كيف تتخلص من القلق؟

كيف تتخلص من القلق؟، لا يخلو انسان من المعانات من القلق والتوتر والهموم والمخاوف، لكن ان زادت عن حدها تصبح مشكلة في الحياة، تعرف على كيفية التخلص من القلق والهموم وما هي خطوات تجاوز المخاوف.

كيف تتخلص من القلق؟
كيف تتخلص من القلق؟

كيف تتخلص من القلق؟

لا يخلوا أي انسان من المخاوف والقلاقل في حياته فإذا كنت تبحث عن إجابات لأسئلة مثل كيف تتخلص من القلق والهموم؟ كيف تتخلص من المخاوف غير الضرورية؟ هل لديك مخاوف مستمرة وأفكار مقلقة؟ اقرأ هذه المقالة حتى النهاية. قد تساعدك هذه المقالة في التخفيف من همومك ومخاوفك وترشدك الى طرف التعامل مع المخاوف والهموم.

لماذا يقلق الانسان؟

القلق والشكوك والمخاوف جزء طبيعي من حياتنا اليومية. ومن الطبيعي جدا أن يقلق الانسان من مجموعة من الأمور الحياتية مثل الفواتير غير المدفوعة أو مقابلات العمل المستقبلية أو مواعيد الطبيب. ولكن عندما تقلق كثيرًا ، فقد يصبح قلقك دائمًا ولا يمكن السيطرة عليه. اذا كنت تقلق بشأن "ما يحدث" كل يوم وتتوقع أسوأ السيناريوهات ، ولا يمكنك إخراج الأفكار المقلقة من رأسك فأنت بحاجة الى المساعدة. ويمكن لهذه الأفكار أن تتداخل مع حياتك اليومية أيضا وتعرقلها.

القلق المستمر والتفكير السلبي وتوقع الأسوأ دائمًا يمكن أن يؤثر على على صحتك العاطفية والجسدية. حتى أنه يمكن أن يقلل من قوتك العاطفية ، ويجعلك تشعر بالقلق الحاد ، ويسبب لك الأرق ، والصداع ، ومشاكل في الجهاز الهضمي ، وتوتر العضلات ، ويعطل تركيزك في العمل أو المدرسة.

وقد تظهر مشاعر سلبية تجاه الأشخاص الأقرب إليك ، أو تورط نفسك في الكحول أو المخدرات ، أو تحاول تشتيت انتباهك بالتعرض للمثيرات. يمكن أن يكون القلق المزمن أيضًا من الأعراض الرئيسية لاضطراب القلق العام (GAD). اضطراب القلق العام هو اضطراب قلق شائع يشمل التوتر والعصبية والشعور العام بعدم الارتياح الذي يتخلل حياتك بأكملها.

إذا كنت تعاني من القلق والتوتر المفرطين ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لتهدئة أفكارك المقلقة. القلق المزمن هو عادة عقلية يمكن التخلي عنها. يمكنك تدريب عقلك على البقاء هادئًا والنظر إلى الحياة من منظور أكثر توازناً وأقل رعباً.

التخلص من القلق

لماذا يصعب التخلص من القلق؟

يمكن أن يكون للقلق المستمر عواقب وخيمة. يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل ويجعلك متوترًا أثناء النهار. فعلى الرغم من أننا نحاول دائما التخلص من الشعور بالقلق ، إلا أنه لا يزال من الصعب جدًا إيقافه.  فالأفكار المقلقة هي نتيجة المعتقدات - السلبية والإيجابية - التي تشعر بها في وقت القلق، وذلك بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من القلق المزمن.

المعتقدات السلبية حول القلق

ومثال ذلك أن تعتقد أن قلقك المستمر يضر بصحتك النفسية ، أو أنه يقودك إلى الجنون ، أو أنه يؤثر على صحتك الجسدية. أو قد تشعر بالقلق من أنك ستفقد السيطرة الكاملة على قلقك. فهذا القلق من القلق فب حد ذاته سوف يربكك ولن يتوقف أبدًا. تزيد المعتقدات السلبية عن القلق من قلقك وتجعل مخاوفك تدوم. لكن المعتقدات الإيجابية أيضا حول القلق يمكن أن تكون ضارة بنفس القدر.

