ما هي أفضل الأطعمة التي تساعد على النوم؟

 أفضل الأطعمة التي تساعد على النوم الجيد

نوصي بتسعة من أفضل الأطعمة جيدة للحصول على النوم المريح والمنتظم. النوم الكافي مهم جدا لصحة الجسم بشكل عام. حتى أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، ويحافظ على صحة الدماغ ويقوي جهاز المناعة. يوصى عادةً بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة. هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد ، بما في ذلك التغييرات الغذائية ، لأن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم.

في هذا المقال ، استعرضنا 9 من أفضل الأطعمة والمشروبات التي يمكنك تناولها قبل النوم لزيادة جودة نومك.

شاي البابونج

شاي البابونج هو شاي عشبي شهير قد يكون له مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

يمكن لشرب شاي البابونج أن يقوي جهاز المناعة ويقلل من القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي يمكن أن تحسن نوعية النوم.

على وجه الخصوص ، يحتوي شاي البابونج على الأبيجينين. يرتبط هذا المضاد للأكسدة بمستقبلات معينة في الدماغ يمكن أن تسبب النعاس وتقليل الأرق.

وجدت دراسة أجريت عام 2011 على 34 بالغًا أن أولئك الذين تناولوا 270 ملغ من مستخلص البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا ينامون أسرع بـ 15 دقيقة ويعانون من استيقاظ ليلي أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

وجدت دراسة أخرى أن النساء اللائي شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين كان لديهن جودة نوم أفضل من غيرهن.

الاكتئاب أقل شيوعًا لدى الأشخاص الذين يشربون شاي البابونج. إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك ، فإن شرب شاي البابونج قبل النوم يستحق المحاولة.

فاكهة الكيوي

الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية. يحتوي الكيوي على 42 سعرة حرارية وكمية كبيرة من العناصر الغذائية التي تحتوي على 71٪ من فيتامين C . يوفر 23٪ و 31٪ من فيتامين K الذي يحتاجه الرجال والنساء يوميًا على التوالي.

تحتوي هذه الفاكهة على كمية جيدة من حمض الفوليك والبوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من المعادن النادرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون تناول الكيوي مفيدًا لصحة الجهاز الهضمي وتقليل الالتهاب والكوليسترول. ترجع هذه التأثيرات إلى الكميات الكبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية التي توفرها.

وفقًا للدراسات ، يمكن أن يكون الكيوي أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل النوم.

في دراسة استمرت 4 أسابيع ، تناول 24 بالغًا حبتين من الكيوي كل ليلة ، قبل ساعة واحدة من موعد النوم. في نهاية الدراسة ، نام المشاركون بنسبة 42٪ أسرع من أولئك الذين لم يأكلوه قبل النوم.

بالإضافة إلى ذلك ، تحسنت قدرتهم على النوم طوال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5٪ ، بينما زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة 13٪.

الديك الرومي أفضل غذاء آخر للنوم

الديك الرومي لذيذ ومغذي. يبلغ البروتين الموجود في الديك الرومي المشوي حوالي 8 جرامات لكل أونصة (28 جرامًا). البروتين مهم أيضًا لتقوية العضلات وتنظيم الشهية.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الديك الرومي مصدرًا صغيرًا للفيتامينات والمعادن مثل الريبوفلافين والفوسفور. إنه مصدر ممتاز للسيلينيوم ، حيث يقدم 3 أونصات توفر 56٪ من القيمة اليومية (DV).

الديك الرومي فيه العديد من الخصائص التي يشعر بها بعض الناس بالتعب بعد تناول الطعام أو يعتقدون أنها تشجع على النوم. الأهم من ذلك أنه يحتوي على حمض التريبتوفان الأميني الذي يزيد من إنتاج الميلاتونين.

من المحتمل أيضًا أن يساعد البروتين الموجود في الديك الرومي في زيادة التعب. هناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بجودة نوم أفضل ، بما في ذلك الاستيقاظ أثناء الليل.

عصير الكرز الحامض

عصير الكرز الحامض له فوائد صحية كبيرة ، فهو يوفر في البداية كميات صغيرة من العناصر الغذائية الهامة مثل المغنيسيوم والفوسفور. كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم.

كأس واحد (240 مل) تحتوي على 17٪ من البوتاسيوم اليومي الذي تحتاجه المرأة و 13٪ من البوتاسيوم الذي يحتاجه الرجل كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونول.

