علاج الاكتئاب عند الرجال

علاج الاكتئاب عند الرجال يتضمن مجموعة واسعة من العلاجات تشمل المساعدة الذاتية والدعم الاجتماعي وممارسة الرياضة وتحسين النظام الغذائي الى العلاج النفسي والأدوية المضادة للاكتئاب، تعرف على علاج الاكتئاب لدى الرجال.

علاج الاكتئاب عند الرجال
علاج الاكتئاب عند الرجال

الاكتئاب عند الرجال

في علاج الاكتئاب عند الرجال ، يستجيب معظم الرجال المصابين بالاكتئاب جيدًا لعلاجات المساعدة الذاتية مثل الدعم الاجتماعي والتمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي وتغيير نمط الحياة. يعتبر علاج الاكتئاب عند الرجال أمرًا صعبًا إلى حد ما. لكن أولاً ، لا تحاول القضاء على الاكتئاب بالتداوي الذاتي. لعلاج اضطراب الاكتئاب الشديد لدى  الرجال ، يجب طلب المساعدة من أقارب المريض وطبيب نفسي متخصص أو أخصائي نفسي.

ومع ذلك ، يجب ألا تتوقع تحسن حالتك المزاجية على الفور. من المحتمل أن تشعر بتحسن طفيف كل يوم. يلاحظ العديد من الرجال المصابين بالاكتئاب تغيرات إيجابية في أنماط نومهم وشهيتهم قبل أن يتحسن مزاجهم تمامًا. يمكن أن يكون لتنفيذ بعض الاستراتيجيات تأثير كبير على طريقة تفكيرك وشعورك. بهذه الطريقة يمكنك التغلب على أعراض الاكتئاب والاستمتاع بالحياة. تشمل الحلول الاكتئاب لدى الرجال ما يلي:

طلب الدعم الاجتماعي

غالبًا ما تعني الالتزامات الوظيفية لدى الرجال أن معظمهم ليس لديهم الوقت الكافي لتكوين صداقات. لكن الخطوة الأولى في التعامل مع الاكتئاب هي العثور على أشخاص يمكنك التواصل معهم حقًا. هذا لا يعني أنه يمكنك المزاح بسهولة مع زميلك في العمل أو التحدث إلى رجل جلس بجوارك مرة واحدة فقط. هذا يعني العثور على شخص يمكنك مشاركة مشاعرك معه بسهولة. شخص يستمع إليك دون إصدار أحكام أو أحكام مسبقة ، ويتفهم مشاعرك ويمكنه إرشادك خلال العمل أو الحياة الشخصية.

قد تعتقد أن مناقشة المشاعر ليست بالأمر الحكيم أو أنه قد لا تساعدك. ولكن سواء كنت على علم بذلك أم لا ، فأنت تنقل الآن "مع اكتئابك" مشاعرك لمن حولك. في الحقيقة ، أنت لا تستخدم الكلمات للتعبير عن مشاعرك. عندما تصبح محبطًا وعدوانيًا وتبدأ في تعاطي الكحول والمخدرات ، سيدرك أحبائك أن هناك مشكلة. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يساعدك التحدث عما تواجهه في الواقع على الشعور بالتحسن. بالنسبة للعديد من الرجال ، قد يكون التواصل مع الآخرين مرهقًا ، خاصةً عندما يعانون من الاكتئاب. لكن بناء علاقات وثيقة والحفاظ عليها أمر بالغ الأهمية لمساعدتك على تجاوز هذه الأوقات الصعبة. إذا كنت تشعر أنه ليس لديك صديق موثوق به للتحدث معه ، فلم يفت الأوان أبدًا للعثور على صديق جديد وبناء شبكة دعم.

احمِ صحتك

يمكن أن يساعد إجراء تغييرات إيجابية في حياتك في تخفيف الاكتئاب ومنع عودته.

  • احصل على ثماني ساعات من النومغالبًا ما يرتبط الاكتئاب باضطرابات النوم . الكثير من النوم أو قلة النوم قد يضران بمزاجك. ضع خطة نوم أفضل من خلال تعلم عادات نوم صحية.
  • مارس تقنيات الاسترخاءيمكن أن يساعد تمرين التأمل اليومي في تخفيف أعراض الاكتئاب وتقليل التوتر وزيادة الشعور بالسعادة. تعتبر ممارسة اليوجا أو التنفس العميق أو التأمل من التمارين الجيدة لتقليل الاكتئاب.
  • اقضِ وقتًا في الشمسيمكن أن يساعد الخروج أثناء النهار وتعريض نفسك للشمس على زيادة مستويات السيروتونين وتحسين المزاج. تمشى ، اشرب قهوتك في الهواء الطلق ، قم بالبستنة أو ضاعف حالتك المزاجية بالتمارين الخارجية.
  • تحكم في توتركلا يطيل الإجهاد أو التوتر أعراض الاكتئاب ويزيدها سوءًا فحسب ، بل يمكن أن يسبب الاكتئاب أيضًا. حدد جميع المشكلات مثل الانفصال أو العمل الإضافي أو المشكلات المالية التي تسبب لك التوتر. ثم ابحث عن طرق لإدارة التوتر واستعادة حالتك المزاجية.

