كيف أتخلص من التفكير الزائد

كيف أتخلص من التفكير الزائد او اجترار الأفكار أو الأفكار الزائدة، تعرف على طرق التخلص من الافراط في التفكير الذي يسبب التوتر والقلق.

كيف أتخلص من التفكير الزائد
التفكير الزائد مشكلة شائعة تسبب القلق والتوتر، لذلك يجب التخلص منها

الإفراط في التفكير أو التفكير الزائد أو اجترار الأفكار هو أحد المشاكل الشائعة التي تجعل الكثير من الأشخاص الذين يعانون منها يفقدون التركيز في حياتهم اليومية. حيث تغزو العديد من الأفكار عقلك وتمنعك من التركيز وذلك أثناء النوم أو في أي وقت آخر مثل العمل أو المدرسة. 

لذلك حاولنا في هذه المقالة التطرق الى أهم استراتيجيات التخلص من الافكار الزائدة او التفكير الزائد لإيقاف هذا الاجترار في الافكار المشتتة واكتساب المزيد من التركيز.

ما هو الإفراط في التفكير؟

في بعض الأحيان عندما نرتاح أو نركز على شيء ما، تندفع أفكار متعددة إلى عقولنا كسراب لا ينتهي.لا تقتصر هذه الأفكار على موضوع ووقت محددين بل تكون عشوائية ومستمرة. حيث يفكر البعض في الماضي والأحداث التي حدثت من قبل، والبعض يفكر في المستقبل والأحداث القادمة. لكن عادة لا يكون لهذه الأفكار أي نتيجة إيجابية بل تجعلنا نشعر بالقلق لساعات فقط.

يعتبر هذا التدفق للأفكار الزائدة، الذي قد يكون إيجابيًا أو سلبيًا جزء لا يتجزأ من التجربة الإنسانية. لكن إذا لم نعتني به وفقدنا السيطرة عليه، فقد يكون له آثار مدمرة على حياتنا وحتى على صحة أجسادنا وأنفسنا. فالتفكير الزائد المستمر في القضايا المختلفة أثناء التركيز يمكن أن يسبب العديد من المشاكل النفسية والعقلية.

وبالتالي قد تتساءل عن كيف أتخلص من الأفكار الزائدة؟ وقد تتساءل أيضا عن كيف يمكننا التحكم في شيء لا نسيطر عليه؟.

يمكنك إيقاف والتخلص من هذه الأفكار الزائدة بالحلول التالية.

طرق التخلص من الافكار الزائدة أو اجترار الأفكار

الإفراط في التفكير والأفكار الزائدة له العديد من الآثار السلبية على الصحة النفسية والعقلية للإنسان. ويمكن أن تزعج هذه المشكلة الحياة اليومية للشخص عن طريق عرقلة التركيز. حيث أن عدم القدرة على التركيز يجعلنا نفشل في المدرسة والعمل. وفي بعض الأحيان يصل نقص التركيز إلى النقطة التي نواجه فيها مشاكل حتى في المهام اليومية.

بصرف النظر عن عدم القدرة على التركيز، فإن الإفراط في التفكير والأفكار الزائدة يسبب لنا القلق بشأن أشياء لم تحدث بعد. وبالتالي فان أحد أهم أسباب التوتر هو التفكير كثيرًا في الماضي وخاصة المستقبل.

إذا لم تتمكن من التحكم في تدفق الأفكار الزائدة، فجرب الحلول التالية.

كيف تحارب التفكير الزائد لتقلل من التوتر والقلق لديك

افحص نفسك كيف تستجيب لهذه الأفكار

أفعالك وكيفية استجابتك لأفكارك يمكن أن تضعك في دائرة من الاجترار والأفكار الزائدة المتكررة. في المرة القادمة التي تغمر فيها عقلك الكثير من الأفكار، خذ مفكرة واكتبها. واكتب ما تشعر به أمام كل فكرة. هل تغضب أم تخجل أم تشعر بالذنب؟ وما هو شعورك الأساسي بعد كل فكرة؟.

سيساعدك إدراك أفكارك ومشاعرك على إدارتها بشكل أفضل.

ابحث عن مصدر إلهاء ايجابي

حاول صرف انتباهك عن الأفكار الزائدة السلبية وغير السارة عن طريق الانخراط في نشاط تحبه وتستمتع به.