المعتقدات الإيجابية حول القلق

قد تعتقد أن مخاوفك ستساعدك على تجنب الأشياء السيئة ، ومنع المشاكل ، وإعدادك للأسوأ ، أو تؤدي إلى الحلول. ربما تخبر نفسك أنه إذا كنت قلقًا بدرجة كافية بشأن مشكلة ما ، فيمكنك أخيرًا اكتشافها؟ إذا كنت تعتقد أن قلقك يسعى إلى تحقيق هدف إيجابي ، فسيصعب عليك التخلص من عادة القلق.

الخطوات الأولى للتخلص من القلق

عندما يسيطر القلق والمخاوف على أفكارك ويشتت انتباهك عن العمل أو المدرسة أو الحياة المنزلية ، فمن الصعب أن تكون قادرًا على مواصلة أنشطتك اليومية. وهذا هو الوقت الذي يمكن أن تكون فيه استراتيجية تأجيل القلق مفيدة. بدلًا من محاولة التوقف أو التخلص من فكرة مقلقة ، اسمح لنفسك أن تقلق ولكن لا تركز عليها كثيرًا.

إنشاء "فترة قلق"

اختر وقتًا ومكانًا محددًا للقلق. يجب أن يكون هو نفسه كل يوم (على سبيل المثال في غرفة المعيشة من 5:00 إلى 5:20 مساءً) ويجب أن يكون مبكرًا جدًا بحيث لا يجعلك قلقًا قبل النوم مباشرة. خلال فترة القلق ، يُسمح لك بالقلق بشأن كل ما يدور في ذهنك. ومع ذلك ، يجب التخلص من القلق لبقية اليوم.

اكتب مخاوفك

إذا كانت لديك فكرة أو خوف مقلق خلال اليوم ، فاكتبها لفترة وجيزة ثم استأنف أنشطتك اليومية. ذكّر نفسك أنه سيكون لديك وقت للتفكير في الأمر لاحقًا ، لذلك لا داعي للقلق بشأنه الآن. أيضًا ، تدوين ألافكار - على لوحة أو على الهاتف أو الكمبيوتر - أصعب بكثير من التفكير فيها ، لذلك من المحتمل أن تفقد مخاوفك قوتها.

انظر إلى "قائمة المخاوف" خلال فترة القلق

إذا كانت الأفكار التي كتبتها لا تزال تزعجك ، اسمح لنفسك أن تقلق بشأنها ، ولكن فقط للمدة التي حددتها لفترة القلق الخاصة بك. عندما تستكشف مخاوفك بهذه الطريقة ، غالبًا ما يسهل عليك إنشاء منظور أكثر توازناً. وإذا لم تعد مخاوفك مهمة ، فما عليك سوى تقصير فترة القلق والاستمتاع ببقية يومك.

علاج القلق

الخطوة الثانية للتخلص من القلق: تحدى الأفكار المقلقة

إذا كنت تعاني من القلق المزمن ، فمن الممكن أن تنظر إلى العالم بشكل أسوأ مما هو عليه بالفعل. على سبيل المثال ، قد تبالغ في تقدير احتمالية أن تسوء الأمور ، أو تقفز إلى أسوأ السيناريوهات على الفور ، أو تتعامل مع أي أفكار مقلقة كما لو كانت حقيقية. قد تقلل أيضًا من قدرتك على التعامل مع مشاكل الحياة ، بافتراض أنك تنفصل عن الواقع عند أول علامة على وجود مشكلة. تشمل هذه الأنواع من الأفكار ، المعروفة باسم التشوهات المعرفية ،وهي كما يلي:

  • التفكير في كل شيء أو لا شيء ، النظر إلى الأشياء باللون الأسود أو الأبيض ، دون حل وسط مثال . "إذا سارت الأمور على ما يرام ، فأنا فاشل تماما."
  • التركيز على السلبيات أثناء تصفية الإيجابياتفبدلاً من محاولة التعافي وتجاوز المشكل، فإنهم يغرقون في حزنهم وبالتالي يواجهون المزيد من الفشل مثل . "أجبت على السؤال الأخير في الاختبار بشكل غير صحيح. "أنا احمق."
  • خلق تفسيرات سلبية بدون دليل حقيقيكأن تتصرف كقارئ للأفكار: "يمكنني القول إنه يكرهني سراً". أو عرافًا: "أنا فقط أعرف أن شيئًا فظيعًا سيحدث".
  • أن تصدق أن مشاعرك تعكس الواقع. "أشعر بالغباء الشديد. "سيضحك علي الجميع ".
  • التصنيف الذاتي بناءً على الأخطاء والعيوب المتصورةانا فاشل. أنا متعب؛ أنا أستحق أن أكون وحدي.
  • تحمل مسؤولية الأشياء الخارجة عن إرادتكإنه خطأي أن ابني تعرض لحادث. "كان يجب أن أحذره من القيادة بحذر تحت المطر".

