كيفية التخلص من التوتر

كيفية التخلص من التوتر، الضغط النفسي أو كما يسمى الإجهاد له أنواع عديدة، منها توتر العمل والامتحانات والمدرسة وتوتر الحياة الاجتماعية واجهاد المرض. تعرف على أنواع وأسباب وعلاج وكيفية التعامل مع التوتر.

كيفية التخلص من التوتر
كيفية التخلص من التوتر: توتر الامتحان والمدرسة والعمل

التخلص من التوتر

يشير التوتر إلى استجابة تقوم بها أجسامنا عند مواجهة التحديات أو المطالب. حيث يمكن أن يكون التوتر إيجابيًا أو سلبيًا، لأن هناك طرق صحية للتعامل مع التوتر. حيث يعتبر النوم الجيد مثلا عنصر مهم في إدارة التوتر كما سنرى لاحقا. 

فإذا كنت تشعر بالتوتر، سواء كان ذلك بسبب وظيفتك أو بسبب مشاكل شخصية أو أية مشاكل أخرى في الحياة، فإن الخطوة الأولى للشعور بالتحسن والتعامل مع التوتر هي تحديد السبب. في هذه المقالة، سوف ندرس طرق التعامل مع المواقف العصيبة المختلفة مثل توتر الوظيفة، وتوتر مقابلة العمل ، وضغط الكورونا، وأنواع أخرى من التوتر من هذا القبيل، وسنقوم أيضًا بفحص أنواع العلج والتعامل معه، وكذلك المواد الغذائية التي تقلل من التوتر وتتعامل معه.

المحتويات

ما هو التوتر أو الضغط النفسي؟

التوتر أو الإجهاد أو الضغط النفسي هو رد فعل نفسي وفسيولوجي على حدث أو موقف يعتبر تهديدًا أو تحديًا. يعاني الجميع من التوتر والإجهاد، الذي يمكن أن يكون ناتجًا عن مجموعة واسعة من الأحداث، من المتاعب اليومية الصغيرة إلى التغييرات الرئيسية في الحياة مثل الطلاق أو فقدان الوظيفة. 

فعندما نشعر بالتوتر والإجهاد، يتفاعل جهاز الغدد الصماء والجهاز العصبي لدينا معه عن طريق إطلاق المواد الكيميائية والهرمونات في جميع أنحاء الجسم. وتتضمن الاستجابة للتوتر مكونات جسدية مثل معدل ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم والأفكار والمعتقدات الشخصية حول الحدث المسبب للضغط والعواطف، بما في ذلك الخوف والغضب. وعلى الرغم من أننا غالبًا ما نفكر في الأمر على أنه سلبي، إلا أنه يمكن أيضًا أن يكون سبب التوتر هو تغييرات إيجابية في الحياة، مثل الترقية في الوظيفة أو إنجاب طفل.

لماذا يجب أن نتعلم كيفية التعامل مع التوتر؟

يخدم التوتر أو الإجهاد  هدفا مهمًا في الموقف، لأنه يمكّننا من الاستجابة السريعة للتهديدات وتجنب الخطر.  الا أنه قد يؤدي التعرض المطول للتوتر إلى مشاكل الصحة العقلية (مثل القلق والاكتئاب ) أو زيادة مشاكل الصحة البدنية. تؤكد العديد من الأبحاث أن مستويات التوتر المتزايدة تتداخل مع قدرة الناس على التعامل مع الأمراض الجسدية وتعيقها. 

لا يمكن لأحد أن يمنع التوتر والإجهاد بشكل كامل، الا أنه يمكنك العمل على إدارته بطرق صحية تزيد من قدرتك على تحسين الأداء في التعامل مع التوتر. 

طرق التعامل مع التوتر وضغوط الامتحانات

هل يؤثر توتر الامتحان على الدرجة المحصل عليها؟، الجواب هو نعم، فالامتحانات المهمة مثل امتحانات القبول في العمل وغيرها من الامتحانات المماثلة، والتي تكون مصيرية لكثير من الطلاب والأشخاص، حيث يتم الحصول على ثمار اثني عشر عامًا من الدراسة في يوم واحد وخلال 4 ساعات، تتطلب تخطيطًا دقيقًا وخلق عادات إيجابية خلال عام الامتحان بالكامل . 

وبهذه الطريقة، سيتمكن الشخص بسهولة من التعامل مع الضغط والتوتر في يوم الاختبار بطرق مختلفة ونقل معرفته إلى ورقة الإجابة جيدًا وتكوين ذاكرة جيدة لنفسه في يوم الاختبار حتى يتمكن من الاستمتاع بنتائج اختباره في وقت لاحق. فيما يلي، قمنا بفحص طرق مختلفة للتعامل مع ضغوط وتوتر امتحانات القبول في العمل والاختبارات المماثلة.

من الطبيعي أن تشعر ببعض القلق بشأن الامتحانات، خاصة إذا كنت تحت ضغط المدرسة أو العائلة. حيث يمكن أن يجعلك التوتر أثناء الامتحان تشعر بالقلق أو الاكتئاب ، وقد يؤثر ذلك على عاداتك في النوم أو الأكل أيضا. لذلك جرب الطرق التالية في التعامل مع توتر الامتحانات.

الحفاظ على النشاط وحسن الصحة الجسدية

يعد النشاط البدني من أفضل الطرق المثبتة علميًا للتعامل مع التوتر والإجهاد ، وخاصة توتر الامتحانات والامتحانات المماثلة. 

تقلل ممارسة الرياضة بشكل مباشر من هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول. وفي الوقت نفسه، فإن التمارين الرياضية تحفز إنتاج الإندورفين الذي يرفع من المزاج وهو عبارة عن مسكنات طبيعية للألم. بالإضافة إلى ذلك، عندما تتحسن صحتك الجسدية، تكون في وضع أفضل للتعامل مع التوتر وإدارته بفعالية. 

على الرغم من أن العديد من الطلاب وأولياء أمورهم يعتقدون أن الأطفال لا ينبغي أن يفعلوا أي شيء آخر غير الدراسة وأداء الاختبارات أثناء عام امتحان القبول، ولكن يجب القول أن هذا التفكير خاطئ وأن أشياء مثل عادة ممارسة الرياضة والنشاط البدني الخفيف يمكن أن تساعد في إدارة ضغوط وتوترات الطلاب وخاصة في يوم الاختبار لتحقيق أفضل النتائج. 

تعتبر الطرق التالية مناسبة لممارسة النشاط البدني للتعامل مع إجهاد وتوتر الامتحان:

ممارسة تمارين التمدد

من الأفضل القيام بتمارين التمدد لتحسين المرونة، وقد ثبت أن أنشطة تمدد الجسم وشد الجسم تقلل من توتر العضلات وضغط الدم. حيث أن تعلم وحفظ بعض حركات التمدد البسيطة قبل الاستيقاظ من النوم وبعده، وكذلك عندما تجلس لفترة طويلة، يمكن أن يساعد في التعامل مع التوتر وتخفيف التوتر من أنواع مختلفة من العضلات في الجسم.

ممارسة الرياضة بانتظام

أظهرت الأبحاث أن التمارين الهوائية عالية الكثافة لها آثار إيجابية على الرفاهية. وهذا لا يعني أن تمارس رياضات شاقة وصعبة التنفس، ولكن هذا يعني أنه إذا كنت مهتمًا برياضة معينة، فيجب عليك تضمين تمارين منتظمة في حياتك. ويمكنك القيام بذلك بالطرق التالية.

  • قم ببعض أنواع التمارين (الجري أو ركوب الدراجات أو المشي أو أي تمرين خفيف آخر) من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل مرة.
  • ضع أهدافًا يومية صغيرة وركز على الالتزام بها. يظهر البحث العلمي أن الاتساق في خلق عادات جديدة مثل التمرين أكثر أهمية من شدته.
  • مارس الرياضة التي تستمتع بها.
  • إذا لم تجد أي شكل من أشكال التمرين ممتعًا، قم بإلهاء نفسك بالموسيقى أو الكتب الصوتية أو المدونات الصوتية المفيدة أثناء التمرين.
  • ابحث عن رفيق في التمرين. عندما يكون لديك رفيق ممارسة الرياضة، يكون من الأسهل عليك الالتزام بالروتين.