يختلف هذا الإلهاء من شخص لآخر وعليك اختيار التسلية أو النشاط الذي يعجبك. واذا لم تجد أية أنشطة مناسبة يمكنك تجربة الأنشطة التالية:

  • تعلم مهارات طبخ جديدة من خلال تجربة وصفات مختلفة
  • المشاركة في فصول رياضية
  • تعلم مهارة جديدة، على سبيل المثال الرسم
  • القيام بعمل تطوعي في المنظمات المحلية

عندما تنشغل بأفكار سلبية، يصبح من الصعب عليك التركيز على تعلم مهارات جديدة. لذلك إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على هواية جديدة، خذ 30 دقيقة يوميًا لنفسك وجرب طرقًا جديدة.

خذ نفس عميق

قد تكون قد سمعت هذه الكليشيهات من هذه العبارات مليون مرة. وذلك لأن التنفس العميق طريقة فعالة في الاسترخاء. فإذا كانت لديك أفكار زائدة أو سرحت في الخيال، فأغمض عينيك وتنفس بعمق.

لتحقيق أقصى استفادة من هذا التنفس، جرب الطرق التالية:

  • ابحث عن مكان مريح للجلوس والاسترخاء. ضع الرقبة والكتفين في وضع مريح.
  • ضع إحدى يديك على القلب ويد واحدة على المعدة.
  • الشهيق والزفير من خلال الأنف. في نفس الوقت الذي تتنفس فيه، لاحظ كيف ترتفع وتنخفض معدتك وصدرك.

قم بهذا التمرين ثلاث مرات في اليوم لمدة 5 دقائق. بخلاف ذلك، جربه في كل مرة تتعرض فيها للأفكار الزائدة المتطفلة.

التأمل

لقد ثبت في العديد من الدراسات أن التأمل المنتظم يزيل الأفكار الزائدة وغير السارة عن طريق تشتيت انتباهك عن الأفكار السلبية والتركيز أكثر على الداخل، ويكون التأثير في هذه التقنية طويل الأمد. كل ما تحتاجه للتأمل هو مكان هادئ وخمس دقائق من وقتك الخاص.

وسع نطاق تفكيرك

حدد ما هي الأشياء التي تفكر فيها باستمرار الآن والمشكلات التي لا تفكر فيها، ستدرك أن الحياة مليئة بالمشاكل منها التي نستطيع حلها ومنها التي نعجز عنها، لكن الحياة تستمر رغم ذلك، فمن الذي يدري كيف ستكون الحياة في السنوات الخمس أو العشر القادمة من حياتك؟. 

هل سيتذكر أي شخص الكلمات التي قلتها والأخطاء التي ارتكبتها في المستقبل؟، طبعا لا الكل سينسى لذلك لا يجب الاجترار في الأفكار الماضية ولا المستقبلية لأن كل من الماضي والمستقبل خارج عن سيطرتنا الا في حدود ما نستطيع القيام به.

فإذا رأيت الحياة في نطاقًا أوسع من مجرد مشاكل، فسوف تدرك أن العديد من مشاكلنا الصغيرة اليوم ليست مهمة على الإطلاق. لا تدع هذه المشكلات الصغيرة وغير المهمة يكون لها تأثير ضار طويل المدى على حياتك. فكر دائمًا إلى متى سيستمر الشيء الذي يشغل ذهنك؟ هل ستتذكره العام المقبل؟ بهذه الطريقة، يمكنك تحديد الأفكار الفارغة وغير المجدية.

ساعد الآخرين

محاولة مساعدة الآخرين وجعل الحياة أسهل للآخرين تسمح لك برؤية جوانب مختلفة من حياة الناس. حاول مساعدة الآخرين على تجاوز مواقف الحياة الصعبة. فالشعور الجيد الذي تحصل عليه من هذا سوف يصفي ذهنك تمامًا من الأفكار الزائدة السلبية.

لنفترض أن أحد أصدقائك يمر بالطلاق ويحتاج منك للمساعدة في رعاية الأطفال لبضع ساعات في اليوم. أو ربما لديك جار مريض لا يستطيع التسوق. من خلال القيام بهذه الأشياء البسيطة، يمكنك تحمل عبء ثقيل على أكتاف من حولك، وسوف يتم تحويل أفكارك الخاصة عما لا تحب التفكير فيه.