اكتب قائمة بالأشياء التي يمكنك فعلها لتحسين حالتك المزاجية. كلما زادت طرق التعامل مع الاكتئاب ، كان ذلك أفضل.

لتحقيق شعور جيد ، قم بتنفيذ بعض هذه الأفكار كل يومعلى سبيل المثال:

  • اقرأ كتاب.
  • استمع إلى الموسيقى.
  • العب مع حيوان أليف.
  • سقي الأشجار والأواني.
  • خذ حمامًا ساخنًا لفترة طويلة.
  • قم بنزهة قصيرة في المساحات الخضراء للطبيعة.
  • تطوع للأعمال الخيرية.
  • تحدث إلى أصدقائك أو عائلتك وجهًا لوجه.
  • اقض ساعة يوميًا في مشاهدة فيلم أو عرض تلفزيوني مضحك.

ممارسة الرياضة

عندما تشعر بالاكتئاب ، فإن الخروج من السرير يجب أن يكون عملاً روتينيًا ضروريا ، ناهيك عن البدء في ممارسة الرياضة. لكن التمارين الرياضية هي أقوى أداة للتعامل مع الاكتئاب. تشير الدراسات إلى أن التمارين المنتظمة يمكن أن تكون فعالة مثل الأدوية لتخفيف أعراض الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الرياضية تمنع تكرار الإصابة بالاكتئاب.

للحصول على أكبر فائدة ، ضع في اعتبارك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة في غضون ساعات قليلة. 10 دقائق من المشي يوميًا يمكن أن تحسن مزاجك لمدة ساعتين. التمرين هو أفضل شيء يمكنك القيام به لتحسين المزاج. إذا التزمت بالتمرين ، فسوف تتعب بشكل أفضل وهذا يساعد على افراز هرمون الاندروفين الذي يساعد ببدوره على محاربة الاكتئاب.

ضع في اعتبارك الاستراتيجيات الرياضية التالية.

  • خذ كلبًا في نزهة على الأقدامإذا لم يكن لديك كلب ، فيمكنك القيام بذلك طواعية للكلاب الضالة التي تعيش في مأوى.
  • مارس التمارين الإيقاعيةتعتبر التمارين الإيقاعية مثل المشي وتمارين رفع الأثقال والسباحة التي تقوم فيها بتحريك الذراعين والساقين أكثر فاعلية في علاج الاكتئاب.
  • مارس تمارين اليقظة . إذا كان اكتئابك ناتجًا عن أفكار هوسية وسلبية ، فيمكن أن تساعدك تمارين اليقظة في تقليل الاكتئاب. لذلك عند ممارسة الرياضة ، ركز على صوت ضربات قلبك ، أو ارتطام قدمك بالأرض ، أو إيقاع تنفسك.
  • التزم بالتمرينعندما تكون مكتئبًا ومتعبًا ، قد يكون من الصعب البدء في ممارسة الرياضة. لكن الدراسات تظهر أنه إذا واصلت ممارسة الرياضة ، فسوف تتحسن مستويات الطاقة لديك. التمرين يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط والتعب.
  • ابحث عن شريك رياضيلا تُمكِّنك ممارسة التمارين مع صديق من قضاء الوقت في التواصل الاجتماعي فحسب ، بل يمكن أن تساعدك أيضًا في الحفاظ على حماسك. على سبيل المثال ، يعد الانضمام إلى نادٍ رياضي أو البحث عن لاعب تنس أو الانضمام إلى دوري لكرة القدم أو الكرة الطائرة طرقًا جيدة للعثور على شريك رياضي.

اتبع نظاما غذائيًا سليما

ما تأكله له تأثير مباشر على شعورك. من خلال مراقبة نظامك الغذائي ، يمكنك تقليل أعراض الاكتئاب بشكل كبير.