تمارين مثل ركوب الدراجات أو الجري تطلق هرمونات سعيدة وتوتر معتدل وتخلق مزاجًا جيدًا.

التعرض لضوء الشمس كل يوم

تتمثل إحدى طرق زيادة مستويات السيروتونين في زيادة التعرض لأشعة الشمس. يساعد التعرض لضوء الشمس لمدة 5 إلى 15 دقيقة يوميًا في الحفاظ على مستويات السيروتونين في الجسم في النطاق الصحي. لكن تذكر أنه إذا كنت ستتعرض لأشعة الشمس المباشرة لأكثر من 15 دقيقة، فارتد قبعة واستخدم واقٍ من الشمس.

الحصول على قسط كاف من النوم

يعد التقليب بين الكتب لساعات طويلة أمرًا مملًا وليس عادة قراءة جيدة. فعندما تنخفض ساعات نومك المعتادة، تظهر الأبحاث أن مستويات التوتر تزداد لديك.

 فالتوتر والنوم بينهما علاقة ثنائية الاتجاه. حيث يمكن أن يجعل التوتر النوم أكثر صعوبة. ويمكن أن يؤدي حتى إلى اضطرابات النوم. وفي نفس الوقت، النوم الجيد ليلاً يقلل من آثار التوتر. لذلك تدرب على هذه النصائح للحصول على قسط جيد من الراحة كل ليلة:

  • حاول النوم والاستيقاظ في وقت معين كل يوم. يساعد ذلك في تنظيم ساعة جسمك وتحسين جودة النوم.
  • تجنب الإفراط في النوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع. حاول الحفاظ على جدول نومك منتظمًا قدر الإمكان. إذا كنت تعمل في وقت متأخر من الليل، فحاول أخذ قيلولة قصيرة في اليوم التالي بدلاً من النوم لفترة أطول.
  • احتفظ بالأجهزة الإلكترونية الخاصة بك خارج غرفة النوم. فالضوء الأزرق المنبعث من أجهزتك الإلكترونية (مثل الهاتف والجهاز اللوحي والكمبيوتر والتلفزيون) يعرقل النوم.
  • قم بتهدئة الجو قبل النوم. قم بإيقاف تشغيل جميع أجهزتك قبل ساعة من موعد النوم. اقرأ كتابًا أو استمع إلى موسيقى هادئة أو فكر في ذكرى سعيدة.

النوم الجيد والنوم الكامل ينظمان الجهاز العصبي للجسم والغدد الصماء وهو مهم جدًا في تنظيم هرمونات الجسم والمساعدة في التعامل مع التوتر في المواقف المقلقة.

ممارسة تمارين التنفس العميق

لقد أثبت العلم أن التنفس العميق يخفض مستويات الكورتيزول في الجسم. هناك العديد من تمارين التنفس العميق التي يمكنك تجربتها للتعامل مع التوتر. أهمها:

  • التنفس البطني : اجلس أو استلق في وضع مريح وضع إحدى يديك على معدتك. تنفس بعمق من خلال أنفك وادفع يدك بمعدتك للخارج بينما يملأ الهواء رئتيك.  ثم قم بالزفير من خلال فمك واشعر بحركة يدك إلى الداخل. كرر هذا التمرين من 5 إلى 6 مرات.
  • التنفس الصباحي : عند النهوض من السرير، قف بشكل مستقيم واثني ركبتيك قليلًا وانحني للأمام من الخصر. دع ذراعيك تتدلى ببطء نحو الأرض. خذ شهيقًا بطيئًا، وأثناء الزفير، عد إلى وضع الوقوف الأصلي. يجب أن يكون رأسك آخر جزء من جسمك يتم فرده. ازفر ببطء ثم عد إلى وضع الانحناء حتى نهاية أنفاسك. كرر ذلك من 5 إلى 6 مرات.

الحصول على ما يكفي من فيتامين سي

تشير الدراسات إلى أن فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) يساعد في خفض ضغط الدم والكورتيزول، وكلاهما من علامات التوتر والإجهاد. لا ينتج جسم الإنسان فيتامين سي ، لذلك من الضروري الحصول على الكثير منه في نظامك الغذائي. 

فيما يلي قائمة بالفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي:

  • الفلفل الحلو
  • الكيوي
  • الفراولة
  • البرتقال
  • البابايا
  • البروكلي
  • الطماطم
  • الكرنب

تحتوي الفواكه والخضروات مثل الفراولة والبرتقال والكيوي والبروكلي على كميات كبيرة من فيتامين سي الذي يلعب دورًا في إدارة التوتر والإجهاد عن طريق تنظيم ضغط الدم.

التخلص من التوتر

تقليل استهلاك كمية السكر

تظهر الأبحاث أنه عندما يكون الانسان متوترًا، تفرز الغدد الكظرية الكورتيزول (هرمون التوتر) لإدارة التوتر والإجهاد. لكن الكورتيزول يؤثر أيضًا على مستويات السكر في الدم. لذلك، كلما زادت كمية السكر التي تتناولها، كلما شعرت بالتوتر. 

هل تعلم أن ما تقوم به في الصباح يؤثر على كيفية تعامل جسمك مع الإجهاد والتوتر أكثر من أي وقت خلال اليوم؟ هذا لأن جسمك يضبط "ساعة السكر في الدم" بناءً على ما تفعله بعد الاستيقاظ ومقدار السكر الذي تتناوله. 

فيما يلي بعض النصائح العملية لمساعدتك على خفض السكر والحفاظ على نظام غذائي صحي:

  • لا تفوت وجبة الإفطار. حتى لو كنت في عجلة من أمرك أو لا ترغب في تناول وجبة الإفطار، على أي حال، حاول أن تأكل بضع القضمات الصغيرة أول شيء في الصباح لتوفير العناصر اللازمة للجسم وخلايا الدماغ في بداية اليوم.
  • تجنب تناول وجبات الإفطار السكرية وسلسلة الإفطار السكرية.
  • تجنب المشروبات السكرية في بداية اليوم.
  • تناول وجبات الإفطار الغنية بالبروتين مثل البيض وزبدة الفول السوداني ودقيق الشوفان والمكسرات.
  • تناول 4 إلى 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.
  • تناول الكثير من الأسماك.

نصائح لتجنب ضغوط ليلة الامتحان

ستساعدك المهارات التنظيمية القوية وتعلم التركيز على التخطيط لوقت الدراسة الاختباري مسبقًا. يعد البدء متأخرًا وجمع الكثير من المعلومات قبل الامتحان سببًا شائعًا للقلق. لذا، تخلص من الضغط عن نفسك وحوّل الاختبارات المجهدة إلى اختبارات خالية من الإجهاد. يمكنك الحصول على المساعدة من الطرق التالية لإدارة حالتك المزاجية في اليوم السابق للاختبار.

تنظيف الغرفة والمكتب

هل سمعت مقولة أن المكتب الفوضوي هو علامة على تشوش العقل؟ كلما انشغلت أكثر في مكان اعدادك للامتحان، قل تركيزك على التحضير للاختبار لأن عقلك يكون مليء بالعديد من المشتتات. فالكثير من الفوضى الجسدية تضغط على عقلك وتضعف قدرتك على التفكير، مما يؤدي إلى التوتر. لذلك عليك تنظيف مكتبك وغرفتك. 

للحصول على تنظيم أفضل، يمكنك القيام بما يلي:

  • قلل الفوضى حول مكان اعدادك للامتحان بقدر ما تستطيع. تخلص من أي شيء لا تحتاجه، على سبيل المثال. الصور والوجبات الخفيفة والمواد الغذائية الأساسية. ضعهم بعيدًا عن الأنظار أو بعيدًا عن غرفتك تمامًا.
  • استخدم أدراج مكتبك. احتفظ بالأشياء في الأدراج أو خزانة الملابس. فالأشياء الوحيدة التي يجب أن تكون على مكتبك هي الأدوات والكتب التي تحتاجها لإكمال مهمتك الحالية.
  • قم بتنظيف مساحتك، بعد ذلك قم بتنظيم أغراضك.
  • تدرب على ترتيب البيئة قبل مغادرة طاولة الدراسة. خصص 5 دقائق لترتيب كل شيء وتنظيفه في نهاية اليوم، حتى تتمكن من البدء غدًا بمكتب أنيق وعقل مرتب.

