قلة النوم : الأسباب والأعراض والعلاج

قلة النوم أو الحرمان من النوم من اضطرابات النوم الخطيرة التي يجب علاجها، وتصحيحها للحصول على عدد ساعات نوم كافية وصحية. تعرف على أعراض وأسباب ومضاعفات ومخاطر وتشخيص وعلاج قلة النوم بالعلاج النفسي والأدوية.

قلة النوم : الأسباب والأعراض والعلاج
قلة النوم : الأسباب والأعراض والعلاج

ما هي قلة النوم؟ كيفية التعامل معها؟

يعد القضاء على قلة النوم أمرًا مهمًا جدا لأن الحرمان المستمر من النوم الجيد يمكن أن يؤثر على أداء الشخص في العمل أو المدرسة ، وقدرته على العمل بشكل يومي ، ونوعية حياته وصحته. كثير من الناس لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ويمكن أن يؤثر ذلك على صحتهم وعافيتهم وقدرتهم على أداء الأنشطة اليومية. يمكن أن تختلف أنماط النوم الكافية من شخص لآخر ، لكن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) توصي بأن يحصل البالغون على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. ويقدرون أيضًا أن 1 من كل 3 بالغين لا يحصل على قسط كافٍ من النوم. تبحث هذه المقالة في آثار قلة النوم وكيفية علاجه والوقاية منه.

عدد ساعات النوم الصحية

يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بالكميات التالية من النوم لكل 24 ساعة :

العمر

ساعات النوم

من 4 إلى 12 شهرًا

12-16 ، بما في ذلك القيلولة

1-2 سنة

11-14 ، بما في ذلك القيلولة

3-5 سنوات

10-13 ، بما في ذلك القيلولة

6-12 سنة

9-12

13-18 سنة

8-10

18-60 سنة

7 أو أكثر

من المهم مراعاة نوعية وكمية النوم. إذا كان الشخص يعاني من ضعف نوعية النوم ، بغض النظر عن عدد ساعات نومه ، فسوف يشعر بالتعب في اليوم التالي.

قد يرجع ضعف جودة النوم إلى ما يلي :

  • سرير غير مناسب
  • الاستيقاظ كثيرًا أثناء الليل
  • مشاكل الجهاز التنفسي ، مثل انقطاع النفس النومي
  • بيئة شديدة الحرارة أو باردة أو صاخبة.
  • يمكن أن تؤدي رعاية شخص آخر في الليل إلى قلة النوم.

أعراض قلة النوم

قد يعاني الشخص الذي يعاني من ضعف جودة النوم من عدد من الأعراض ، أهمها :

  • الإعياء
  • التهيج
  • انخفاض الرغبة الجنسية.
  • تقلب المزاج
  • صعوبة التركيز والتذكر.

إذا كنت لا تنام جيدًا ، فقد تظهر على بشرتك. أظهرت بعض الدراسات أن هناك صلة بين قلة النوم وحب الشباب ، والتي قد تكون مرتبطة بكيفية سيطرة الهرمونات على النوم في الجسم. قلة النوم تضر أيضًا بجهاز المناعة وتترك الجسم معرضا للعديد من المشكلات المختلفة .

من ناحية أخرى ، يشير الاحمرار والتورم والهالات السوداء حول العينين إلى أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا ينامون جيدًا هم أكثر عرضة للتجاعيد والخطوط والتورم والترهل.

التهيج هو علامة كبيرة على قلة النوم. حددت إحدى دراسات نوم بعض الأشخاص في 1.4 ساعة في اليوم. أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم يعانون من المزيد من التوتر والغضب والتعب العقلي. وقد شعروا بالتحسن عندما عادوا إلى روتين حياتهم الطبيعي .

يرتبط الاكتئاب وقلة النوم ارتباطًا وثيقًا أيضًا. والأسوأ من ذلك أن الاكتئاب يمكن أن يؤدي إلى قلة النوم والعكس صحيح.

أسباب قلة النوم

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص لا يحصل على قسط كافٍ من النوم. بعض الأسباب الأكثر شيوعًا للحرمان من النوم هي :

  • نوبات العمل الليلية
  • الاعتناء بشخص آخر بين عشية وضحاها.
  • بيئة نوم بها ضوضاء أو درجة حرارة مناسبة.
  • مشاكل طبية مثل الاكتئاب وانقطاع النفس النومي والألم المزمن.
  • استخدام الأجهزة الإلكترونية بالقرب من وقت النوم أو الاحتفاظ بها في غرفة النوم.

 تشمل الأمراض التي تتداخل عادةً مع النوم ما يلي :

  • البدانة
  • الكآبة
  • القلق
  • الألم المزمن
  • توقف التنفس أثناء النوم.
  • حالة الخدار
  • جنون الشباب
  • أسنان مكزكزة على بعضها
  • متلازمة التعب
  • اضطراب ذو اتجاهين
  • تعاطي المخدرات.

ما هي الآثار طويلة المدى لقلة النوم

قلة النوم على المدى الطويل يمكن أن تزيد من مخاطر :

  • البدانة
  • السكتة الدماغية
  • نوبة قلبية
  • ضغط الدم
  • توقف التنفس أثناء النوم
  • الذهان
  • الاكتئاب والقلق
  • مرض السكري أو مقاومة الأنسولين.

آثار قلة النوم على الجسم

يمكن أن تؤثر قلة النوم على جوانب مختلفة من الصحة ، بما في ذلك :

الجهاز المناعي : قلة النوم من المرجح أن تعرض الشخص للعدوى مثل أمراض الجهاز التنفسي التي قد تستغرق وقتًا أطول للشفاء.