من المعروف أيضًا أن عصير الكرز الحامض يعزز النعاس وقد تمت دراسته أيضًا لدوره في تخفيف الأرق. لهذه الأسباب ، فإن شرب عصير الكرز اللاذع قبل النوم يمكن أن يحسن نوعية النوم.

ترجع تأثيرات محسن النوم مع عصير الكرز الحامض إلى المستويات العالية من الميلاتونين . في دراسة صغيرة ، شرب البالغون المصابون بالأرق 8 أونصات (240 مل) من عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا لمدة أسبوعين. لقد ناموا 84 دقيقة أطول وأبلغوا عن جودة نوم أفضل مما كانوا عليه عندما لا يشربون العصير.

اللوز من أفضل الأطعمة للنوم

اللوز من المكسرات التي لها العديد من الفوائد الصحية. إنه مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية لأن 28 جرامًا من المكسرات المجففة والمحمصة تحتوي على 18 ٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين من الفوسفور و 23 ٪ من الريبوفلافين. كما يوفر 25٪ من الاحتياج اليومي من المنجنيز للرجال و 31٪ من الاحتياجات اليومية للنساء.

يرتبط تناول اللوز بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. هذا بسبب الدهون غير المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة الصحية. مضادات الأكسدة قد تحمي الخلايا من الالتهابات الضارة التي تؤدي إلى هذه الأمراض المزمنة.

يمكن أن يساعد اللوز أيضًا في زيادة جودة النوم. هذا لأن اللوز ، إلى جانب العديد من المكسرات الأخرى ، مصدر لهرمون الميلاتونين. ينظم الميلاتونين ساعة الجسم الداخلية ويجهز الجسم للاستعداد للنوم.

يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم ، والذي يوفر 19٪ من الاحتياجات اليومية في أونصة واحدة فقط. يمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم في تحسين نوعية النوم ، خاصة لمن يعانون من الأرق.

يُعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم مرتبط بقدرته على تقليل الالتهاب. بالإضافة إلى أنه قد يساعد في خفض مستويات هرمون الكورتيزول الذي يسبب الحرمان من النوم.

إذا كنت ترغب في تناول اللوز قبل النوم لتحديد ما إذا كان يؤثر على نوعية النوم ، يمكن أن تكون حصة واحدة (28 جرامًا) أو حفنة كافية.

الأسماك الدهنية غذاء آخر مفيد للنوم

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل صحية للغاية. ما يجعلها فريدة من نوعها هي كمياتها الاستثنائية من فيتامين د.

الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وخاصة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). من المعروف أن EPA و DPA يقللان من الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تحمي من أمراض القلب وتعزز صحة الدماغ.

إن الجمع بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك الدهنية لديه القدرة على تحسين نوعية النوم ، حيث يعمل كلاهما على زيادة إنتاج السيروتونين.

في إحدى الدراسات ، كان الرجال الذين تناولوا 10.5 أوقية (300 جرام) من سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أشهر ينامون بمعدل 10 دقائق أسرع من الرجال الذين تناولوا الدجاج أو اللحم البقري أو لحم الخنزير.

ويُعتقد أن هذا التأثير ناتج عن فيتامين د. في مجموعة الأسماك ، تكون كمية فيتامين (د) أعلى ، وهو ما يرتبط بتحسن كبير في جودة النوم.

يمكن أن يساعدك تناول أونصات قليلة من الأسماك الدهنية قبل النوم على النوم بشكل أسرع وأعمق. هناك حاجة إلى مزيد من البحث للوصول إلى نتيجة نهائية حول قدرة الأسماك الدهنية على تحسين النوم.

شاي زهرة لسان الثور

شاي لسان الثور هو شاي عشبي آخر يستخدم تقليديا لعلاج عدد من الأمراض الصحية. هذا الشاي مصدر غني لمضادات الأكسدة الفلافونويد. تشتهر مضادات الأكسدة الفلافونويدية بدورها في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الجهاز المناعي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب .

بالإضافة إلى ذلك ، تمت دراسة شاي لسان الثور لقدرته على تقليل القلق.

يمكن أن يكون الأبجينين المضاد للأكسدة مسؤولاً عن تأثيرات تقليل قلق لسان الثور. يرتبط أبيجينين بمستقبلات محددة في الدماغ لإنتاج تأثير مهدئ.