يؤدي تنظيف المكان الذي تدرس فيه وترتيبه إلى ترتيب مساحة العقل وتقليل الكثير من التوتر.

تعلم وتطبيق تقنيات إدارة الوقت

في دراسة شملت مجموعة من الطلاب، وجد أن أولئك الذين تعلموا تقنيات إدارة الوقت أظهروا مستويات أقل من القلق من الاختبار من أولئك الذين لم يتعلموا هذه التقنيات. تجعلك الإدارة الفعالة للوقت تشعر بمزيد من النشاط حتى تتمكن من التركيز أثناء الدراسة. إليك بعض تقنيات إدارة الوقت التي يمكنك استخدامها لتحسين دراستك:

  • بعد الدراسة لمدة 40 إلى 50 دقيقة ، خذ قسطًا من الراحة. بالنسبة لمعظم الطلاب، فإن العمل في كتل 40-50 دقيقة يساعدهم على رفع الإنتاجية.
  • انهي مهامك الاختبارية (أو موضوعات الاختبار) قبل يوم أو يومين على الأقل من موعد استحقاقها. من خلال القيام بذلك، سيكون لديك الوقت لمراجعة عملك بدقة واختبار إصلاح الأخطاء وحل المزيد من الأسئلة.
  • حدد وقت الدراسة، وضعه في تقويمك أو مخططك، وتعامل معه كما لو كان موعدًا ثابتًا.

تعلم تقنيات إدارة الوقت هي إحدى طرق التعامل مع التوتر والوقاية من التوتر.

تقليل استخدام الهاتف

من كان يظن أن الهاتف الخلوي يمكن أن يسبب التوتر؟ تظهر الأبحاث أن الاستخدام المفرط للهاتف الخلوي لا يسبب التوتر فحسب، بل يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك العقلية. لذا حان الوقت لاستخدام الهاتف المحمول بحكمة. 

إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها لإدارة استخدام لهاتف:

  • تحقق من صفحة وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك مرة أو مرتين فقط في اليوم.
  • قم بإيقاف تشغيل جميع الإخطارات على هاتفك.
  • ضع هاتفك في وضع الطيران بعد الساعة 9 مساءً أو يفضل إيقاف تشغيله.

لا تفعل عدة أشياء في نفس الوقت

يعتبر تعدد المهام في نفس الوقت  أمر ضار بالصحة. لأنه يزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم ويسبب التوتر. وقد يبدو تعدد المهام بمثابة الاستخدام الفعال للوقت، ولكنه في الواقع يضيع الوقت ويقلل من جودة العمل. 

فيما يلي كيفية تجنب القيام بمهام متعددة في نفس الوقت في فترة زمنية معينة:

  • تخلص من كل المشتتات قبل أن تبدأ.
  •  إذا كنت تتلقى المساعدة من الإنترنت وبرامج الفيديو التعليمية، فأغلق جميع علامات التبويب غير المستخدمة في متصفحك وقم بتصغير النوافذ الأخرى على شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
  • قم بعمل قائمة بكل الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها لهذا اليوم. قم بفرز القائمة عن طريق القيام بكل مهمة محددة في وقت محدد.
  • حدد موعدًا نهائيًا واقعيًا لكل مهمة في قائمتك.

حاول ألا تقوم بمهام متعددة في نفس الوقت . بعد الانتهاء من مهمة أو دراسة درس معين، انتقل إلى الدروس التالية.

تعدد المهام والتوتر

كيفية التعامل مع ضغوطات الامتحان الليلية

إذا كنت تعلم أنك عادة ما تعاني من التوتر قبل الاختبار، فحاول القيام بالتحفيزات الحسية التي تحفزك على الدراسة. يمكن أن تساعدك هذه الأنشطة على الخروج من عقلك والتركيز على جسدك. إذا جربت أيًا من هذه النصائح أثناء استراحة ما بين فقرات الدراسة، فتأكد من العودة إلى الدراسة بسرعة. وإلا فإنك ستماطل وستصبح أكثر توتراً بعد ذلك.

الغناء

وجد الباحثون أن الغناء يمكن أن يخفف من توترك ويحسن مزاجك. فهو يقلل من آثار التوتر. عندما تغني، تقوم بإفراز الإندورفين المرتبط بمشاعر الفرح. 

وكلما غنيت أكثر، كلما ارتفعت مستويات الإندورفين لديك وانخفضت مستويات الكورتيزول لديك. لذا، إذا كنت تريد التغلب على إجهاد وتوتر الامتحان ، فغني بصوت عالٍ (ليس بصوت عالٍ لدرجة أن تزعج الجيران) عندما تأخذ قسطًا من الراحة.

اقرأ مقالًا ممتعًا في وقت الراحة

لقد ثبت أن القراءة من أجل المتعة يمكن أن تقلل التوتر بنسبة 68٪. فالقراءة تريح جسدك عن طريق خفض معدل ضربات القلب وتقليل توتر العضلات. لذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بتزايد التوتر مع التفكير في الامتحان القادم، اختر كتابًا جيدًا وامنح نفسك استراحة لمدة 10 دقائق من خلال قراءة هذا الكتاب.

بين فقرات الدراسات المكثفة للامتحان، يمكنك إرخاء عقلك من خلال قراءة مواضيع وكتب شيقة لبضع دقائق والابتعاد عن ضغوط الامتحان.

كيفية التخلص من التوتر

جرب العلاج بالروائح

أظهرت الأبحاث أن العلاج بالروائح له القدرة على إثارة المشاعر والذكريات ويمكن أن يؤثر على جسمك من خلال الجهاز العصبي. وهذا يجعل العلاج بالروائح أداة فعالة للمساعدة في التعامل مع توتر الامتحان. 

فيما يلي 6 روائح أو زيوت للمساعدة في تقليل التوتر وتحسين جودة النوم:

  • اللافندر
  • الليمون
  • البرغموت
  • المريمية
  • الياسمان

أظهرت دراسات مختلفة أن هذه الزيوت العطرية يمكن أن تخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وحتى درجة حرارة الجلد ، بالإضافة إلى تقليل القلق عن طريق تهدئة الجهاز العصبي.

شرب الشاي

أظهرت دراسة أن الشاي الأسود له فوائد صحية تتعلق بتقليل التوتر. ويعتبر شاي النعناع من أنواع الشاي الأخرى التي تساعد في تقليل التوتر في الطب التقليدي، لأن هذا النوع من النباتات يعتبر مرخٍ طبيعي للعضلات.

 يساعد شاي البابونج أيضًا في علاج الأرق ويقلل من التهيج. يقلل شاي الليمون من الكورتيزول ويحسن النوم. لذلك استمتع بكوب من الشاي المريح كل يوم، سيساعدك على الاستعداد بشكل أكثر فاعلية لامتحاناتك. فعن طريق شرب الشاي أثناء فترات الراحة، يمكنك إرخاء جسمك وتقليل التوتر.

تناول الشوكولاتة الداكنة

أظهرت الأبحاث أن تناول كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة يوميًا يقلل من مستويات هرمون التوتر. لكن تذكر، يجب أن تكون الشوكولاتة داكنة (تحتوي على 70٪ أو أكثر من الكاكاو). بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، لذلك لا ينصح بتناول أكثر من 40 إلى 60 جرامًا يوميًا.

كيفية زيادة القدرة على التحمل الذهني للتعامل مع توتر الامتحان

يمكن أن تكون المدرسة (خاصة الامتحانات) مرهقة في بعض الأحيان. حيث لا تكون الأمور دائمًا تحت سيطرتك، ولكن يمكنك التحكم في كيفية تفاعلك والتعامل مع التوتر.  حيث يمكنك العمل على قوتك العقلية لتصبح أكثر ثقة ومرونة قبل ظهور المواقف العصيبة. بالطرق التالية، يمكنك زيادة قدرتك على التحمل الذهني للتعامل مع ضغوط الاختبارات المهمة مثل امتحانات القبول.

