كيف تتعامل مع اضطراب القلق الاجتماعي؟

كيف تتعامل مع اضطراب القلق الاجتماعي؟،لا تعد استراتيجيات التعامل مع الرهاب الاجتماعي بديلاً عن العلاج المهني ، ولكن تعتبر خيارا ممتازا للذين يتعذر عليهم الوصول الى العلاج المهني.

كيف تتعامل مع اضطراب القلق الاجتماعي؟
كيف تتعامل مع اضطراب القلق الاجتماعي؟

كيف تتعامل مع القلق الاجتماعي؟

لا تعد استراتيجيات التعامل مع اضطرابات القلق الاجتماعي بديلاً عن العلاج المهني ، ولكن يعتبر خيارا ممتازا بالنسبة للذين يتعذر عليهم الوصول للعلاج المهني ، فاستخدام  استراتيجيات التعامل مع القلق الاجتماعي يعد نقطة انطلاق جيدة للعديد من الناس. ويمكن استخدام استراتيجيات المساعدة الذاتية لاضطراب القلق الاجتماعي المذكورة أدناه في المنزل للتغلب على أعراض اضطراب القلق الاجتماعي. ويمكن أيضا أن تتخذ المساهمة في اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) عدة أشكال. فعلى الرغم من أن علاج الاضطرابات القلق الاجتماعي متاح وفعال ، إلا أنه يقدر أن 35٪ فقط من المصابين بهذا الاضطراب يحققون الشفاء التام.

الخطوة الأولى في التعامل مع اضطراب القلق الاجتماعي هي تحديد المهارات الاجتماعية. إذا تمكنت من تحديد مهاراتك الاجتماعية والتركيز على تحسينها ، فقد يساعدك ذلك على التعامل مع أفكار ومشاعر اضطراب القلق الاجتماعي. لكن دعونا نلقي نظرة على طرق أخرى للتعامل مع اضطراب القلق الاجتماعي. على الشكل التالي:

تعلم أن تكون صارما وحاسما

يفتقر العديد من الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي إلى الحزم ويمكنهم الاستفادة من تعلم المزيد من الحزم من خلال استراتيجيات المساعدة الذاتية.

تدرب على الحزم من خلال التعبير عن احتياجاتك بطريقة هادئة. عادة ما يكون هذا في شكل عبارات "أنا" مثل "أشعر بعدم الارتياح عندما لا ترد على مكالماتي الهاتفية." تعلم أن تقول لا، لأنه أيضًا جزء مهم من التصميم والمهارة التي يعاني منها معظم الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي.

التواصل غير اللفظي

يعد تحسين مهارات الاتصال غير اللفظي طريقة أخرى للتعامل مع اضطراب القلق الاجتماعي حيث يمكنك استخدام استراتيجيات المساعدة الذاتية إذا كنت تعيش مع القلق الاجتماعي.

يميل معظم الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي إلى اتخاذ موقف "مغلق". وغالبا ما تقوم بذلك دون أن تدرك ذلك. تعلم كيفية الاسترخاء (على سبيل المثال ، اليدين على الجانب ، والتواصل الجيد بالعين) لأن ذلك يشجع الآخرين على الاستجابة لك بشكل إيجابي ويجعلك تشعر براحة أكبر.

تساعدك زيادة ثقة جسمك بهذه الطريقة على اكتساب المزيد من الثقة في التفاعلات الاجتماعية.

الرهاب الاجتماعي

تعزيز التواصل اللفظي الخاص بك

بالإضافة إلى تبني وضعية الاسترخاء ، فإن تعلم كيفية بدء المحادثات ومواصلتها والاستماع بعناية هي مهارات يمكنك من خلالها تطوير استراتيجيات المساعدة الذاتية.

على سبيل المثال ، من النصائح المهمة لتحقيق ذلك هو للانضمام إلى مجموعة من الأشخاص في محادثة، وذلك بالاستماع أولاً ثم التعليق على ما يتحدثون عنه. على سبيل المثال ، "هل تتحدث عن نتائج الانتخابات؟ "لا أصدقهم أنا أيضًا".

عرّض نفسك قدر الإمكان لتطوير مهارات الاتصال اللفظي لديك. تدرب على أن تكون مستمعًا جيدًا ، واطرح أسئلة مفتوحة ، ومشاركة القصص عن نفسك حتى يعرفك الآخرون بشكل أفضل.

