جودة النوم: العوامل والاهمية والحساب
كيف يتم حساب جودة النوم؟، نوعية النوم عامل مهم جدا للصحة النفسية والجسدية، تعرف على عوامل رفع الجودة وأسباب غيابها.
كيف يتم حساب جودة النوم؟
نعلم جميعًا وبدون شك أن جودة النوم مهمة جدا للصحة العامة للإنسان ، ولكن لا يوجد تعريف واحد لجودة النوم مطروح من قبل خبراء النوم. حيث غالبًا ما يتم تحديد جودة النوم من قبل الأفراد أنفسهم وليس جهة معينة. تختلف "نوعية" النوم اختلافًا كبيرًا باختلاف الأشخاص ، لأن لكل شخص أسلوب حياة وعادات واحتياجات مختلفة. وبالتالي هناك العديد من العوامل المختلفة التي يستخدمها الناس عند تحديد ما إذا كانوا ينامون جيدًا أم لا. تتضمن بعض هذه العوامل اضطرابات النوم وبيئة وغرفة النوم وعادات النوم اليومية.
لا ترتبط جودة وكمية النوم ارتباطًا مباشرًا. بمعنى آخر ، قد ينام الناس لفترة طويلة ، لكنهم لا يشعرون بأنهم أخذو ما يكفي من النوم. فعلى الرغم من اختلاف نوعية وكمية النوم ، إلا أن كلاهما يؤثر ويتأثر بجودة النوم.
لماذا تعتبر جودة النوم مهمة؟
النوم الجيد مهم لعدة أسباب. حيث يعتبر النوم من الاحتياجات الأساسية للإنسان تمامًا مثل التنفس والأكل والشرب. تؤثر جودة النوم على قدرة الشخص على الشعور بالراحة والنشاط في اليوم التالي وتقلل من النعاس أثناء النهار. يحسن النوم السليم الصحة العقلية والجسدية للإنسان ويساهم في جودة الحياة بشكل عام.
ويعتبر النوم فعال أيضًا في النمو السليم. لهذا السبب ، يحتاج الرضع والأطفال والمراهقون إلى مزيد من النوم مقارنة بالبالغين. ويحتاج الأشخاص من جميع الأعمار إلى النوم للوقاية من المرض أو التعافي من المرض أو الإصابة.
يمكن أن يكون لقلة النوم آثار ومضاعفات سلبية على صحة الإنسان. ويمكن أن تكون تأثيرات النوم السيئ فيزيولوجية وتشمل زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. ويمكن أن تكون الآثار السلبية نفسية أيضًا ، بما في ذلك زيادة التهيج أو التسبب في القلق أو الاكتئاب.
يمكن أن تؤثر قلة النوم أيضا على سلامتك أو سلامة الآخرين. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي القيادة أثناء الحرمان من النوم إلى وقوع حوادث أو إصابات أو حتى الموت.
ما هي العوامل التي تؤثر على جودة النوم؟
يمكن أن تؤثر سوء جودة النوم على نوعية النوم. اليك بعض العوامل الشائعة الأخرى التي تؤثر على جودة النوم :
- جدول نوم منتظم. الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يحسن النوم.
- بيئة النوم يجب أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة أي مع القليل من الضوء وتجنب الكثير من الضوء. يزيد الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف من اليقظة ويجب تجنبه قبل ساعات قليلة من موعد النوم.
- الإفراط في تناول الكافيين أو الكحول. يمكن أن تتداخل هذه المشروبات مع قدرة الشخص على النوم أو البقاء نائمًا.
- تعاطي المخدرات. تزيد بعض الأدوية الموصوفة ، مثل مدرات البول ، من الحاجة إلى الذهاب إلى الحمام ، مما قد يوقظ المستخدمين أثناء الليل. يمكن أن تسبب الأدوية المساعدة على النوم ، سواء التي تُصرف دون وصفة طبية أو الموصوفة ، النعاس أثناء النهار وآثارًا جانبية أخرى.
اضطرابات النوم غير المشخصة
نظرًا لأن هذه الاضطرابات تحدث أثناء النوم ، فإن بعض اضطرابات النوم لا يتم تشخيصها حتى يبحث الشخص عن أعراض أخرى ، مثل ضعف جودة النوم ، أو حتى ينبهه شريك النوم إلى الأعراض. على سبيل المثال ، يعاني الأشخاص المصابون باضطراب حركة الأطراف الدورية (PLMD) من حركات لا إرادية في أرجلهم أثناء النوم ، مما يؤدي إلى انخفاض جودة النوم والإرهاق وضعف التركيز أثناء النهار. وغالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بالخدار أيضًا من قلة النوم ويعانون من التعب أثناء النهار.
- الشخير في حين أن بعض الشخير أمر طبيعي ، إلا أن الشخير المفرط يمكن أن يؤثر على نوم الشخص أو نوم شريكه. فقد يكون هذا النوع من الشخير علامة على انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA).
- اضطرابات النوم. يمكن أن تسبب الاضطرابات مثل الأرق صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم وتؤدي إلى ضعف جودة النوم. وتعتبر الأحلام المخيفة والاستيقاظ المتكرر الذي يمكن أن يؤثر على جودة النوم من بين الأعراض الليلية للخدار.
- اضطرابات الصحة العقلية. اضطرابات الاكتئاب والقلق شائعة لدى الأشخاص المصابين بالأرق. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى أفكار سلبية في الليل أو عدم القدرة على الاسترخاء والنوم جيدًا.