ممارسة التأمل

لقد ثبت علميًا أن الحد من التوتر القائم على التأمل الذهني علاج فعال للحد من التوتر. فعلى الرغم من أن الحد من التوتر القائم على التأمل أو اليقظة قد تم تطويره في الأصل لمساعدة مرضى المستشفيات، إلا أنه يستخدم الآن من قبل مجموعة واسعة من الأشخاص، بما في ذلك الطلاب. 

اليقظة أو التأمل هي ممارسة الوعي بعقلك وجسدك. على سبيل المثال، لممارسة اليقظة، أغلق عينيك وركز تمامًا على تنفسك. انتبه لكل نفس تأخذه واتبع مسار الهواء حيث يخرج من رئتيك ويخرج من أنفك.

وللتعامل مع التوتر، من الأفضل ممارسة التأمل وتخصيص دقائق خلال اليوم للتنفس العميق والوعي اللحظي لعقلك وجسمك.

يمكنك أيضًا تجربة الاستلقاء على ظهرك وعينيك مغمضتين. حرك تركيزك ووعيك من خلال جسمك، مع التركيز على منطقة واحدة في كل مرة. كما أنك لست بحاجة للجلوس أو الاستلقاء لممارسة التأمل. 

يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء المشي والتركيز على الأحاسيس في جسمك أثناء المشي. لاحظ الإحساس بقدمك عندما تلمس الأرض وحركة الوركين مع كل خطوة. كلما مارست اليقظة الذهنية أكثر، كلما كنت حاضرًا بشكل كامل أينما كنت، وستكون أقل توتراً.

الاستماع إلى الموسيقى الهادئة

يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وخاصة الموسيقى الكلاسيكية، في تقليل التوتر. فقد تم إثبات قوة الاسترخاء للموسيقى علميا، مما يجعل الموسيقى أداة فعالة لإدارة الإجهاد والتوتر. الاستماع إلى الموسيقى له تأثير مريح على أذهاننا وجسمنا، ويقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم، ويقلل من مستويات هرمون التوتر أيضا. لذا خصص 10 دقائق يوميًا للموسيقى الكلاسيكية وقلل من إجهاد وتوتر الامتحان.

اكتب الأشياء التي تقلقك

الكتابة عن مخاوفك قبل لحظات قليلة من الاختبار قد ثبت أنها تساعد في تقليل القلق وتحسين درجاتك. في تجربة علمية، طُلب من الطلاب إكمال مهمة كتابية موجزة ذات مغزى قبل الامتحان مباشرة. أظهرت النتائج أن أداء المهمة الكتابية يحسن بشكل كبير من درجات الطلاب في الامتحان، خاصة أولئك الذين لديهم عادة القلق في الامتحان. فمجرد الكتابة عن مخاوفك قبل الاختبار يمكن أن يساعدك في التعامل مع ضغوط الامتحان وتحسين أدائك أثناء الاختبار.

تساعد كتابة الأفكار المقلقة وإخلاء مساحة الذهن عن طريق وضع الأفكار على الورق في التعامل مع التوتر والتخلص من الأفكار المزعجة إلى حد كبير.

فكر في ذكرى جيدة

تظهر الأبحاث أن مادة السيروتونين الكيميائية الطبيعية التي تمنحك شعورًا جيدًا تساعد عقلك على أداء وظائفه بأقصى طاقته. من طرق إنتاج المزيد من السيروتونين هي التفكير في الأفكار والذكريات الإيجابية. 

ابدأ بالتفكير في ذكرى سعيدة، أو شيء يجعلك تبتسم. فكر في الأمر على أنه مكانك الذهني السعيد واذهب إليه كثيرًا قدر الإمكان في ذهنك. عندما تشعر بالتوتر، فكر في ذكرى مفضلة من طفولتك أو شيء فعلته مؤخرًا مع العائلة والأصدقاء كان ممتعًا.

اكتب ثلاثة أشياء تفتخر بها وتحبها

ربما تكون ممتنًا لعائلة محبة أو أصدقاء مخلصين. أو ربما تكون ممتنًا وسعيدا لاجتيازك اختبار الرياضيات الأخير . لكنك ربما لا تعبر عن هذه الامتنان والحب كثيرًا. أظهرت الدراسات أن التعبير عن الامتنان يمكن أن يخفض ضغط الدم ويحسن نومك ويعزز جهاز المناعة لديك . سوف يشكرك جسمك وعقلك على تنمية عادة الامتنان هذه.

استخدم التأكيدات الإيجابية

يعد تكرار التأكيدات الإيجابية طريقة قوية لتهدئة النفس وإبعاد الأفكار المتعلقة بالامتحان. فقد أظهرت الأبحاث أن التأكيدات الإيجابية يمكن أن تساعد في تقليل توتر الامتحان عن طريق تقليل مستويات الأدرينالين. 

إليك بعض التأكيدات الإيجابية التي يمكنك تجربتها في المرة القادمة التي تشعر فيها بارتفاع مستويات التوتر لديك. كررها بصوت مرتفع لنفسك عدة مرات في اليوم:

  • تركيزي يتزايد.
  • سأواصل جهودي.
  • سأشعر بتحسن بعد الامتحان.
  • أنا أستمتع بالتعلم.
  • أنا متحمس جدًا للتحضير للامتحان.
  • سأبلي بلاء حسنا في امتحاني.
  • التعلم مفيد وممتع بالنسبة لي.
  • أنا أقوم بتطوير الانضباط الذاتي.
  • أنا أحب التحدي المتمثل في إجراء الامتحانات.

سيساعدنا قول تأكيدات إيجابية عن نفسك في التعامل مع التوتر والشعور بالرضا عن النفس.

الايجابية والتخلص من التوتر

ركز على التقدم وليس النتائج

إذا كنت تشعر أحيانًا أنك لست جيدًا بما يكفي أو تعتقد أنك لن تصل أبدًا إلى الأهداف التي حددتها لنفسك، فقد تكون من منشدي الكمال. في الواقع ، أنت تقسو على نفسك بهذه الطريقة، مما يعني أنه يجب عليك التركيز على تقدمك بدلاً من إخفاقاتك. قد يبدو السعي إلى الكمال أمرًا جيدًا، لكنه غالبًا ما يسبب ضغوطًا غير ضرورية. 

فيما يلي بعض الطرق للتعامل مع ذلك:

  • بدلاً من محاولة الوصول إلى هدف مستحيل، ضع أهدافًا واقعية.
  • احتفل بالنجاحات الكبيرة والصغيرة.
  • تأكد من قضاء الوقت في فعل الأشياء التي تستمتع بها بالإضافة إلى الدراسة.
  • استثمر في العلاقات التي تهمك كثيرًا.
  • ابحث عن طرق للمشاركة في المنزل والمدرسة، حيث سيؤدي ذلك إلى تحويل تركيزك إلى احتياجات الآخرين.
  • تعلم استخدام كلمات مثل "مقبول" و "جيد" ، لأنك إذا كنت تهدف دائمًا إلى "الكمال" ، فقد لا تحرز أي تقدم.

للتعامل مع ضغوط الامتحان الرئيسي، من الأفضل تقسيم الدراسة وإكمال الدروس إلى أهداف أصغر، سيجعلك ذلك تشعر بالرضا عن طريق تحقيقها.

محاربة الاجهاد والتوتر

كن لطيف مع نفسك

من السهل أن تشعر بالقلق عندما يكون كل ما يمكنك التركيز عليه هو الخوف من الرسوب في الامتحان. يدخل التوتر حياتك عندما تكون قاسياً على نفسك. لذا خذ الأمر ببساطة وامنح نفسك استراحة.

