الاجهاد والتوتر المزمن

تعريف

الإجهاد المزمن أو الحاد أو التوتر المزمن أو الضغط المزمن هو شعور دائم ومستمر بالتوتر ، إذا ترك دون علاج ، يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك. يمكن أن يكون سبب الإجهاد المزمن "التوتر المزمن" هو الضغوط اليومية للعائلة والعمل أو المواقف المؤلمة.

يؤثر الإجهاد أو التوتر المزمن على جميع أجهزة الجسم تقريبًا ، بشكل مباشر أو غير مباشر. يتحمل الناس التوتر الحاد لفترة قصيرة ، لكن الإجهاد المزمن "التوتر المزمن" ، الذي يستمر لفترة طويلة ، يمكن أن يكون له آثار جانبية. لبدء التعامل مع الإجهاد المزمن ، يجب أن تفهم أولاً ماهية التوتر المزمن ، وما الذي يسببه ، وكيف يؤثر على الجسم كله.

أعراض التوتر المزمن

يؤثر الإجهاد المزمن "التوتر المزمن" على العقل والجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسبب أعراضًا جسدية ونفسية يمكن أن تؤثر على الأداء الطبيعي للشخص في الحياة اليومية. تختلف شدة هذه الأعراض من شخص لآخر. بعض الأعراض الأكثر شيوعًا للإجهاد أو للتوتر المزمن هي:

• صداع الراس
• إعياء
• قلة التركيز
• أنواع الألم
• انخفاض الطاقة
• انزعاج في المعدة
• التهيج
• شد عضلي
• صعوبة النوم
• الشعور بالعجز
• مشاكل عصبية وقلق
• الشعور بفقدان السيطرة
• الأمراض والالتهابات المتكررة
• اضطرابات الجهاز الهضمي

أسباب التوتر المزمن

يأتي التوتر المزمن أحيانًا من أسلوب حياتنا الحديث. ويشمل كل شيء من الوظائف ذات الضغط العالي إلى الشعور بالوحدة إلى الازدحام المروري، هناك ما لا يعد ولا يحصى من الأحداث التي يمكن أن تضع الجسم في ضغوط خطيرة ومزمنة.

في هذه الحالة ، فإن استجابتنا "للصراع أو الهروب" "افراز هرمونات الخطر ، والتي صُممت لمساعدتنا على التعامل مع المواقف الخطرة (مثل الانحراف عن حادث سيارة) ، يمكن أن تستنفد أجسادنا ، جسديًا وعاطفيًا.

تشير الدراسات إلى أن ما بين 60-80٪ من إحالات الرعاية الأولية تتضمن عاملًا مرتبطًا بالتوتر . لهذا السبب يعد تعلم تقنيات إدارة التوتر والإجهاد وإجراء تغييرات صحية في نمط الحياة أمرًا مهمًا للغاية لحماية نفسك من الآثار السلبية للتوتر المزمن.

أنواع التوتر المزمن

قد تختلف الأسباب الرئيسية للتوتر المزمن ، لكنها غالبًا ما تنقسم إلى أربعة أنواع:

• الإجهاد أو التوتر البيئي (مكان الإقامة والعمل)
• ضغوط العمل (التحديات والضغوط المتعلقة بعملك)
• الضغط العاطفي (المشاعر القاسية مثل الغضب أو الحزن أو الإحباط)
• ضغوط العلاقة (كيف تتصل بالأصدقاء والعائلة وزملاء العمل والشركاء)

في كثير من الحالات ، تؤثر هذه الأنواع من الضغوط والتوترات على مجالات مختلفة من حياة الشخص. يمكن أن تسبب ضغوط العمل ضغوطًا في العلاقات أيضا. فالتوتر في العلاقة يمكن أن يجعل من الصعب إدارة العواطف.

على سبيل المثال ، إذا كانت عائلتك تعاني من مشاكل مالية أو مرض خطير ، فقد يصبح التوتر لديك مزمنًا. وقد لا يتمكن شخص ما في منزلك من الحصول على عمل مثلا وبالتالي قد تكون الأسرة بأكملها في مأزق. يمكن أن يضعك هذا الموقف تحت الضغط والتوتر لأشهر أو حتى عام أو أكثر.