يمكن أن تسبب الخصائص المهدئة لشاي لسان الثور النعاس ، لذلك قد يكون من المفيد شربه قبل النوم.

الأرز الأبيض

يعتبر الأرز الأبيض من الحبوب التي يتم استهلاكها على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان.

الفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض يكون بدون النخالة والجراثيم. هذا يجعله يحتوي على كمية أقل من الألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة.

ومع ذلك ، لا يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية جيدة من بعض الفيتامينات والمعادن.

حصة واحدة من 4 أونصات (79 جرامًا) من الأرز الأبيض توفر 19٪ من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك. كما يوفر 21٪ من احتياجات الثيامين اليومية للرجال و 22٪ للنساء.

حصة واحدة من 4 أونصات (79 جرامًا) من الأرز الأبيض طويل الحبة تحتوي على 13٪ DV من المنجنيز.

يحتوي الأرز الأبيض على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويوفر 22 جرامًا لكل 4 أونصات (79 جرامًا). تساهم كمية الكربوهيدرات ونقص الألياف فيها في ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم. المؤشر الجلايسيمي هو مقياس للسرعة التي يرتفع بها سكر الدم.

يقال إن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الأرز الأبيض ، قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم.

قارنت إحدى الدراسات عادات النوم لدى 1848 شخصًا بناءً على استهلاكهم للأرز أو الخبز أو المعكرونة. تناول المزيد من الأرز مع النوم ، بما في ذلك فترات النوم الأطول ، كان أفضل من الخبز أو النودلز. على الرغم من الدور المحتمل الذي يلعبه تناول الأرز الأبيض في تعزيز النوم ، فمن الأفضل تناوله باعتدال نظرًا لانخفاض محتواه من الألياف والمغذيات.

الجوز

الجوز غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الجوز مصدرًا جيدًا للدهون الصحية ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك. كما أنها توفر 4.3 جرامًا من البروتين لكل أونصة ، والتي يمكن أن تكون مفيدة في تقليل الشهية.

يمكن للجوز أيضًا تعزيز صحة القلب. تمت دراسته لقدرته على خفض نسبة الكوليسترول المرتفع ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب .

بالإضافة إلى ذلك ، يدعي بعض الباحثين أن تناول الجوز يحسن نوعية النوم لأنه أحد أفضل مصادر الميلاتونين الغذائية.

يمكن أن يلعب مزيج أحماض الجوز الدهنية أيضًا دورًا في تحسين النوم. أنها توفر حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الذي يتم تحويله إلى حمض الدوكوساهيكسانويك DHA في الجسم.وقد يزيد حمض الدوكوساهيكسانويك DHA من إنتاج السيروتونين.

تشمل الأطعمة والمشروبات الأخرى التي يمكن أن تعزز النوم ما يلي:

• منتجات الألبان: تعتبر منتجات الألبان مثل كوب الحليب وجبن الكوكتيل واللبن الزبادي مصادر معروفة للتربتوفان. ثبت أن الحليب يحسن النوم عند البالغين. خاصة عندما يقترن بتمارين خفيفة.
• الموز: يحتوي قشر الموز على مادة التربتوفان ، والفاكهة نفسها مصدر صغير للمغنيسيوم. يمكن أن تساعدك هاتان الخاصيتان الموجودتان في الموز في الحصول على نوم جيد ليلاً.
• دقيق الشوفان: مثل الأرز ، يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع المزيد من الألياف وقد تم الإبلاغ عن أنه يسبب النعاس قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، الشوفان مصدر معروف للميلاتونين.

الخلاصة

النوم الكافي مهم جدًا وضروري للصحة. قد تكون العديد من الأطعمة والمشروبات فعالة في تحسين النوم. لأنها تحتوي على هرمونات تنظم النوم ومواد كيميائية في الدماغ مثل الميلاتونين والسيروتونين.

تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة وبعض العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والميلاتونين التي تساعدك على النوم بشكل أسرع أو لفترة أطول.

للاستمتاع بفوائد الأطعمة والمشروبات المعززة للنوم ، من الأفضل تناولها قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. لأن تناول الطعام قبل النوم مباشرة يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل ارتجاع الحمض.

بشكل عام ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستنتاج الدور الخاص الذي تلعبه الأطعمة والمشروبات في تحسين النوم. لكن آثارها المعروفة واعدة جدا.