فقد حان الوقت لممارسة اللطف مع الذات. تظهر الأبحاث أن كونك لطيفًا مع نفسك يقلل من مستويات التوتر لديك ويحسن من إحساسك بالرفاهية. فيما يلي بعض الطرق لممارسة التعاطف مع الذات:

  • في نهاية كل يوم ، اكتب 3 من إنجازاتك. مهما كانت هذه الإنجازات كبيرة أو صغيرة، على سبيل المثال لقد أكملت واجب الرياضيات المنزلي، أو قرأت فصلًا من كتاب التاريخ المدرسي، أو شيء من هذا القبيل. المهم أن تعبر عن هذه الإنجازات وتعتبرها مهمة.
  • تحدث مع نفسك بلطف. تحدث إلى نفسك كما لو كنت تتحدث إلى أفضل صديق لك.
  • افعل شيئًا ممتعًا كل يوم. لا يجب أن تكون الحياة جادة طوال الوقت.
  • ضع أهدافًا واقعية. من خلال تحديد أهداف مستحيلة، فأنت تجهز نفسك للفشل.

التعامل مع التوتر والضغوط المهنية

من المفيد تعلم كيفية إدارة ضغوط العمل وطرق التعامل مع ضغوط وتوتر العمل. فإذا كنت تشعر بالتوتر في العمل باستمرار، فقد تكون عرضة للإصابة بمشاكل صحية عقلية عديدة مثل الاكتئاب أو القلق. يمكن أن يؤدي الإجهاد والتوتر أيضًا إلى تفاقم مشكلات الصحة العقلية الخطيرة . فيما يلي، سوف نناقش بعض أسباب الإجهاد والتوتر المهني وطرق التعامل مع الإجهاد الناجم عن بيئات عمل الناس ووظائفهم.

التوتر المهني

التعامل مع التوتر في العمل

فيما يلي بعض الاستراتيجيات العامة التي يمكنك تجربتها للمساعدة في إدارة ضغوط وتوتر العمل:

  • اقرأ المزيد عن التوتر . يعد التعرف على أعراض التوتر والتعرف على أسبابه بداية جيدة للقدرة على إدارته بشكل أفضل.
  • اكتشف ما الذي يسبب لك التوتر . يمكنك إنشاء خطة عمل لرسم خريطة للأشياء التي تسبب لك التوتر والأشياء الأخرى التي تجعلك تحسن من صحتك في المقابل في العمل. وبمجرد أن تعرف ما هو الأفضل بالنسبة لصحتك في العمل، تحدث إلى صاحب العمل. فقد يكون قادر على إجراء تغييرات لمساعدتك.
  • تعلم تقنيات مختلفة للتعامل مع التوتر . يتعامل الجميع مع التوتر بشكل مختلف، لذا خذ الوقت الكافي للعثور على الأساليب التي تناسبك. استخدمها بمجرد أن تشعر بالضغط. يمكنك أيضًا تجربة الأشياء المذكورة أعلاه لضغط الامتحان للعثور على أفضل طريقة للتعامل مع التوتر بنفسك.
  • حاول ممارسة اليقظة والتأمل في العمل . هذه الممارسة تدور حول التركيز على نفسك. فقد يساعدك هذا على الهدوء والوضوح في الاستجابة للمواقف العصيبة.
  • اعتني بصحتك الجسدية . تناول طعامًا جيدًا وجرب الأنشطة اللطيفة مثل المشي أو ممارسة تمارين الكرسي وأنشطة الجلوس.

للتعامل مع الإجهاد والتور في العمل وإدارته، خذ لحظات خلال اليوم للتركيز على اللحظة الحالية واسترخاء عقلك وجسمك بالتنفس العميق دون التفكير في الماضي أو المستقبل، بل فكر في اللحظة الآنية فقط.

إدارة المواقف الصعبة في العمل

إذا كنت تشعر بالتوتر بسبب مشكلة معينة في العمل، فلست الوحيد الذي يعاني من ذلك. قد يواجه الكثير منا هذه المواقف العصيبة الشائعة في العمل. المهم هو فهم كيفية إدارتها. للتعامل مع الضغط الناجم عن مشاكل العمل لديك، يمكنك تجربة الطرق التالية.

  • اطلب من مديرك المساعدة . إذا كان لديك مدير يساندك، فناقش مشاكل العمل مع مديرك. وحاول أن تضع أهدافًا واقعية وتحدث عن كيفية حل المشكلات التي تواجهك.
  • حاول أن توازن وقتك . قد تفعل الكثير من الأعمال في وقت واحد. إذا لم تعطِ كل شيء اهتمامك الكامل، فقد يستغرق العمل وقتًا اضافيا. فإذا كنت بحاجة إلى ساعات عمل إضافية للقيام بشيء ما، فافعل ذلك دون قلق.
  • كافئ نفسك على الإنجازات . بدلاً من التركيز على ما يجب القيام به بعد القيام بالعمل، كافئ نفسك على ما قمت به في السابق. يمكن أن تكون المكافآت القصيرة التي تصل إلى أخذ بضع دقائق لنفسك في العمل مفيدة في مواجهة التوتر الناتج عن العمل، من أمثلة لك أخذ استراحة لقراءة مقال مثير للاهتمام، أو حل لغز، أو الدردشة مع الزملاء لبضع لحظات، أو تناول وجبة خفيفة صغيرة.
  • كن واقعيا . ليس عليك أن تكون مثاليًا طوال الوقت. فقد تجد نفسك أحيانا تنتقد عملك أكثر من اللازم. اقبل حدودك وحاول أن تكون لطيفًا مع نفسك.

التعامل مع التوتر الناجم عن التوازن بين العمل والحياة

قد يحدث لأي شخص أن تعرض للكثير من الضغط والتوتر ونقص الإدارة لتحقيق التوازن بين حياته الشخصية وعمله، بحيث يجد نفسه في نهاية اليوم قد تراجع عن العديد من المهام التي من المفروض عليه أن يفعلها في حياته الطبيعية. فيما يلي، طرق للتعامل مع التوتر الناجم عن الموازنة بين العمل والحياة الشخصية.

  • امنح نفسك فترات راحة قصيرة . خذ فترات الراحة هذه على مدار اليوم وكذلك على بعد نصف ساعة على الأقل بعيد من المكتب أثناء الغداء. اقض بعض الوقت في الخارج إذا استطعت.
  • خذ إجازة اذا تعبت . إذا كنت متعبًا، فحاول استخدام الإجازة التي يحق لك الحصول عليها. إذا زاد الضغط كثيرًا، يمكن أن تساعدك بضعة أيام راحة أو عطلة نهاية الأسبوع الطويلة على إعادة الشحن. يمكن أن تزيد هذه الاجازة من إنتاجيتك على المدى الطويل.
  • ركز على حياتك الشخصية خارج العمل . عزز العلاقات مع الأشخاص الذين لا تعمل معهم. طور اهتماماتك ومهاراتك التي لا تستخدمها في وظيفتك. يمكن أن يساعدك ذلك في معرفة الفرق بين حياتك الشخصية وحياتك العملية.
  • ابتكر عادات نهاية اليوم . قم بإنهاء يوم عملك عن طريق ترتيب مكان عملك أو عمل قائمة مهام ليوم غد. يمكن أن يساعدك ذلك في ترك العمل وأنت تشعر بالسلام، خاصة إذا كنت تعمل من المنزل.

كيفية التعامل مع الاجهاد

التعامل مع التوتر الناجم عن نقص الدعم في العمل

في بعض بيئات العمل، قد تكون هناك مواقف لا يحظى فيها الأفراد والموظفون بالدعم والرفقة لتقليل الضغط الناجم عن العمل ويتعين عليهم إدارة جميع الضغوط والتوتر الناجمين عن العمل وحده. في هذه الحالة، يمكن أن تكون الطرق التالية مفيدة في إدارة هذا التوتر:

  • تعرف على الخدمات الممكنة في مكان عملك . بعض المنظمات لديها برامج لمساعدة الموظفين تقدم استشارات مجانية وعلاجًا نفسيًا. لدى البعض الآخر أنظمة دعم مدمجة مثل أنظمة التوجيه أو دعم الموظفين.
  • أخبر شخصًا ما عن شعورك . إذا كنت تشعر أنك غير مدعوم، فيجب أن تكون قادرًا على مناقشة هذا الأمر مع مديرك. إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع التحدث معه، فتحدث إلى شخص آخر أو اكتبه في مربع التعليقات.
  • بناء علاقات جيدة مع زملائك . يمكن أن يساعد التواصل مع الأشخاص الذين تعمل معهم في بناء شبكة دعم قوية. يمكن أن تجعل العلاقة مع الزملاء العمل أكثر إمتاعًا.