كيف نتحدى هذه الأفكار؟

خلال فترة القلق ، تحدى أفكارك السلبية بهذا السؤال:

  • هل هناك أي دليل على أن أفكاري هذه صحيحة حقًا؟.
  • هل هناك طريقة أكثر إيجابية وواقعية لتقييم الوضع؟.
  • ما هو احتمال أن يحدث ما أخافه حقًا؟.
  • كيف يساعدني القلق حيال ذلك وكيف يؤذيني؟.
  • ماذا أقول لصديق لديه هذا القلق؟.

التخلص من الهموم

الخطوة الثالثة اكتشاف المشكل الخاص بك

المخاوف القابلة للحل هي مخاوف يمكنك اتخاذ إجراءات فورية بشأنها. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن فواتيرك ، فيمكنك الاتصال بالدائنين لمعرفة خيارات الدفع. أما المخاوف غير القابلة للحل فهي مخاوف لا يمكنك فعلها "ماذا لو أصبت بالسرطان في يوم من الأيام؟" أو "ماذا لو تعرض طفلي لحادث؟"

إذا كانت المشكلة قابلة للحل ، فابدأ جلسة عصف ذهني. قم بعمل قائمة بكل الحلول الممكنة التي يمكنك التفكير فيها. حاول ألا تماطل كثيرًا. بدلاً من محاولة اكتشاف ذلك ، ركز على الأشياء التي يمكنك تغييرها. بمجرد تقييم خياراتك ، ضع خطة للحل. عندما تكون لديك خطة وتبدأ في فعل شيء حيال المشكلة ، ستشعر بقلق أقل.

إذا لم يتم حل المشكلة ، واجهها بعدم اليقين ولا تقل أن المشكلة ستحدث حتما. غالبًا ما يكون القلق هو الطريقة التي نحاول بها التنبؤ بالمستقبل – أي طريقة لتجنب المفاجآت غير السارة والتحكم في النتيجة. فالتفكير في كل الأشياء التي يمكن أن تسوء لا يجعل الحياة أكثر قابلية للتنبؤ. لن يؤدي التركيز على السيناريو الأسوأ إلا إلى إبعادك عن الاستمتاع بالأشياء الجيدة التي لديك في الوقت الحالي. حتى لا تقلق ، قم بتلبية حاجتك إلى إجابات مؤكدة وفورية.

الخطوة الرابعة كسر دائرة القلق!

إذا كنت قلقًا جدا ، ويبدو أن الأفكار السلبية تدور في رأسك بتكرار لا نهاية له. قد تشعر أنك خارج عن السيطرة أو مجنون أو على وشك الإرهاق تحت وطأة كل هذا القلق. ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها في الآن لإيقاف كل تلك الأفكار المقلقة ومنح نفسك فرصة أقل للقلق.

انهض وتحرك!

التمرين هو علاج طبيعي وفعال مضاد للقلق. لأنه يطلق مادة الإندورفين التي تقلل التوتر والإجهاد وتزيد الطاقة وتشعر بالراحة. الأهم من ذلك ، من خلال التركيز حقًا على ما يشعر به جسمك وأنت تتحرك ، يمكنك قطع التدفق المستمر للقلق في رأسك. لاحظ إحساس ارتطام قدميك بالأرض ، مثل المشي أو الجري أو الرقص ، أو إيقاع تنفسك ، أو الشعور بالشمس أو الرياح على جلدك.

احضر دروس اليوجا أو التاي تشي. من خلال تركيز العقل على الحركة والتنفس ، فإن ممارسة اليوجا أو التاي تشي تحافظ على انتباهك للحاضر وتساعد على تصفية الذهن وخلق حالة من الهدوء.

التأمل

يعمل التأمل على المساعدة في تجاوز القلق عن طريق تحويل تركيزك من القلق بشأن المستقبل أو التركيز على الماضي إلى ما يحدث الآن. من خلال الانخراط الكامل في اللحظة الحالية ، يمكنك كسر الدائرة اللانهائية للأفكار والمخاوف السلبية. ولست بحاجة إلى الجلوس على وضعية القرفصاء أو إشعال شمعة أو البخور أو الترانيم للتأمل بل افعل ذلك على الطريقة التي تشاء. ما عليك سوى العثور على مكان هادئ ومريح واختيار واحد من العديد من تطبيقات الهواتف الذكية المجانية أو الرخيصة التي يمكنها إرشادك خلال عملية التأمل.