القلق المستمر يرهق الجسم ويؤدي إلى الشعور بالتعب والقلق. ربما تعمل بجهد أكبر من أي وقت مضى لتغطية نفقاتك وتقديم الأطعمة غير الصحية وخيارات التمارين الرياضية التي تجعلك تشعر بالسوء. حتى الحالة نفسها يمكن أن تؤدي إلى بعض المخاوف الصحية المهمة.

قد تكون هذه الحالة بسبب مشاكل متعلقة بالعمل. فالعمل الإضافي والسفر المستمر وعلاقات العمل المجهدة ، حتى التوتر المستمر يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل أمراض القلب .

مضاعفات الإجهاد المزمن

نظرًا لأن هذه الحالة طويلة جدًا ، يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحتك إذا تركت دون علاج. تتضمن بعض الآثار الجانبية المحتملة للتوتر المزمن ما يلي:

• حب الشباب
• السكري
• الأكزيما
• تغير الوزن
• الكآبة
• مرض قلبي
• ضغط دم مرتفع
• فرط نشاط الغدة الدرقية
• انخفاض الرغبة الجنسية
• متلازمة القولون العصبي

إن إيجاد طرق للتحكم في التوتر المزمن مهم لصحتك العامة. في بعض الحالات ، قد يشمل علاج الإجهاد المزمن العلاج المهني ، لكن استراتيجيات المساعدة الذاتية والاسترخاء غالبًا ما تكون فعالة أكثر.

تشخيص التوتر المزمن

إن تشخيص التوتر المزمن ليس بالأمر السهل دائمًا. نظرًا لأن هذا النوع من الإجهاد منتشر وطويل الأمد ، فغالبًا ما يعتاد الناس عليه لدرجة أنه يصبح من الطبيعي بالنسبة لهم تحمله. بعض الأعراض التي يجب أخذها في الاعتبار لتشخيص الإجهاد أو التوتر المزمن هي:

• هل غالبًا ما يكون لديك مزاج متقلب أو عصبي؟
• هل تشعر أنك قلق دائمًا بشأن شيء ما؟
• هل تصاب دائمًا بنزلة برد أو تصاب بعدوى؟
• هل تعتمد على آليات التأقلم غير الصحية مثل الكحول للتحكم في توترك؟
• هل تعتقد أنه ليس لديك وقت للاعتناء بنفسك أو القيام بأشياء تستمتع بها؟

علاج التوتر المزمن

إذا تسبب الإجهاد المزمن "التوتر المزمن" الشديد في ضائقة كبيرة أو اضطراب في الأداء الطبيعي ، يمكن أن يساعدك العلاج المهني على تعلم مهارات جديدة للتكيف مع الضغط وإيجاد طرق لتقليل مستويات التوتر لديك. تتضمن بعض خيارات العلاج ما يلي:

• العلاج النفسي: أساليب مثل العلاج المعرفي السلوكي  (CBT) تساعد في التعرف على أنماط التفكير السلبية التي تساهم في التوتر المزمن. من خلال العمل مع معالج ، يمكنك البدء في تحويل أفكارك السلبية إلى أفكار واقعية ومفيدة. ويمكنك أيضًا تعلم تقنيات المواجهة التي ستساعدك على إدارة استجابتك للتوتر بشكل أفضل.

الحد من الإجهاد "التوتر" القائم على اليقظة (MBSR) وهي طريقة أخرى يمكن أن تساعد الناس على استخدام اليقظة والتأمل للتعامل مع التوتر المزمن.

• الأدوية: قد يصف لك الطبيب أدوية مختلفة لمساعدتك في إدارة بعض أعراض التوتر. إذا كنت تعاني أيضًا من أعراض القلق أو الاكتئاب ، فقد يصف لك الطبيب دواءً مضادًا للاكتئاب. وقد يصف لك طبيبك أيضًا أدوية يمكن أن تساعدك على النوم أو تقلل اضطراب المعدة.