الأمراض المزمنة
ترتبط بعض الحالات الصحية المزمنة بأنماط النوم السيئة وقلة النوم بشكل عام. وتشمل هذه الأمراض أمراض الرئة المزمنة والربو وارتجاع الحمض وأمراض الكلى والسرطان والألم العضلي الليفي والألم المزمن. ولسوء الحظ ، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى تفاقم أعراض التوتر والقلق وعدم الراحة التي تسببها هذه الحالات.
يمكن أن تؤثر العوامل الأخرى مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية أثناء النهار والسفر والعلل والأمراض الأخرى على جودة نومك أيضا.
كيف يحسب التطبيق جودة النوم؟
تعتمد جودة النوم على أربعة معايير:
- مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير.
- مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم العميق.
- تردد الحركة وشدتها لكل حركة
- عدد المرات التي قام فيها التطبيق بتسجيلك على أنك مستيقظ تمامًا.
يمنحك الجمع بين هذه الدرجات الأربع جودة نومك الشخصية. يرجى ملاحظة أن النوم الجيد أمر شخصي للغاية ويتم حسابه بناءً على بيانات نومك الشخصية. ويتم معايرة جودة نوم الليلة الأولى باستخدام دورة النوم ، وستكون قيمتها أكثر دقة بمرور الوقت.
كيف تحسب نوعية نومك في المنزل؟
لحساب جودة النوم في المنزل ، يمكنك البدء بالإجابة على بعض الأسئلة الأساسية حول عادات نومك.
- كم من الوقت تستغرق في محاولة النوم؟ ان طول الوقت الذي يستغرقه الشخص في محاولة النوم يمكن أن يختلف ، فإذا استغرق النوم أكثر من 30 دقيقة بانتظام ، فهذا يشير إلى قلة النوم ويؤشر على شدة الأرق.
- كم مرة تستيقظ أثناء النوم؟ وكم من الوقت؟. للنوم السليم ، يجب أن يستغرق الشخص في محاولة النوم مرة أخرى أقل من 20 دقيقة.
ويجب عليك أيضًا التفكير في أسئلة حول عادات الاستيقاظ وعاداتك في النهار ، بما في ذلك:
- هل تجد صعوبة في الاستيقاظ في الصباح؟
- هل تواجه صعوبة في البقاء مستيقظًا أو التركيز أثناء النهار؟
- هل تأخذ قيلولة بانتظام خلال النهار؟
غالبًا ما يكون من المفيد الاحتفاظ بدفتر يوميات للنوم للإجابة على هذه الأسئلة وتسجيل نومك كل صباح بعد الاستيقاظ وعاداتك وأنشطتك في اليوم السابق للنوم. ويمكن أن تساعدك مفكرة النوم على تحديد العوامل التي تؤثر شخصيًا على نومك. يمكنك بعد ذلك تعديل عاداتك إن أمكن أو مشاركة ملاحظاتك مع طبيبك للحصول على إرشادات مهنية.
كيف يقوم المحترفون بتقييم جودة النوم؟
إذا كنت تشعر أنك لا تنام جيدًا ، فأنت لست وحدك. لضمان نوم جيد ، يمكنك إنشاء بيئة نوم جيدة وممارسة عادات النهار الجيدة واستخدام استراتيجيات أخرى للنوم الصحي.
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في الحصول على نوم جيد ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي النوم لمعرفة المزيد. يمكن للمهنيين تقييم جودة النوم من خلال الدراسات والأدوات مثل مؤشر جودة النوم في بيتسبرغ (PSQI). PSQI وهو عبارة عن مجموعة من الأسئلة حول السلوكيات المتعلقة بالنوم ويتم استخدامها في كل من الإعدادات السريرية والبحثية. يصنف المرضى إجابات أسئلتهم في سبع فئات ، بما في ذلك نوعية النوم واضطرابات النوم وضعف الأداء أثناء النهار. يقوم المتخصصون بتقييم إجابات الأسئلة وتحديد الخطوات التالية في تحسين جودة نوم المريض.
إذا كنت تشك في اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس النومي أو النوم القهري ، فمن الأفضل إجراء اختبار النوم. الاختبار الشائع هو تخطيط النوم ، حيث يتم قبول المرضى وتقييمهم طوال الليل في معمل النوم. الاختبارات الأخرى هي اختبارات متعددة لوقت كمون النوم ، والتي تقيس قدرة المريض على النوم ، واختبار اليقظة المستمرة ، لتحديد شدة النعاس أثناء النهار ، وتقييمات أخرى للكبد والقلب والرئتين.
ومع ذلك ، نظرًا لأن جودة النوم يتم تقييمها ذاتيًا إلى حد كبير ، فإن هذه الاختبارات لا يمكنها قياس جودة نوم المريض بشكل مباشر. بدلاً من ذلك ، توفر هذه الاختبارات بيانات وملاحظات حول النوم نفسه ويمكن أن تكشف عن أي تشوهات في سلوك النوم قد تساهم في ضعف جودة النوم بشكل عام.
لحسن الحظ ، قد يكون تحسين جودة نومك بسيطًا مثل تحسين عادات نومك. تمامًا مثل نظافة الفم التي تنطوي على تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط بانتظام لحماية أسنانك ، فإن نظافة النوم تتضمن ممارسة عادات جيدة تساعدك على النوم جيدًا باستمرار.
المراجع
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-is-sleep-quality-calculated
- جودة النوم، عربي رت