تدرب على استرخاء العضلات التدريجي. يمكن أن يساعدك ذلك في كسر دائرة القلق اللانهائية من خلال تركيز عقلك على جسمك بدلاً من أفكارك. فمن خلال التناوب على التوتر ثم إطلاق مجموعات عضلية مختلفة في الجسم ، فإنك تحرر توتر العضلات في جسمك بشكل أفضل. وبينما يرتاح جسمك ، سيرتاح عقلك.

حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا. فعندما تكون قلقًا تتنفس بشكل أسرع ، مما يؤدي غالبًا إلى مزيد من القلق. ولكن مع تمارين التنفس العميق يمكنك تهدئة عقلك وتهدئة الأفكار السلبية.

تقنيات الاسترخاء يمكن أن تغير الدماغ!

في حين أن تقنيات الاسترخاء المذكورة أعلاه يمكن أن تتخلص من القلق والمخاوف على الفور ، فإن ممارستها المنتظمة يمكن أن تغير عقلك أيضًا. أظهرت الأبحاث أن التأمل المنتظم ، على سبيل المثال ، يمكن أن يزيد من نشاط الجانب الأيسر من القشرة الأمامية ، وهي منطقة الدماغ المسؤولة عن الشعور بالاسترخاء والسعادة. كلما تدربت أكثر ، قل القلق الذي ستشعر به وزاد شعورك بالتحكم في أفكارك المقلقة ومخاوفك.

التخلص من القلق والمخاوف والهموم

الخطوة الخامسة اكتشف مخاوفك

قد يبدو هذا كحل بسيط ، لكن التحدث وجهًا لوجه مع صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة – أو أي شخص يستمع إليك دون حكم أو نقد أو إلهاء مستمر - هو أحد أكثر الطرق فعالية لتهدئة الجهاز العصبي و القلق العام عندما تبدأ مخاوفك في الازدياد ، فإن التحدث عنها يمكن أن يجعلها تبدو أقل تهديدًا.

فإبقاء همومك لنفسك يزيدها سوءا فقط. لكن قولها بصوت عالٍ غالبًا يساعدك على فهم ما تشعر به. إذا كانت مخاوفك لا أساس لها من الصحة ، فإن إخبارها شفهيًا سيساعدك على التخلص منها. وإذا كانت مخاوفك مبررة ، فإن مشاركتها مع شخص آخر يمكن أن يخلق حلولًا ربما لم تفكر فيها بمفردك.

  • بناء نظام دعم قويالإنسان كائن اجتماعي. لا يفترض بنا أن نعيش في عزلة. لكن نظام الدعم القوي لا يعني بالضرورة وجود العديد من الأصدقاء. لا تقلل أبدا من شأن فوائد وجود الأصدقاء بجانبك خاصة الذين يمكنك الوثوق بهم والاعتماد عليهم ليكونوا بجانبك. إذا كنت تشعر أنه ليس لديك شخص تثق به ، فلم يفت الأوان أبدًا لتكوين صداقات جديدة.
  • تعرف على من يجب عليك الابتعاد عنه عندما تكون قلقًاإذا كانت والدتك تعاني من القلق المزمن ، فهي ليست أفضل شخص لمساعدتك عندما تكون قلقًا. عند التفكير في من تلجأ إليه ، اسأل نفسك عما إذا كنت تشعر بتحسن أم أسوأ بعد التحدث إلى ذلك الشخص عن المشكلة.

الخطوة السادسة ممارسة اليقظة

يركز القلق عادة على مستقبل الناس أو على الماضي. اقبل ذلك وراقب مخاوفك. لا تحاول أن تتجاهلهم أو تقاتلهم أو تتحكم فيهم. بدلاً من ذلك ، انظر إليهم ببساطة من منظور شخص خارجي ، دون رد فعل أو إصدار أحكام.

تخلص من مخاوفك ولاحظ أنه عندما لا تحاول السيطرة عليها ، فإنها ستختفي قريبًا من تلقاء نفسها. ولكن إذا كنت لا تزال قلقًا بشأن مخاوفك ، فمن الأفضل طلب المشورة من الأشخاص ذوي الخبرة وعلماء النفس المهرة.

 

المصادر