التعامل مع التوتر المزمن

يمكن السيطرة على التوتر المزمن من خلال أساليب المساعدة الذاتية. من المهم استخدام تقنيات إدارة الإجهاد في أسرع وقت ممكن عند تشخيص الإجهاد المزمن في حياتك ، وذلك للأسباب التالية:

• إدارة الإجهاد بسرعة: تعمل تقنيات الاسترخاء بسرعة ويمكن أن تعكس بسرعة استجابات حسنة للضغط "التوتر". لذلك فإن جسمك لديه فرصة للشفاء ويمكن لعقلك أن يتعامل مع المشاكل من وضع نشط.
• طور القدرة على الصمود أمام الإجهاد: يمكن أن تكون العادات الصحية طويلة الأمد مهمة أيضًا ، حيث يمكنها بناء المرونة وتمنحك الفرصة للتخلص من التوتر بشكل منتظم. تشمل بعض العادات الأكثر فاعلية ممارسة الرياضة والتأمل والكتابة ، حيث ثبت أنها تعزز مقاومة التوتر والإجهاد.
• تعلم مهارات جديدة لإدارة الإجهاد: يمكن أن يساعدك اتخاذ خطوات لتقليل المواقف العصيبة وتغيير طريقة تفكيرك في التعامل مع التوتر المزمن. يمكن أن تساعد مواجهة إجهاد الوضع النشط في تقليل التوتر المزمن.

إذا كنت قد جربت استراتيجيات المساعدة الذاتية وشعرت أنك بحاجة إلى مزيد من المساعدة ، أو إذا شعرت أن هذه ليست كافية لمساعدتك، فلا تتردد في التحدث إلى الطبيب بشأن مخاوفك.

ادارة التوتر

يمكن أن يبدو التوتر المزمن ساحقًا ولا مفر منه ، خاصة عندما يشعر المرء بأنه غير قادر على السيطرة على حياته. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد عدد من الاستراتيجيات في تقليل مستويات التوتر وتحسين الصحة.

تتضمن بعض تقنيات إدارة التوتر ما يلي:

• فهم العلامات والأعراض. يمكن أن تختلف هذه الأعراض ، ولكن إذا تمكن الشخص من التعرف على أعراض التوتر لديه ، فسيكون قادرًا على إدارتها بشكل أفضل.
• حدد الحافز. لا يمكن تجنب الضغوطات دائمًا. ومع ذلك ، فإن الانتباه إلى محفزات معينة يمكن أن يساعد الشخص على تطوير استراتيجيات الإدارة والتأقلم.
• تمرين منتظم. يزيد النشاط البدني المنتظم من إنتاج الإندورفين في الجسم ، وهذه المواد الكيميائية تعزز الحالة المزاجية وتقلل من التوتر. يمكن أن يشمل التمرين المشي أو ركوب الدراجات أو الجري أو تمارين أخرى.
• محاولة تركيز الحواس. يستخدم الأشخاص الذين يمارسون هذا النوع من التأمل أساليب التنفس والتفكير لخلق وعي بجسمهم ومحيطهم. يمكن أن يكون لليقظة تأثير إيجابي على التوتر والقلق والاكتئاب.
• تحسين جودة النوم. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم أو نوعية النوم السيئة إلى مزيد من التوتر. حاول أن تنام 7 ساعات على الأقل كل ليلة وحدد وقتًا محددًا للنوم والاستيقاظ. تجنب الكافيين والطعام والنشاط البدني الشاق في الساعات التي تسبق النوم.

يمكنك أيضًا ، على سبيل المثال ، الحصول على نوم هانئ من خلال الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ أو التأمل.

الخلاصة

الإجهاد أو التوتر جزء معتاد من الحياة اليومية. والإجهاد قصير المدى غير ضار بشكل عام ، ولكن عندما يكون مزمنًا وطويل الأمد ، يمكن أن يسبب مجموعة من الأعراض ويساهم في تطور الاضطرابات الجسدية والعقلية.

تتضمن تقنيات المساعدة الذاتية تحديد المحفزات ، وتطوير استراتيجيات المواجهة والتجنب ، والتواصل مع الأصدقاء والعائلة ، وممارسة اليقظة.

إذا لم تنجح هذه الأساليب ، أو إذا كان توترك في ازدياد ، يجب عليك استشارة طبيب نفساني.