المواجهة العاطفية

الخوف والأفكار السلبية من أكثر المشاعر شيوعًا عند الشعور بالقلق الاجتماعي. يمكن أن تساعدك بعض الاستراتيجيات البسيطة في التغلب عليها.

التنفس العميق

يعني القلق الاجتماعي أنه من المحتمل أن يكون لديك ردود فعل عاطفية قوية في المواقف الاجتماعية. تتمثل إحدى طرق تقليل ردود الفعل المقلقة في الحفاظ على استرخاء جسمك. عندما يكون جسدك مسترخيًا ، يكون تنفسك بطيئًا وطبيعيًا ، وعقلك خالي من الأفكار السلبية ، مما يسهل عليك الاستمتاع بالتواجد مع الآخرين . وذلك لأنه من المحتمل أنك تتنفس بسرعة كبيرة في حالات القلق ، مما يؤدي بدوره إلى تفاقم الأعراض الأخرى لقلقك. فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لبدء عملية الاسترخاء في التنفس.

كيف تمارس التنفس العميق؟

احسب عدد الأنفاس التي تأخذها في دقيقة واحدة (عد شهيقًا وزفيرًا). ثم اكتب هذا الرقم. يتنفس كل شخص بمعدل 10 إلى 12 نفسًا في الدقيقة.

ركز على تنفسك. تنفس من خلال أنفك وازفر من فمك. خذ أنفاسًا عميقة من خلال الحجاب الحاجز بدلًا من التنفس السطحي من الصدر. استنشق لمدة 3 ثوان وزفر لمدة 3 ثوان (استخدم الساعة لضبط ذلك). أثناء الزفير ، فكر في "الاسترخاء" وحرر التوتر في عضلاتك. تنفس بهذه الطريقة لمدة 5 دقائق.

احسب أنفاسك في الدقيقة مرة أخرى ولاحظ ما إذا كان العدد سيقل.

مارس أسلوب التنفس هذا عدة مرات في اليوم ، وذلك عندما تكون مسترخيًا بالفعل. قد يكون من المفيد البدء في ممارسة الرياضة من الاستيقاظ الأول وقبل الذهاب إلى الفراش.

عندما تكون في مواقف اجتماعية ، تأكد من أنك تتنفس بينما انت تتدرب. بمرور الوقت ، قد تصبح تقنية التنفس هذه أكثر تلقائية.

كيفية التعامل مع القلق الاجتماعي

قلل من التفكير السلبي

إذا كنت تعيش مع القلق الاجتماعي ، فمن المحتمل أن تسيء تفسير آراء الآخرين أو تعابير وجوههم. يمكن أن تؤدي هذه الأحكام الخاطئة نفسها إلى ردود فعل عاطفية شديدة.

  • التفكير: أن تفترض أنك تعرف ما يعتقده الآخرون عنك (على سبيل المثال ، "يمكن للجميع رؤية مدى القلق الذي أشعر به").
  • التخصيص: أن تفترض أن سلوك الآخرين وثيق الصلة بك (على سبيل المثال ، "يبدو متعبًا ، ما كان يجب أن أدعوه إلى شرب القهوة").

الأفكار التي تراودك تلقائية لدرجة أنك ربما لا تدرك حتى أنك تفكر فيها. فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لبدء عملية التحضير للاسترخاء.

كيف تقلل من الأفكار السلبية؟

فكر في الموقف الاجتماعي الأخير الذي شعرت فيه بالقلق. اكتب أفكارك السلبية قبل وأثناء وبعد الموقف.

اسأل نفسك أسئلة لتحدي أفكارك السلبية. على سبيل المثال ، إذا كان تفكيرك التلقائي السلبي هو ، "الناس يتثاءبون ، فهم يعتقدون أنني ممل ،" اسأل نفسك ، "هل يمكن أن يكون هناك تفسير آخر؟" في هذه الحالة ، قد يكون تفكيرك البديل هو، "ربما لم يكن الأمر يتعلق بي ، فقد كانوا متعبين فقط."

حاول أن تتحدى الأفكار السلبية التي تراودك قبل وأثناء وبعد المواقف الاجتماعية المخيفة ببدائل.

واجه مخاوفك

الهروب من المواقف المخيفة قد يقلل من ردود أفعالك العاطفية على المدى القصير ، ولكنه على المدى الطويل يحد بشدة من حياتك. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يزداد عدد المواقف التي تخشى منها. من ناحية أخرى ، يساعد التعرض التدريجي للمواقف الاجتماعية إلى جانب تقنيات الاسترخاء على تقليل القلق وردود الفعل العاطفية المرتبطة بهذه المواقف.

