18 نصيحة لبناء العادات الايجابية وتغيير العادات السيئة
18 نصيحة لبناء العادات الايجابية والتخلص من العادات السيئة والسلبية، تعرف على كيف يمكن تغيير العادة السلبية الى اخرى ايجابية.
تغيير العادات السيئة الى عادات ايجابية
تتشكل العادات الإيجابية والسلبية لدى الانسان في سيرورة مستمرة طوال حياته. وبمجرد تكوين العادة، يصعب التخلص منها حتى لو كانت سلبية. وذلك لأن الدماغ يتوقف عن المشاركة الواعية في صنع القرار ويعتمد على الروتين التلقائي بعد تشكل العادة.
تشكل أدمغتنا مسارات عصبية تزداد قوة كلما أدينا مهمة معينة. حيث أنه عندما نقوم بمهمة معينة مرات عديدة كافية لتشكل العادة، بالتالي تصبح مسألة عادية نقوم بها بتلقائية دون التفكير في كيفية إنجازها.
يرى الدماغ أن جميع السلوكيات والعادات المتكررة مهمة ولا يفرق بين ما هو مفيد لنا وما هو غير مفيد. حيث يعمل فقط على الحفاظ على العادة التي تم إنشاؤها والتي هي مألوفة له جون الحكم عليها. لذلك عندما نحاول التخلص من العادات التي لا نرغب فيها، فإننا نميل إلى الانجذاب نحو حل سريع للإسراع بالعملية وتجنب أكبر قدر ممكن من الانزعاج.
لذلك، لتغيير عادة معينة بشكل دائم، يجب أن يكون الشخص مستعدا لذلك وملتزما بكل ما يتطلبه تغيير العادة السيئة، وذلك من ناحية الأفكار والمشاعر.
الأفكار الرئيسية في بناء العادات الايجابية
- من الصعب التخلص من العادات السيئة لأن أدمغتنا تعتمد على إجراءات تلقائية لا واعية لاتخاذ القرار.
- يرى الدماغ أن جميع السلوكيات والعادات المتكررة مهمة ولا يمكنه التفريق بين السلوكيات والعادات الجيدة والسيئة.
- عندما نحاول التخلص من العادات، فإننا نميل إلى الانجذاب نحو حل سريع الإصلاح وتجنب الانزعاج.
18 طريقة تغيير العادات السيئة وبناء العادات الايجابية بشكل دائم
أول ما يمكن قوله في هذه العملية هو التعرف على هذه العادات وهو جزءًا لا يتجزأ من عملية التغيير. كما أنه من المهم معرفة طرق دمج العادات الجيدة أو التخلص من العادات السيئة:
- افعل الشيء الذي تريد تحقيقه كل يوم حتى يصبح تلقائيًا. حيث يؤدي تكرار الفعل إلى تكوين العادات. وذلك حتى بعد انخفاض الدافع الواعي لفعل هذا السلوك المرغوب، لأنه بمجرد تكوين العادة، تقل الحاجة الى التركيز والتحفيز الواعي والجهد للقيام به لأنه ببساطة يصبح عادة تلقائية، مما يجعل هذه العادة أكثر احتمالا للاستمرار. وهذا هو السبب في أن العادات هي عناصر مفيدة لأنها توفر علينا الجهد والتركيز والطاقة الذهنية عند القيام بها.
- تدرج في بناء العادة من البسيط الى المعقد، ابدأ بالأفعال الصغيرة، وذلك حتى لا تشعر بالإحباط والارهاق. ثم قم ببناء مهام وأهداف أكبر تدريجيًا.
- عند البحث عن عادة معينة تريد تثبيتها، اختر سياق معين سهل (على سبيل المثال، بعد الإفطار، عند الانتهاء من قراءة كتاب، وما إلى ذلك).
- يجب عليك تحديد الأهداف الخاصة من هذه العادة حتى تشعر بالتحفيز الكافي والدافع وللاستمرار فيها.
- يمكن أن تتذبذب وتيرة تكرار السلوك بين الصعود والهبوط إذا لم تحدد هدفًا جديدًا كل مرة تسعى لتحقيقه. لذلك تحتاج الى تصعيد الأهداف باستمرار لإعادة إشراك الدوافع.
- عند التفكير في العادات في حد ذاتها، بل تحتاج إلى تقييم ومراعاة الدوافع الداخلية والخارجية للعادة والتركيز على الدوافع الداخلية. فالدافع الجوهري يأتي من الداخل فقط؛ ولا يرجع إلى أي مكافأة متوقعة أو موعد نهائي أو ضغوط خارجية. لذلك يمكن أن يزيد الدافع الخارجي من الدافع الداخلي على المدى القصير، ولكن يمكن أن يؤدي إلى إرهاقك أو حتى يأتي بنتائج عكسية بمرور الوقت. كما أن الدافع الخارجي هو دافع غير دائم بشكل عام لأنه يتغير بتغير الظروف (على سبيل المثال، اتخاذ قرار بإنقاص الوزن لأن حفل زفاف معين يقترب).
- يتطلب تكوين العادات أن يكون لديك وعي واستعداد للشعور بعدم الراحة وضبط النفس حتى يصل سلوكك إلى التلقائية.
- ادراك أن السلوكيات الأكثر تعقيدًا تستغرق وقتًا أطول لتشكيل آلية أكثر من السلوكيات الأسهل.