حاول إنشاء علاقة جيدة مع زملائك في العمل بحيث يمكنك بسهولة التعامل مع التوتر في العمل والشعور بمزيد من الأمان.

الدعم ومحارية التوتر

التعامل مع التوتر الناجم عن أمراض الكورونا والأوبئة

يمكن أن يتسبب الخوف من Covid-19 في خسائر عاطفية كبيرة ، خاصة إذا كنت تعيش بالفعل مع اضطراب القلق. لكنك لن تكون عاجز عن تدبير ذلك، حيث يمكن للنصائح التالية أن تساعدك على تجاوز هذا الوقت العصيب. 

فنحن في خضم جائحة عالمية، والعديد من الأماكن مغلقة جزئيًا على الأقل، والبعض الآخر يحاول إعادة فتحه بأمان، والبعض أعاد الفتح باتباع البروتوكولات الخاصة لهذه الظرفية. لكن إصابة الأشخاص الجدد مستمرة ومن عير الواضح مدى خطورة السلالات الجديدة. لذلك هناك طرق لإدارة التوتر أثناء كورونا والأوبئة الأخرى موضحة كما يلي:

تتبع الأخبار لكن لا تتابعها بقلق شديد

من الضروري أن تظل على اطلاع بما يحدث في مجتمعك، حتى تتمكن من اتباع الاحتياطات الموصى بها والقيام بدورك في إبطاء انتشار فيروس كرونا. ولكن هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حوله، فضلاً عن التغطية الإخبارية المثيرة التي تغذي الخوف فقط. ومن المهم أن تكون على دراية بما تقرأه وتشاهده ولا تأخذ أي معلومات في ذهنك على أنها يقينية. يمكنك القيام بذلك بالطرق التالية:

  • التزم بمصادر موثوقة مثل CDC ومنظمة الصحة العالمية وسلطات الصحة العامة المحلية.
  • حدد عدد مرات التحقق من الأخبار وتحديثها. يمكن أن تصبح المراقبة المستمرة للأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي عادة سلبية بدلاً من الحد من القلق، فإنها تزيده.
  • إذا شعرت بالتعب ، خذ استراحة من وسائل الإعلام. إذا كان القلق يمثل مشكلة مستمرة بالنسبة لك، فحصر تغطيتك الإخبارية على إطار زمني ووقت محددين من اليوم (على سبيل المثال ، ثلاثين دقيقة كل ليلة في الساعة 6 مساءً).
  • إذا كنت تشعر أنه من الأفضل تجنب وسائل الإعلام تمامًا، فاطلب من شخص تثق به مشاركة الأخبار المهمة معك.
  • كن حذرا مما تشاركه. ابذل قصارى جهدك للتحقق من المعلومات قبل إرسالها. علينا جميعًا القيام بدورنا لوقف نشر الشائعات وإثارة الذعر غير الضروري في المجتمع.

في عصر كورونا والأوبئة الأخرى ، احذر من الأخبار الزائفة. ابتعد عن وسائل الإعلام الصفراء والقنوات غير الموثوقة ولا تتابع الأخبار إلا من مصادر إخبارية موثوقة في أوقات محددة وتأكد من أصالة المحتوى الذي تنشره حتى لا تسبب ضغوطًا للآخرين.

ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها

نحن في زمن تغيير كبير. هناك العديد من الأشياء الخارجة عن سيطرتنا، بما في ذلك المدة التي يستمر فيها هذا الوباء، وكيف يتصرف الآخرون تجاهه، وما الذي سيحدث في مجتمعاتنا. ومن الصعب قبولها، حيث ينتهي الأمر بالكثير منا بالبحث في الإنترنت بلا نهاية في محاولة للعثور على إجابات والتفكير في جميع السيناريوهات المختلفة التي يمكن أن تحدث. ولكن طالما أننا نركز على أسئلة ذات إجابات وظروف غير معروفة خارجة عن إرادتنا الشخصية، فإن هذه الاستراتيجية لن تقودنا إلى أي مكان سوى الشعور بالتعب والقلق والغرق في الأفكار السلبية.

عندما تشعر بالخوف مما قد يحدث، حاول تحويل تركيزك إلى الأشياء التي يمكنك التحكم فيها. على سبيل المثال، لا يمكنك التحكم في شدة تفشي الفيروس التاجي في مدينتك أو منطقتك، ولكن يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل المخاطر الشخصية (وخطر نقلها عن غير قصد إلى الآخرين)، على سبيل المثال يمكنك نقل ما يلي:

  • كثرة غسل اليدين (لمدة 20 ثانية على الأقل) بالماء والصابون أو تطهير اليدين بنسبة 70٪ كحول.
  • من خلال زيادة الوعي الذاتي ، تجنب لمس وجهك (خاصة العينين والأنف والفم).
  • ابق في المنزل قدر الإمكان ، حتى لو لم تشعر بالمرض.
  • تجنب الازدحام والتجمعات التي تضم 10 أشخاص أو أكثر.
  • تجنب عمليات الشراء والرحلات غير الضرورية.
  • حافظ على مسافة مترين بينك وبين الآخرين عند الخروج.
  • احصل على قسط كافٍ من النوم لأنه يساعد على تقوية جهاز المناعة لديك.
  • اتبع جميع النصائح من السلطات الصحية.

يمكن أن يكون التركيز على الأشياء التي يمكننا التحكم فيها، مثل غسل أيدينا أو الحفاظ على مسافة اجتماعية، خاصة عند الوقوف في الصفوف، طرقًا فعالة للتعامل مع التوتر.

خطط وفقًا لقدراتك

من الطبيعي أن تقلق من أنه سيتم إغلاق مكان عملك، سيضطر أطفالك إلى البقاء في المنزل بدلاً من الذهاب إلى المدرسة، أو ستصاب أنت أو أي شخص تحبه بالمرض، أو سيتعين عليك عزل نفسك. حيث أنه من المخيف التفكير في هذه الاحتمالات ، لكن يمكنك المساعدة في تقليل بعض القلق على الأقل عن طريق الحفاظ على نشاطك الطبيعي.

  • اكتب مخاوفك المحددة بشأن الكيفية التي قد يتسبب بها فيروس كورونا في تعطيل حياتك. إذا بدأت تشعر بالتعب، خذ قسطًا من الراحة.
  • قم بعمل قائمة بكل الحلول الممكنة التي يمكنك التفكير فيها. حاول ألا تنغمس كثيرًا في الخيارات الصعبة. ضع كل ما يمكنك التفكير فيه بحيث يمكن أن يسليك ويسهل القيام به في جدولك الزمني.
  • بدلاً من المواقف الخارجة عن إرادتك، ركز على أشياء محددة يمكنك إصلاحها أو تغييرها بسهولة.

ابق على اتصال مع أحبائك حتى عندما تكون في الحجر الصحي

تشير الدلائل إلى أن العديد من الأشخاص المصابين بفيروس كورونا، وخاصة الشباب والذين يبدو أنهم يتمتعون بصحة جيدة، لا تظهر عليهم أي أعراض ولكن لا يزال بإمكانهم نشر الفيروس. لكن التباعد الاجتماعي يأتي مع مخاطره الخاصة. فالبشر مخلوقات اجتماعية. وأدمغتنا مبرمجة للتواصل. كما يمكن أن تؤدي العزلة والوحدة إلى تفاقم القلق والاكتئاب وحتى التأثير على صحتنا الجسدية. لهذا السبب من المهم البقاء على اتصال مع الأحباء قدر الإمكان والحصول على المساعدة عندما نحتاج إليها ، حتى لو قللنا من التواصل الاجتماعي شخصيًا. يمكننا القيام بذلك بالطرق التالية.