  • احذر من نقص فيتامين ب نقص فيتامينات ب يمكن أن يسبب الاكتئاب. لذلك قم بتضمين المزيد من الفواكه الحمضية والخضروات الورقية والفاصوليا والدجاج والبيض في نظامك الغذائي.
  • قلل من تناول الكافيينقلل من الأطعمة والمشروبات مثل الكافيين والكحول والدهون المتحولة والأطعمة الغنية بالمواد الحافظة الكيميائية أو الهرمونية. يمكن أن تؤثر هذه الأطعمة سلبًا على مزاجك.
  • قلل السكر . قد تشتهي الوجبات الخفيفة الحلوة أو الأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو البطاطس المقلية. لكن الحقيقة هي أن الأطعمة التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات المكررة تستنفد بسرعة مزاجك وطاقتك.
  • تناول أحماض أوميغا 3 الدهنيةيمكن للأحماض الدهنية غير المشبعة أن تعزز مزاجك. يعتبر سمك السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين من أفضل مصادر الأسماك الدهنية. توجد أوميغا 3 أيضًا بكميات كبيرة في الأطعمة الأخرى مثل الأعشاب البحرية وبذور الكتان والجوز.
  • تناول المزيد من الموز والسبانخ . استهلاك بعض الأطعمة مثل الموز لاحتوائه على المغنيسيوم له تأثير كبير في تحسين الحالة المزاجية. المغنيسيوم فعال أيضًا في تقليل القلق. يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B6 على تعزيز اليقظة ، كما يساعد التربتوفان على زيادة مستويات السيروتونين. يمكنك أيضًا تجربة السبانخ ، التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم وحمض الفوليك ، لتقليل التهيج وتحسين النوم .

تحدى التفكير السلبي

قد تشعر بالعجز والضعف. أو قد تعتقد أن أشياء سيئة تحدث وليس هناك ما يمكنك فعله لمنعها. لذلك ق يتضح لك أن وضعك مخيب للآمال. يخلق الاكتئاب دورة سلبية في كل شيء ، بما في ذلك موقفك تجاه نفسك وتوقعاتك للمستقبل.

عندما تطغى عليك هذه الأنواع من الأفكار ، يجب أن تعلم أن هذه علامة على اكتئابك. عليك أن تفهم أن هذه المواقف غير المنطقية والمتشائمة - المعروفة باسم التشوهات المعرفية - ليست واقعية. عندما تفحص هذه الأفكار بالعقل والمنطق ، سترى أن الكثير منها بعيد عن الواقع.

لا يمكنك الخروج من هذه العقلية المتشائمة بإجبار نفسك على التفكير بإيجابية. هذا جزء من نمط تفكيرك الذي اعتدت عليه لدرجة أنك لست على دراية كاملة به. لذلك عليك أولاً تحديد الأفكار السلبية التي تسبب لك الاكتئاب ثم استبدالها بفكر أكثر توازناً.

تعرف على الأفكار الهدَامة

في المقام الأول ، حدد الأفكار المدمرة التي تسببت في اكتئابك. في الخطوة التالية ، اسأل نفسك الأسئلة التالية ثم راجع أفكارك بعناية.

  • هل هناك تفسير آخر لهذا؟
  • كيف سأنظر إلى هذا الموقف لو لم أكن مكتئبًا؟
  • إذا كان لدى أحد أصدقائي هذه العقلية ، فماذا سأقول له؟
  • ما الدليل على أن هذه الفكرة صحيحة أو خاطئة؟

عندما تنظر إلى أفكارك السلبية ، قد تتفاجأ بمدى سرعة اختفائها. أثناء قيامك بذلك ، ستجد منظورًا أكثر توازناً. سيساعد هذا في النهاية على تخفيف أعراض الاكتئاب.

العلاج المهني للاكتئاب عند الرجال

احصل على مساعدة من طبيب نفساني إذا كان دعم الأسرة والأصدقاء وتغيير نمط الحياة لا يساعد في علاج الاكتئاب. كن صريحًا بشأن مشاعرك وكذلك بشأن الأعراض الجسدية. تشمل علاجات الاكتئاب لدى الرجال ما يلي:

  • العلاج النفسي . قد تشعر أن التحدث إلى شخص غريب عن مشاكلك أمر غير منطقي ولا طائل من ورائه. لكن في الواقع ، يمكن للعلاج النفسي أن يقلل بسرعة من أعراض الاكتئاب ، حتى لدى أكثر الرجال تشاؤمًا.
  • الدواءيمكن أن تساعد مضادات الاكتئاب في تخفيف بعض أعراض الاكتئاب. لكن الأدوية لا تعالج المشكلة الأساسية ولا يمكن استخدامها كحل طويل الأمد. يرتبط الدواء أيضًا بالآثار الجانبية. حتى لو كنت تعتقد أن الدواء مناسب لك ، فلا تنسَ ممارسة الرياضة والنظام الغذائي المناسبين. يمكن أن يؤدي تناول الأدوية مع تغييرات نمط الحياة إلى تخفيف الاكتئاب ومنع عودة الأعراض عند التوقف عن تناول مضادات الاكتئاب.