- من الممكن تحقيق درجة كبيرة من التلقائية بالنسبة لجميع المهام، وخاصة المهام الصعبة. ومع ذلك، تتطلب الظروف الكثير من الاستعداد للانزعاج، وضبط النفس، والتنظيم الذاتي، والجهد ، خاصةً عندما تشعر بالضعف العاطفي بشكل خاص، ولا تشعر بأنك على ما يرام نفسيا أو جسديًا.
- يجب اعتماد نظام المكافئات لتعزيز العادة، فالغرض من المكافآت هو إشباع رغباتنا الشديدة وتعليمنا الأعمال التي تستحق التذكر والاعادة. حيث يراقب نظامنا العصبي الحسي باستمرار الإجراءات التي ترضي رغباتنا وتوفر المتعة في الحياة. حيث يثبت ذلك الحاجة إلى العودة باستمرار الى السلوك وتعزيز المكافآت بالنسبة للعادات الجيدة، مما يساعدك على خلق العادة والحفاظ عليها. أما بالنسبة للعادات السيئة، فإن فهم حلقة العادات الخاصة بك والأحاسيس الممتعة التي تثيرها يمكن أن تساعدك على التخلص من العادات التي لا تخدمك جيدًا.
- أظهرت الأدلة أنه مع نمو قوة العادة، تتناقص إمكانية التنبؤ والوعي بها. لهذا السبب حتى عندما تنوي تغيير السلوك، بسبب كل العمليات الجارية المتعلقة بدماغك (أي إنتاج الدوبامين، الذاكرة والتعلم الموحد، والمركبات التي يصنعها، وما إلى ذلك)، لا يكفي القيام بذلك. وهذا يعني أن مجرد نية تغيير السلوك لن تقضي عليه؛ بل هناك حاجة للالتزام بوعي واستباقي للقيام بالأشياء بشكل تدريجي بشكل مختلف عما كنت تفعله من قبل.
- تعتبر العادات ضرورية بالنسبة للسلوكيات التي تنطوي على التكرار. ففي بحث ويندي وود لكتابها (عادات جيدة، عادات سيئة: علم إحداث تغييرات إيجابية ثابتة) ،وجدت أن أفعالنا تعتمد بنسبة 43 في المائة على التكرار والوقت. لذلك فقد أثبتت أن قوة الإرادة أو ضبط النفس ليسا كافيين لتغيير سلوكياتك أو الحفاظ عليها. بل يجب أن نكرس الوقت والجهد للتصرف بشكل مختلف سواء كنت تشعر بذلك في الوقت الحالي أم لا.
- لتغيير أو التخلص من عادة معينة، أعد بناء البيئة من حولك لتحفيز السلوكيات الجيدة وزيادة الاحتكاك بحيث تصبح العادات السيئة غير ملائمة.
- غالبًا ما يكون من المفيد إنشاء عادات جنبًا إلى جنب مع رفيق ملتزم أو الحصول على دعم من أفراد الأسرة أو الأصدقاء أو أي شخص آخر مشجع، وذلك من أجل المساءلة والحفاظ على الاهتمام والتحفيز.
- للمساعدة في كسر العادات غير المفيدة، بدلاً من المعاناة الذهنية منها، يجب الاستفادة من تداريب اليقظة والتأمل التي تركز على التحول نحو الأفعال المرغوبة بدلاً من الابتعاد عن الأفعال غير المرغوبة. لذلك تعلم أن تتأقلم تدريجيًا مع الشعور بعدم الراحة في خدمة فعل ما تريد القيام به، أي السلوك المرغوب، وذلك حتى تتأقلم معه ويصبح عادة.
- تنمية الوعي الذهني وحالة لا نهاية لها من الفضول. يساعد الوعي اليقظ في تسهيل الفضول والبصيرة الشخصية. فهو يصوغ الانفتاح على العادات والقرارات الجديدة ويساعد على كسر حلقات العادات السيئة.
- لخلق حافز مستمر وتغذية العادات والحفاظ عليها، يجب أن تجد الهدف أو المعنى الشخصي من إكمال السلوكيات المرغوبة المرتبطة مباشرة بقيمك الشخصية.
- ابحث عن طرق مقصودة وذات مغزى لتشجيع عاداتك الإيجابية والنمو من خلال التعاطف مع الذات وحب الذات. أحط نفسك بأشخاص يشجعونك ويؤمنون بك ويدعمونك.
يعتقد الكثير من الناس أن تغيير العادة يستغرق 21 يومًا فقط، لكن أثبتت إحدى الدراسات الحديثة أن متوسط تغيير العادة قد يكون أقرب إلى 66 يومًا أو حتى أطول - خاصة إذا كان من الصعب بشكل خاص اكتساب هذه العادة.
فالعادات لا تختفي تمامًا؛ لكن تصبح مشفرة في بنية دماغنا، وهو أمر مفيد لأنه يمكننا في كثير من الأحيان استرجاع العادة من حيث توقفنا.
فالتحدي الأساسي في مسألة تغيير العادات السيئة الى عادات جيدة يكمن في كون أدمغتنا لا تستطيع التمييز بين العادات الجيدة والسيئة، لذلك إذا كان لديك عادات سيئة، فإنها دائمًا ما تكون كامنة، في انتظار الإشارات والمكافآت الصحيحة حتى يتم تنشيطها. لذلك، من المهم أن تتذكر أن تغيير أي عادة يتطلب وعيًا مقصودًا وتكرارًا ومثابرة واستعدادًا لتغيير العادة تحت أي ظرف.
المصادر