  • إعطاء الأولوية للبقاء على اتصال مع الأصدقاء والعائلة. إذا كنت تميل إلى الانسحاب عندما تكون مكتئبًا أو قلقًا ، ففكر في جدولة هاتف أو دردشة أو مكالمة فيديو لمكافحة هذا الاتجاه.
  • في حين أن الزيارات الشخصية محدودة، استبدل ذلك بالدردشة المرئية إن أمكن. يعتبر الاتصال وجهاً لوجه بمثابة فيتامين لصحتك العقلية، حيث يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ويساعد في تقليل التوتر والقلق.
  • يمكن أن تكون وسائل التواصل الاجتماعي أداة قوية ليس فقط للتواصل مع الأصدقاء والعائلة والمعارف، ولكن أيضًا للشعور بمزيد من الارتباط بمجتمعاتنا وبلدنا وعالمنا، ولتذكيرنا أيضا بأننا لسنا وحدنا.
  • كن حذرًا أيضًا مما تشعر به تجاه وسائل التواصل الاجتماعي. لا تتردد في كتم الكلمات الرئيسية أو الأشخاص الذين يفاقمون قلقك، وإلغاء صداقاتهم إذا كانوا يجعلونك تشعر بأنك أسوأ.
  • لا تدع فيروس كورونا يصبح موضوع أي محادثة بينك وبين من حولك. من المهم أن تأخذ استراحة من الأفكار المجهدة حول الوباء للاستمتاع ببساطة بصحبة بعضنا البعض والضحك ومشاركة القصص الشيقة والتركيز على الأشياء الأخرى التي تحدث في حياتنا.
  • في عصر كورونا والأوبئة الخطيرة الأخرى ، مع برامج الاتصال عبر الفيديو ، يمكننا البقاء على اتصال مع أحبائنا وأصدقائنا المقربين والمساعدة في خلق السلام في أنفسنا والتعامل مع ضغوط كورونا.

اعتني بجسدك وروحك

اجعل فترات الحجر الصحي وقتًا رائعًا، حيث يمكن خلاله ممارسة جميع استراتيجيات إدارة الإجهاد والتوتر المجربة والصحيحة ، مثل تناول وجبات صحية ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، والتأمل ، في حياتك. علاوة على ذلك، إليك بعض النصائح لممارسة الرعاية الذاتية في مواجهة الاضطرابات الفريدة التي يسببها فيروس كورونا.

  • كن لطيف مع نفسك. إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق أكثر من المعتاد، فلا تقس على نفسك واعلم أنك لست وحدك في معاناتك.
  • حافظ على روتينك بقدر ما تستطيع. حتى إذا كنت عالقًا في المنزل، فحاول الالتزام بجدول نومك أو مدرستك أو وجبتك أو جدول عملك. يمكن أن يساعدك هذا في الحفاظ على الإحساس بالحياة الطبيعية.
  • خصص وقتًا للأنشطة التي تستمتع بها. اقرأ كتابًا جيدًا أو شاهد فيلمًا كوميديًا أو العب الشطرنج أو لعبة فيديو ممتعة ، أو اصنع شيئًا ما ، ويمكنك أيضا إنشاء وصفة جديدة أو حرفة أو قطعة فنية بيديك في هذا الوقت من الوباء. ساعد نفسك في إطلاق أفكارك والتعامل مع ضغوطك من خلال تعلم فنون وحرف جديدة.
  • اذهب إلى الطبيعة إن أمكن. سوف تساعدك أشعة الشمس والهواء النقي. حتى التجول في منطقتك يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن. فقط تأكد من تجنب الازدحام، والابتعاد عن الأشخاص الذين تصادفهم، واتباع الاجراءات المنصوص عليها في منطقتك.
  • ابحث عن طرق لممارسة الرياضة. يساعدك البقاء نشطًا على التخلص من القلق وتخفيف التوتر وإدارة حالتك المزاجية. فبينما قد تكون الصالة الرياضية والفصول الجماعية في الخارج غير ممكنة، لا يزال بإمكانك ركوب الدراجة أو المشي. أو إذا كنت في المنزل، فابحث عن مقاطع فيديو رياضية على الإنترنت يمكنك متابعتها. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها حتى بدون معدات، مثل اليوجا والرياضة التي لا تتطلب أي معدات.
  • تجنب العلاج الذاتي. احرص على عدم استخدام الكحول أو المواد الأخرى للتعامل مع القلق أو الاكتئاب. إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام في أفضل الأوقات، فمن الأفضل تجنبه في الوقت الحالي.
  • تدرب على تهدئة الأعصاب. عندما تؤدي الضغوطات إلى عدم توازن نظامك العصبي، فإن تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل واليوجا يمكن أن تعيدك إلى التوازن. يوفر التمرين المنتظم أكبر قدر من الفوائد، لذا تحقق مما إذا كان بإمكانك تخصيص القليل من الوقت كل يوم لذلك.

ساعد الآخرين (يجعلك تشعر بالتحسن)

مساعدة الآخرين هي إحدى الطرق التي ستجعلك سعيدًا وصحيًا وتمكنك من التعامل مع التوتر في الحياة. فأولئك الذين يركزون على مساعدة المحتاجين ودعم مجتمعاتهم، خاصة في أوقات الأزمات، يكونون أكثر سعادة وصحة من أولئك الذين يتصرفون بأنانية. في هذا الوقت من الوباء وصعوبة العديد من الوظائف، يمكن لمساعدة الآخرين أن تحدث فرقًا ليس فقط في مجتمعك ولكن حتى للعالم الأوسع ودعم صحتك العقلية ورفاهيتك.

في عصر كورونا والأوبئة الأخرى ، يمكننا أن نجعل أنفسنا نشعر بالرضا عن طريق مساعدة المعاقين وكبار السن أو غيرهم من الأشخاص الذين يحتاجون إلى المساعدة وبالتالي مساعدة أنفسنا في التعامل مع ضغوطنا.

ينبع الكثير من الانزعاج المرتبط بهذا الوباء من الشعور بالعجز. حيث يمكن أن يساعدك القيام بأشياء لطيفة ومفيدة للآخرين على استعادة السيطرة على حياتك وإضافة معنى لحياتك. حتى عندما تكون في عزلة أو تحافظ على مسافة اجتماعية، لا يزال هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة الآخرين، كما هو موضح أدناه.

  • اتبع التعليمات لمنع انتشار الفيروس. حتى لو لم تكن في مجموعة عالية الخطورة، فإن البقاء في المنزل، وغسل يديك بشكل متكرر، وتجنب الاتصال بالآخرين يمكن أن يساعد في إنقاذ حياة الأشخاص المعرضين للخطر في المجتمع وتجنب إثقال كاهل نظام الرعاية الصحية.
  • ساعد المحتاجين. إذا كنت تعرف أشخاصًا منعزلين في مجتمعك، وخاصة كبار السن أو المعاقين، فيمكنك دعمهم. ربما يحتاج الجار المسن إلى المساعدة في شراء البقالة أو ملء وصفة طبية. يمكنك دائمًا ترك الطرود بالقرب من منزلهم لتجنب الاتصال المباشر. أو ربما يحتاجون فقط إلى سماع صوت ودود ومطمئن عبر الهاتف. يمكن أن تساعدك العديد من مجموعات وسائل التواصل الاجتماعي المحلية في التواصل مع الأشخاص المعرضين للخطر في منطقتك.
  • تبرع للجمعيات الخيرية التي توزع الطعام. يؤدي الاكتناز إلى تقليل المحتوى المعروض من بنوك الطعام في العديد من المجالات، حيث أدت البطالة والمشاكل الاقتصادية إلى زيادة الطلب بشكل كبير. يمكنك مساعدة كبار السن والأسر ذات الدخل المنخفض وغيرهم من المحتاجين عن طريق التبرع بالطعام أو المال.
  • حاول أن تكون شخصًا مهدئًا لمن حولك. إذا شعر أصدقاؤك أو أحبائك بالذعر، فحاول مساعدتهم في الحصول على منظور واضح للموقف. بدلاً من إخافة أو إضفاء المصداقية على الشائعات الكاذبة، قم بتعريفهم على مصادر إخبارية موثوقة. يمكن أن يساعدك التأثير الإيجابي والمعزز خلال هذه الأوقات العصيبة على الشعور بتحسن في وضعك أيضًا.
  • كن لطيفا مع الآخرين. لا يرتبط المرض المعدي بأي مجموعة عرقية أو إثنية، لذلك إذا سمعت صورًا نمطية سلبية لا تؤدي إلا إلى التحيز، فتجنبها. من خلال المنظور الصحيح والنية، يمكننا جميعًا ضمان انتشار اللطف والخير في مجتمعاتنا بشكل أسرع من هذا الفيروس.