إن إدراك حقيقة أن لديك القدرة على تحسين حياة شخص ما يزيل الأفكار السلبية. كما يمنحك شيئًا مفيدًا للتركيز عليه وتجنب الأفكار التي ليس لها أي فائدة أو نتيجة.

تعرف على التفكير السلبي التلقائي

تشير الأفكار السلبية التلقائية إلى الأفكار السلبية، التي عادة ما تتضمن الخوف أو الغضب، والتي تكون لديك أحيانًا كرد فعل لموقف معين.

ماذا تفعل بهذه الأفكار؟

من خلال تسجيل أفكارك ومحاولة تغييرها بنشاط، يمكنك تحديد أنواع الأفكار السلبية التلقائية ومحاولة تغييرها كالتالي:

  • استخدم دفتر ملاحظات لتتبع المواقف التي تسبب لك القلق وتغيير حالتك المزاجية وكتابة الفكرة الأولى التي تتبادر إلى ذهنك تلقائيًا.
  • أثناء فحص تفاصيل هذه الافكار، قم بتقييم سبب تسبب الموقف في هذه الأفكار السلبية.
  • اكتب المشاعر التي تشعر بها بالتفصيل وحاول تحديد ما تشعر به وكيفية استجابتك للموقف.
  • ابحث عن بديل لفكرتك الأصلية. على سبيل المثال، بدلاً من أن تقول مباشرةً، "سأفشل في امتحان الرياضيات" ، جرب شيئًا مثل، "أنا أبذل قصارى جهدي."

اعترف بنجاحاتك

عندما تكون في منتصف هجمة الأفكار الزائدة السلبية والإفراط في التفكير، توقف واحضر دفتر ملاحظات. اكتب خمسة أمثلة لأشياء في حياتك سارت بشكل صحيح في الأسبوع الماضي ودورك فيها.

لا يجب أن تكون الأشياء التي تكتبها إنجازات كبيرة ومعقدة. بل إنجازات يومية بسيطة مثل توفير ميزانية القهوة أو القيام بتنظيف السيارة هذا الأسبوع. فعندما تنظر إلى إنجازاتك على الورق أو على شاشة هاتفك، ستندهش من كيفية إضافة الأشياء الصغيرة إلى النجاح الكبير.

إذا نجح هذا الأمر معك، فارجع إلى هذه القائمة عندما تعود اليك الأفكار السلبية الزائدة.

عش اللحظة

إذا لم يكن لديك جدول منتظم للتأمل، فلا تزال هناك طرق للتركيز على الوقت الحاضر والتخلي عن الماضي والمستقبل. لذلك، جرب الطرق التالية:

  • قم بإيقاف تشغيل الإنترنت: قم بإيقاف تشغيل هاتفك المحمول والكمبيوتر لفترة معينة من الوقت خلال اليوم. خصص هذا الوقت لنشاط آخر، مثل عمل فني.
  • تناول الطعام بتركيز: اختر أحد الأطعمة المفضلة لديك واستمتع بتناوله. في كل ملعقة تأكلها، فكر في الاستمتاع بها. ركز على المذاق والرائحة والشعور الذي يمنحه لك هذا الطعام. لا تفعل أي شيء آخر أثناء الأكل.
  • اخرج من المنزل: امشِ خارج المنزل لبضع دقائق؛ حتى لو كانت خطوات قليلة حول المنزل. انتبه الى كل شيء عند التجول. راقب وركز على الروائح والضوضاء وكل شيء من حولك.

ضع في اعتبارك وجهات النظر الأخرى

في بعض الأحيان، يتطلب تهدئة الأفكار الخروج من المنظور المعتاد. تتشكل الطريقة التي ترى بها العالم من خلال تجارب حياتك وقيمك وافتراضاتك. يمكن أن يساعدك تخيل الأشياء من منظور مختلف في التعامل مع بعض الأفكار الزائدة المتطفلة.

