الأفضل أن يكون لديك نظام غذائي متنوع ومتوازن يتضمن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات عالية الجودة والغنية بالمغذيات.

لذلك استهدف الأطعمة الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون، وخاصة الأسماك. من بين الأطعمة الأخرى المفيدة ما يلي:

بذور الشيا مصدر جيد للأوميغا 3.
الفواكه مثل التوت والكرز والحمضيات
السبانخ والبنجر غنيان بالمغنيسيوم.
الديك الرومي والأطعمة الأخرى التي تحتوي على التربتوفان مثل البيض والشوكولاتة الداكنة والجبن والأناناس والموز والشوفان والتوفو.
اللوز مصدر ممتاز لفيتامين E ، والذي قد يساعد في منع نقص فيتامين E المرتبط باضطرابات المزاج.
توفر مصادر البروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان، الأحماض الأمينية التي يحولها الجسم إلى ناقلات عصبية تعزز الحالة المزاجية مثل السيروتونين.

متى يجب أن ترى الطبيب؟

عندما يعاني الشخص من القلق والتوتر، فإن أفضل ما يجب فعله هو البحث عن مستشار نفسي أو طبيب نفساني. في بعض الأحيان، قد يوصي الطبيب أو أخصائي الصحة العقلية بالعلاج بالكلام والعلاج النفسي ، مثل العلاج المعرفي السلوكي، لإدارة القلق والتوتر. وقد يصف الأطباء أو الأطباء النفسيون أدوية مثل مثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين (SNRIs) أو مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) أو البنزوديازيبينات.

يجب على المرضى اتباع تعليمات الطبيب عند استخدام هذه الأدوية، لأنها يمكن أن تسبب آثارًا جانبية خطيرة وربما مميتة.