هناك طرق للتغلب على تجنب المواقف الاجتماعية. للبدء ، حدد أكثر 10 مواقف تتجنبها. قسم كل موقع في القائمة إلى سلسلة من الخطوات التي تزيد تدريجيا في الصعوبة. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى أن تكون مركز الاهتمام الاخرين، فقد تكون خطواتك على النحو التالي:

  • أخبر قصة مضحكة عن نفسك لمجموعة من الأشخاص الذين تعرفهم جيدًا.
  • أخبر قصة مضحكة عن نفسك لمجموعة من الأشخاص لا تعرفهم جيدًا.
  • عبر عن رأيك الحقيقي لمجموعة من الأصدقاء.
  • أخبر برأيك الحقيقي لمجموعة من الغرباء.
  • حضّر الخبز المحمص لتناول العشاء مع أشخاص تعرفهم جيدًا.
  • اصنع حدثا لتناول العشاء مع أشخاص لا تعرفهم جيدًا.

تدرب على كل خطوة حسب الحاجة قبل الانتقال إلى الخطوة التالية. إذا لاحظت قلقًا ، تحدى أفكارك السلبية واستخدم أسلوب التنفس البطيء للاسترخاء.

لاحظ أن القائمة المحددة التي تقوم بإنشائها تعتمد على مخاوفك. على سبيل المثال ، قد تشعر بالخوف من التحدث أمام أشخاص تعرفهم جيدًا أكثر من خوفك من الكثير من الغرباء. في هذه الحالة ، ستقوم بعكس العناصر الموجودة في القائمة.

التعامل مع القلق الاجتماعي

الاستراتيجيات اليومية

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في التعامل مع القلق الاجتماعي بشكل يومي ، مثل العمل أو المدرسة.

  • احضر الاجتماعات مبكرًا حتى تتمكن من مقابلة الأشخاص واحدًا تلو الآخر بمجرد وصولهم.
  • اكتب قائمة بالأسئلة التي يجب أن تطرحها على معلمك أو مشرفك ، بدءًا من الأسئلة الأقل احتمالًا للتسبب في القلق.
  • تجنب الكحول للتغلب على العقبات.
  • اختر وظيفة تثير شغفك حتى تكون أكثر جوانب العمل تحديًا من حيث القلق الاجتماعي جديرة بالاهتمام.
  • كوّن صداقات جديدة عن طريق التحية والثناء وبدء محادثات قصيرة.
  • مارس الرياضة بانتظام وتناول الطعام بشكل جيد وتجنب الكافيين والسكر لتقليل القلق.

أخطاء يجب تجنبها؟

هناك عدد من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس عند محاولتهم التغلب على القلق الاجتماعي من خلال استراتيجيات المساعدة الذاتية. سيضمن تجنب هذه الأخطاء عدم تفاقم الأمور.

  • لا تحاول أبدًا التحكم في قلقك. كلما رأيت شيئًا فظيعًا يجب إزالته ، زاد تركيزك عليه وصعوبة تقليله. لا تركز على الكمال.
  • لا تقبل أبدًا القلق الاجتماعي باعتباره سمة شخصية. على الرغم من أنك قد تكون انطوائيًا أو عرضة للخجل ، فإن اضطراب القلق الاجتماعي هو مشكلة تتعلق بالصحة العقلية حيث يمكنك التغلب على قلقك والعيش حياة مُرضية.

لا تنتظر وقتًا طويلاً للحصول على المساعدة من أخصائي الصحة العقلية. ففي حين أنه قد يكون من المغري التفكير في أنه يمكنك التعامل مع كل هذا بمفردك ، إلا أن معظم الناس يحتاجون إلى علاج أو دواء لإدارة القلق الاجتماعي بنجاح.

الخلاصة

بمرور الوقت ، بينما تتدرب على الاسترخاء وتتحدى الأفكار السلبية وتتعامل مع المواقف المخيفة ، ستجد أنه من الأسهل إدارة قلقك في المواقف العصيبة. فهذا من شأنه أن يساعد في تقليل قلقك الاجتماعي. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تعاني من قلق يومي شديد ، فمن المهم استشارة الطبيب أو أخصائي الصحة العقلية ، حيث قد يُوصى بالعلاجات التقليدية مثل الأدوية أو العلاج السلوكي المعرفي.

 

المراجع