اكتب بعض الأفكار التي تدور في رأسك. تحقق من مدى صحة كل واحدة منها. على سبيل المثال، قد تشعر بالتوتر بشأن رحلة قادمة لأنك تعتقد أنها لن تكون رحلة جيدة. لكن هل هذا ما سيحدث حقًا؟ ما الدليل الذي لديك لإثبات ذلك؟.

اتخذ إجراءات عملية تجاه الأفكار الزائدة

في بعض الأحيان، قد تكرر نفس الأفكار مرارًا وتكرارًا لأنك لا تتخذ أي إجراء محدد حيال أي منها.

قد لا تستطيع التوقف عن التفكير في الشخص الذي تغار منه مثلا؟ لكن بدلًا من ترك الأفكار تفسد عليك يومك، دع عواطفك تساعدك على اتخاذ خيارات أفضل ثم طبقها بدل الاقتصار على التفكير فقط. ففي المرة القادمة التي تغلب فيها عليك الغيرة مثلا، خذ زمام المبادرة واكتب الطرق التي يمكنك من خلالها متابعة أهدافك وتجاوز الشعور بالغيرة. سيخرجك هذا من العقلية السلبية تجاه هذا الشخص ويوجه طاقتك نحو اتخاذ الخطوات الصحيحة في المسارات الصحيحة.

كن لطيفا مع نفسك

إن التفكير في أخطاء الماضي يمنعك من الاستغناء عنها. إذا كنت تضايق نفسك بشأن ما فعلته الأسبوع الماضي، فحاول إعادة التركيز على أن تكون لطيفًا مع نفسك.

اليك بعض الطرق للقيام بذلك:

  • في كل مرة تتذكر فيها أحد أخطائك، لا تلوم نفسك، وابحث عن السبب الجذري لخطأك.
  • إذا لم تكن الظروف تحت سيطرتك، فلا داعي لإلقاء اللوم على نفسك.
  • إذا كان الموقف تحت سيطرتك، فتعلم من خطأك وتوقف عن التفكير فيه.
  • ذكّر نفسك دائمًا أنك كافٍ وجدير وأنك ستبذل قصارى جهدك دائمًا.

تقبل اخطائك ثم واجهها

بعض المشكلات دائمًا ما تكون خارج سيطرتنا. لذلك تعلم كيفية قبول هذا يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في كبح الإفراط في التفكير.

بالطبع، قول هذا أسهل من فعله، ولن يحدث بين عشية وضحاها. لكن ابحث عن فرص صغيرة لمواجهة المواقف التي غالبًا ما تقلق بشأنها. ربما يعني ذلك الوقوف في وجه زميل أو رئيسك في العمل أو القيام برحلة يومية منفردة لطالما حلمت بها ولكنك تخشاها، أو أي شيء آخر تخشاه.

احصل على المساعدة من الآخرين

ليس عليك أن تمر بهذه المشاعر السيئة وحدك. يمكن أن يساعدك طلب المساعدة من معالج محترف في العثور على أدوات جديدة للتحكم في أفكارك وحتى تغيير طريقة تفكيرك.

اقتراحات اضافية للتخلص من التفكير الزائد والخيال

من أعراض القلق الإفراط في التفكير. حيث يصل الشخص في هذه الحالة إلى نقطة يشعر فيها أنه لم يعد قادرًا على إيقاف دماغه عن التفكير والهدوء. فعندما يعلق العقل في موضوع مقلق، يكون من الصعب للغاية التخلص منه. 

نعلم جميعًا جيدًا أن الإفراط في التفكير والقلق لن يمنع حدوث الأحداث السلبية وبدلاً من ذلك يمكن أن يكون له آثار سلبية على أدائنا اليومي ونومنا وإبداعنا وعلاقاتنا الاجتماعية.

لذلك لا شك في أن هذا الوضع المؤذي يجب أن يتوقف. وبالطبع هذا لا يعني إطلاقا أنه يجب عليك التخلي عن التخطيط في الحياة والعيش دون القلق بشأن كل شيء يهمك. 

بدلاً من ذلك، نحن نتحدث عن مخاوف شديدة وقلق وخيال زائد. وهذا يعني أن هذا المستوى من القلق بدلاً من أن يعزز أدائك ويجعلك تفكر في الحل، فإنه يتحول فقط إلى فوضى متشابكة في عقلك.