من خلال مساعدة الجمعيات الخيرية الغذائية والمحتاجين، يمكنك خلق مشاعر جيدة وهرمونات سعيدة والتعامل مع التوتر.

أغذية مفيدة في التخلص من التوتر؟

إذا كنت ترغب في تقليل مستويات التوتر لديك، فربما تعلم أنه يجب عليك البدء بأساسيات الرعاية الذاتية، وهي إدارة النوم وممارسة الرياضة. يمكن لبعض الأطعمة أيضا مثل الخضار والفواكه أن تساعدنا في تقليل التوتر والتعامل معه عن طريق تقليل مستوى الكورتيزول، وهو الهرمون الرئيسي المسؤول عن التوتر والإجهاد. يلعب الكورتيزول مجموعة متنوعة من الأدوار في الجسم، بما في ذلك تنظيم دورة النوم وتقليل الالتهاب وزيادة نسبة السكر في الدم وإدارة كيفية استخدام الجسم للكربوهيدرات والدهون والبروتينات والتحكم في ضغط الدم. والأهم من ذلك، أن الكورتيزول يُعرف أحيانًا باسم "هرمون التوتر" لأن الغدة الكظرية تطلقه عندما تكون في موقف مرهق أو عندما يكون جسمك تحت ضغط جسدي (مثل الالتهاب).

يعمل الكورتيزول كآلية وقائية صحية لفترة قصيرة من الوقت، مما يمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها للاستجابة لسيناريو الضغط على المدى القصير. ولكن على المدى الطويل، فإن الكثير من الكورتيزول يسبب الإجهاد في جسمك، مما يؤدي إلى مزيد من الالتهاب وزيادة ضغط الدم. فالتعامل مع الإجهاد والتوتر وإدارته هو العلاج الأول لخفض مستويات الكورتيزول.

ما هي الأطعمة التي تقلل التوتر؟

الأطعمة التي يتم الترويج لها في الحمية ​​هي نفس الأطعمة التي يتم تناولها عند التوتر والإجهاد: مثل الأسماك والدواجن والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية. في الواقع ، يشجع خبراء التغذية المرضى على اتباع نظام غذائي متوسطي للصحة والعافية بشكل عام، بما في ذلك الحد من التوتر والإجهاد. أفضل طريقة لتقليل الكورتيزول في الجسم هي التركيز على نظام غذائي مضاد للالتهابات، مما يعني تقليل الأطعمة المصنعة والمزيد من الأطعمة الصحية محلية الصنع. فالهدف منها هو تناول الأطعمة التي تقلل الالتهاب في الجسم، وبالتالي تقلل من مستويات الكورتيزول.

فيما يلي بعض الأطعمة التي تساعد في مكافحة التوتر والإجهاد عن طريق خفض الكورتيزول.

الأطعمة الغنية بفيتامينات ب

تحتوي الحبوب الكاملة المدعمة وبعض المصادر الحيوانية على كميات عالية من فيتامينات ب  ، وخاصة فيتامين ب 12 ، والتي يمكن أن تساعد في استقلاب الكورتيزول. 

الأنواع التالية تحتوي على فيتامينات ب:

  • اللحم البقري
  • الفراخ
  • البيض
  • الحبوب المدعمة

الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

تقلل هذه الأطعمة من الالتهاب. أفضل مصدر للأومبغا 3 هو من خلال الأسماك الدهنية ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من بعض المصادر النباتية. تشمل :

  • الأنشوجة
  • الأفوكادو
  • بذور الشيا
  • بذور الكتان
  • الكنعد
  • أسماك الماكريل
  • زيت الزيتون
  • المحار
  • سمك السلمون
  • سمك التونة
  • الجوز

من خلال تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 ، يمكنك مساعدة جسمك على التكيف مع التوتر.

أطعمة التخلص من التوتر

الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم

المغنيزيوم مفيد جدًا في تقليل الالتهاب واستقلاب الكورتيزول وتهدئة الجسم والعقل. تحتوي العناصر التالية على المغنيزيوم ومن الأفضل استهلاكها للتعامل مع التوتر والإجهاد:

  • الأفوكادو
  • الموز
  • البروكلي
  • الشوكولاته الداكنة
  • بذور اليقطين
  • السبانخ

تعتبر إدارة التوتر والإجهاد من خلال الطعام عملية طويلة وليست حلاً سريعًا للاسترخاء. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في الاسترخاء وتناول الأطعمة الطبيعية ، فإن الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم تعد خيارًا جيدًا. فالمغنيزيوم يساعد على استرخاء الجسم ويساعد على تقليل التوتر. كما أنه معدن لوظائف الجسم المهمة، بما في ذلك إيقاع القلب، وتقوية العظام ، والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي ، والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يمكنك وضع بعض بذور اليقطين في فمك أو ترك بعض الشوكولاتة الداكنة تذوب في فمك (فقط تأكد من أنها تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل). جربه في نهاية اليوم لبعض الاسترخاء في الليل.

تعتبر الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم مفيدة جدًا لصحة الجسم والدماغ.

الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم

الأطعمة الغنية بالبروتين

تعمل الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والدجاج والفاصوليا والبقوليات على موازنة مستويات السكر في الدم وتساعد ردود فعل الجسم المفاجئة على التعامل مع التوتر والإجهاد. 

الأنواع التالية غنية بالبروتين:

  • اللوز
  • صدر دجاج
  • البيض
  • لحم البقر
  • العدس
  • الفول السوداني
  • الكينوا
  • صدور الديك الرومي
  • سمك التونة
  • سمك السلمون
  • الجمبري

أغذية مفيدة للأمعاء

يعتمد سبعون إلى 80٪ من جهاز المناعة لدينا على الأمعاء الدقيقة والأمعاء الغليظة ، لذلك إذا أصلحنا أمعائنا، فسنصلح الكثير من مناعتنا، ومن خلال تقوية جهاز المناعة وتقوية الجسم بشكل عام، يمكننا أن نكون ناجحين في التعامل مع التوتر حيث يمكن أن تساعد هذه الأطعمة البروبيوتيك والمخمرة في موازنة نسبة السكر في الدم وخفض الكوليسترول :

  • الزبادي اليوناني
  • الكافير
  • الكيمتشي
  • الكومبوتشا
  • ملفوف مخلل

الخضار والفواكه والأطعمة المفيدة للأمعاء والجهاز الهضمي يمكن أن تساعدنا على عيش حياة أكثر صحة وإدارة التوتر والإجهاد.

الأطعمة التي تسبب التوتر

في المقابل، تزيد بعض الأطعمة من مستويات الكورتيزول. تشمل الأطعمة التي تسبب التوتر والإجهاد في جسمك ما يلي:

  • الكحول
  • مادة الكافيين
  • أغذية غنية بالسكر
  • الكربوهيدرات البسيطة مثل الكعك والمعجنات
  • المشروبات الكربونية

تناول الطعام بشكل جيد ومنتظم

لا تفوت وجبات الطعام إذا كنت ترغب في تقليل التوتر. يساعد تناول الطعام بانتظام كل ثلاث إلى خمس ساعات على موازنة مستويات السكر في الدم. إن البقاء في حالة مزمنة من انخفاض نسبة السكر في الدم أمر مرهق للجسم ويمكن أن يزيد الكورتيزول، لذا فإن الحفاظ على توازن السكر في الدم يمكن أن يأخذ وقتا طويلاً. على الرغم من أنه قد يكون مغريًا ، لا تلجأ إلى المكملات الغذائية للحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. من الأفضل دائمًا الحصول على المغذيات الدقيقة لجسمك أولاً من خلال الطعام. يلعب الأكل الجيد واتباع عادات غذائية جيدة دورًا مهمًا في إدارة الصحة والتخلص من التوتر.

المصادر