الوزن: يتحكم النوم في الهرمونات التي تؤثر على الشعور بالجوع والشبع. يمكن أن يؤدي النوم أيضًا إلى إفراز الأنسولين. ويمكن أن تؤدي التغييرات في النوم إلى زيادة تخزين الدهون والتغيرات في وزن الجسم وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

نظام القلب والأوعية الدموية : يساعد النوم على إصلاح وتجديد شرايين القلب ويؤثر على العمليات التي تحافظ على ضغط الدم ومستويات السكر في الدم والسيطرة على الالتهابات. من غير المرجح أن يزيد النوم من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

مستويات الهرمونات : يمكن أن يؤثر النوم غير الكافي على إنتاج الهرمونات ، بما في ذلك هرمونات النمو والتستوستيرون. كما أنه يؤدي إلى إفراز هرمونات التوتر الزائدة في الجسم ، مثل النوربينفرين والكورتيزول.

الدماغ : قلة النوم تؤثر على القشرة الأمامية التي تتعامل مع التفكير ، واللوزة التي تتعامل مع العواطف. يمكن أن تؤدي قلة النوم أيضًا إلى صعوبة تكوين ذكريات جديدة على الشخص ، مما قد يؤثر على التعلم.

الخصوبة : يمكن أن يؤثر قلة النوم على إنتاج الهرمونات التي تعزز الخصوبة.

زيادة مخاطر الحوادث وقلة النوم

يمكن أن تؤثر قلة النوم على القدرات التالية:

  • الانتباه
  • صناعة القرار
  • رد الفعل السريع

قد يؤدي الشخص الذي ينام قليلاً جدًا إلى زيادة خطر النوم أثناء القيادة، مما قد يؤدي إلى وقوع حادث. يجب على الناس عدم القيادة أو استخدام الآلات إذا شعروا بالنعاس.

طرق تشخيص قلة النوم

سيبدأ الطبيب ، أو أخصائي النوم ، بطرح الأسئلة التالية :

  • مدة نوم الشخص
  • عادات نومهم
  • الحالات الصحية والطبية الحالية.

يمكن أن يساعد الحصول على مذكرات نوم الشخص في تقديم معلومات دقيقة ، ومساعدة الطبيب في تشخيص المدى الكامل للمشكلة.

قد يكون الشريك قادرًا على اكتشاف أي شخير أو ضيق في التنفس أو رعشة أثناء النوم ، مما يشير إلى توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين.

قد يطلب الطبيب إجراء اختبار النوم أو مخطط تعدد الأصوات . يتضمن مخطط صدى النوم في المختبر أثناء قياس التنفس والنبض ومعدل ضربات القلب والإيقاع ونشاط العضلات وحركات الدماغ والعين.

علاج قلة النوم

هناك العديد من الطرق لتحسين النوم ، بما في ذلك الاستشارة ونمط الحياة والأوضاع البيئية والأدوية والعلاجات البديلة. في بعض الأحيان ، يحتاج الشخص أيضًا إلى علاج لمرض أساسي آخر.

العلاجات السلوكية والمعرفية

تتضمن بعض خيارات علاج قلة النوم التي لا تشمل الأدوية ما يلي :

  • تقنيات الاسترخاء : يمكن أن يساعد التأمل ، وتدريب اليقظة ، وتمارين التنفس ، والصور الموجهة في تقليل التوتر. يمكن أن تكون التسجيلات الصوتية وبرامج النوم فعالة أيضًا.
  • العلاج السلوكي المعرفي: قد تساعد هذه الطريقة الشخص على تحديد أنماط التفكير التي تسبب قلة النوم.

أدوية قلة النوم

في بعض الأشخاص ، يمكن لبعض الأدوية والمنومات والمهدئات أن تساعد على النوم. بعض الخيارات المتاحة في الصيدليات هي :

  • ديفينهيدرامين
  • دوكسى المين

إذا لم تنجح الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، فقد يصف الطبيب ما يلي :

  • زولپیدم
  • تامازبام 
  • بوتاباربيتال

قد يوصون أيضًا بعلاج حالة أساسية مثل القلق. ومن المهم اتباع تعليمات الطبيب ، لأن بعض هذه الأدوية يمكن أن تسبب آثارًا جانبية أو تصبح مسببة للإدمان.

العلاجات المنزلية لقلة النوم

غالبًا ما يساعد تغيير عادات النوم والبيئة في تخفيف قلة النوم. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تحسين نومك ليلاً:

  • تجنب التدخين.
  • تمرن بانتظام طوال اليوم.
  • حافظ على غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة.
  • استخدم واقي الفم للتحكم في صرير الأسنان.
  • تجنب تناول الطعام قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات.
  • قلل من تناول الكافيين والكحول ، خاصة قرب موعد النوم.
  • قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية وإبعادها عن أماكن النوم.
  • حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات معينة كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، بهدف إنشاء روتين.

إذا لم تنجح هذه الإجراءات ، يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية ، خاصةً إذا كانت قلة النوم تؤثر على نوعية حياتك.

لا توجد دراسات كافية لتأكيد فعالية أي من هذه العلاجات البديلة ، مثل المكملات ، على الرغم من أن الميلاتونين ثبت أنه أكثر فعالية عند كبار السن. استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في علاج جديد. قد تكون هناك آثار جانبية أو تفاعلات دوائية.

الخلاصة

قلة النوم يمكن أن تضر بالصحة العقلية والجسدية للشخص ، والأداء في المدرسة أو العمل ، ونوعية حياتهم بشكل عام.

أيضًا ، يمكن أن يؤدي الحرمان المستمر من النوم إلى مضاعفات أو يشير إلى مشكلة صحية كبيرة ، مثل توقف التنفس أثناء النوم أو القلق. يجب على الشخص الذي يشعر بالقلق بشأن قلة نومه الاتصال بأخصائي.