اكتب أفكارك وصراعاتك العقلية على الورق

كما ذكرنا سابقا فان تدوين الأفكار يجعلنا نفهمها ويمكننا من محاربتها، فعندما تكتب اهتماماتك العقلية، لن تحتاج إلى محاولة الاحتفاظ بها في عقلك دون وعي والقلق بشأن نسيانها. بالإضافة إلى ذلك، وبهذه الطريقة، عندما ترى مخاوفك على الورق جنبًا إلى جنب، يمكنك تنظيم عقلك بشأنها وحتى إدراك أولوية أو أهمية كل منها ثم التفكير في خطة لحل كل منها. أو إذا كان هناك شيء خارج عن إرادتك، على الأقل أدرك أنه ليس خطأك وأن القلق لن يساعدك، بل سوف يزيد الأمور سوءًا فقط.

خصص وقتا للقلق

خصص وقتًا محددًا كل يوم للقلق والتوتر . على سبيل المثال ، من 8 إلى 8:15 وفقط في هذا الوقت، قم بكل هذه الأنشطة. وعندما تأتيك أفكار مزعجة وفي أي وقت آخر من اليوم عندما، أخبر نفسك بأن وقت هذه الأفكار ليس الآن بل في الساعة 8 صباحًا ثم أجلهم الى وقت القلق الذي حددته الذي هو من 8 الى 8:15. وبعد ذلك، استخدم الطرق الأخرى التي ذكرناها هنا لمساعدتك في الحفاظ على تركيزك في الوقت الحالي.

ضع حدًا زمنيًا للقلق

يجب أن يكون لهذا الوقت المخصص للقلق والتوتر والأفكار الزائدة ميزتان مهمتان:

  1. تكون في الساعات الأولى من اليوم.
  2. يجب أن تقتصر مدته على ربع إلى نصف ساعة. ما يميز الأفكار المزعجة هو أنه إذا منحتها مجالًا، فإنها ستنمو جيدًا. لذا، حددها بوقت محدد.

شتت نفسك عن أفكارك

الإلهاء والتشتيت هو أحد الأشياء البسيطة والفعالة للغاية في محاربة الخيال الزائد.  فقد نحتاج إلى شيء آخر يصرفنا عن الأفكار والخيال المزعج في بعض الأحيان. يمكن أن يكون التحدث على الهاتف مع صديق، أو مشاهدة فيلم ممتع ومضحك، أو الاستماع إلى الموسيقى السعيدة، أو تناول وجبة مفضلة أو الذهاب إلى حفلة ، خيارات جيدة لتشتيت انتباهك عن الخيال والتفكير الزائد.

التفكير الزائد مشكلة شائعة وهو عبارة عن افكار سلبية

قل لنفسك بجدية كفى من الخيال والتفكير

تحتاج أحيانًا إلى أن تأخذ نفسك بجدية أكبر قليلاً. لا تدع الطفل المتذمر بداخلك ينمو. ذكّر نفسك أن القلق لا ولن يحل أي مشكلة في هذا العالم.

وضح لنفسك ما إذا كان بإمكانك تغيير أي شيء أم لا

ذكرنا هذا في فقرة سابقة. ولكن نظرا لأهميتها الكبيرة فإننا نكررها كحالة مستقلة. عند التفكير في القلق، فكر فيما إذا كانت لديك القدرة على إجراء تغيير في الشيء الذي تقلق بشأنه أم لا. إذا كان لديك، افعلها. وإذا لم تكن لديك القدرة على التغيير، على الرغم من أنه قد لا يكون سهلاً ، فتقبل أن هذا الأمر خارج عن إرادتك وأنه لا يوجد إنسان في هذا العالم يتحكم في جميع القضايا في حياته.

ممارسة الرياضة

ممارسة الرياضة من أكثر الطرق فعالية للتخلص من الأفكار والخيال المزعج. تسبب التمارين الرياضية إفراز هرمون الإندورفين في الدماغ وتجلب لك المزيد من السعادة والصحة العقلية. ويعتبر ممارسة الرياضة في بيئة خارج المنزل أفضل من الرياضة المنزلية. حيث تجعلك البيئة الجديدة تركز تلقائيًا بشكل أكبر على ما تفعله في الوقت الحاضر.

المصادر