كيف يؤثر النظام الغذائي على النوم ؟
كيف يؤثر النظام الغذائي على النوم، وما هي الأطعمة التي تساعد على النوم وتعززه، تعرف على الأطعمة التي تؤثر على النوم وكيفية تحسين النوم بالطعام.
تأثير النظام الغذائي على النوم
يشكل النوم لدى الانسان ثلث اليوم أو على الأقل هذا ما يجب أن يكون. كما لم يعد هناك شك في أن النوم يلعب دورًا أساسيًا في الصحة النفسية والعقلية والجسدية.
لكن لسوء الحظ، هناك العديد من العوامل التي تؤثر سلبًا على النوم، بما في ذلك الحالات النفسية مثل القلق والاكتئاب، والحالات المرضية، والآثار الجانبية للأدوية، الى جانب الوقت الفاصل بين نوبات النوم، ومحتويات النظام الغذائي، والعديد من الأدوية الشائعة الأخرى.
لذلك فان الأطعمة التي تتناولها قبل النوم قد تحسن من فرص الحصول على نوم جيد ليلاً، كما تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول الأطعمة الحلوة قد تساعد في تعزيز النعاس.
كما ثبت أيضا أن مستويات السكر المرتفعة في الدم تزيد من نشاط الخلايا العصبية التي تعزز النوم. وقد أظهرت إحدى الدراسات الحديثة أن كمون بداية النوم، وهو الوقت الذي يستغرقه الشخص قبل النوم، قد ينخفض بشكل كبير بعد تناول وجبات عالية المؤشر الجلايسيمي قبل النوم بأربع ساعات. وذلك لأن هذا مرتبط بمتطلبات دماغك الكبيرة للسكر من أجل الحفاظ على وظائفه الطبيعية.
النقاط الرئيسية
- الأطعمة التي تتناولها قبل النوم قد تحسن من جودة نومك في الليل.
- يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم أثناء النوم إلى زيادة نشاط الخلايا العصبية التي تعزز النوم.
- يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية في نهاية إيقاعك الحيوي أي في نهاية اليوم الى تعطيل النوم.
- تعمل بعض الأطعمة والأدوية على تحسين جودة النوم بينما تعمل عناصر أخرى على اضعاف جودة النوم.
ما هو تأثير وقت تناول الوجبات على النوم؟
حققت الدراسات الحديثة في تأثير إيقاعات الساعة البيولوجية على عمليات التمثيل الغذائي. حيث يمكن أن يؤدي تناول الوجبة قبل النوم بأقل من ساعتين أو استهلاك نسبة كبيرة من السعرات الحرارية اليومية في وقت متأخر من اليوم إلى إضعاف جودة النوم بشكل كبير.
كما يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية في نهاية الإيقاع الحيوي للفرد إلى تحفيز ميكروبيوتا الأمعاء على إنتاج حالة محفزة للالتهابات تعطل إيقاعك اليومي ونوعية النوم لديك.
لكن لا يهم وقت تناول الوجبات بشكل كبير، حيث يحدد إيقاع الساعة البيولوجية لدينا التوقيت الأكثر كفاءة لهضم الطعام والتمثيل الغذائي. لكن يجب الحفاظ على تناول وجبة فطور كبيرة، وتناول عشاء صغير، وعدم تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل.
يسبب تخطي وجبة الإفطار ثم الإفراط في تناول الطعام في المساء دورًا مهمًا في زيادة الوزن والسمنة. علاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار يبلغون عن عدم شعورهم بالرضا عن طعامهم والشعور بالجوع بين الوجبات.
لذلك من أجل تناول الطعام بشكل صحي وجب الاكثار من الطعام في الافطور والتقليل في العشاء، كما يقول المثل تناول وجبة الإفطار مثل الملك، والغداء مثل الأمير، والعشاء مثل الفقير.
ما هو تأثير السمنة على النوم؟
توجد علاقة ثنائية الاتجاه بين السمنة والنوم. حيث أنه غالبًا ما يتخذ الأشخاص الذين ينامون قليلا خيارات غذائية سيئة ويميلون إلى تناول كميات أعلى من السعرات الحرارية مقارنة بالأشخاص الذين ينامون أكثر من سبع ساعات كل ليلة.
فالأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة، أي الذين ينامون أقل من سبع ساعات كل ليلة، يميلون إلى تناول مجموعة أقل تنوعًا من الأطعمة التي تحتوي على كمية أقل من البروتين والألياف من أولئك الذين ينامون ساعات أطول. حيث يميل الأشخاص الذين ينامون ساعات قليلة في الليل إلى تناول الوجبات الخفيفة في كثير من الأحيان، خاصةً الأطعمة الغنية بالدهون، وبالتالي يصابون بالسمنة.
لكن لماذا؟، الجواب كالآتي: يميل الأشخاص الذين يسهرون في الليل و يذهبون الى الفراش في وقت متأخر من الليل إلى اشتهاء الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع في ساعات المساء المتأخرة بسبب زيادة مستويات هرمون الجريلين وانخفاض مستويات اللبتين.
ما هي الأطعمة المعززة للنوم؟
يعتبر الميلاتونين العنصر الأساسي الذي يؤثر على جودة النوم. حيث تفرز الغدة الصنوبرية الميلاتونين قبل حوالي ساعتين من موعد النوم. فالميلاتونين يساعد على بدء النوم، وبالنسبة لبعض الناس، يعتبر علاج فعال للأرق .
فقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الميلاتونين قبل النوم يمكن أن يحسن بشكل كبير من جودة النوم ويقلل من وقت ما قبل النوم الذي يتسبب في الأرق، وبالتالي الحصول على نوم جيد. لذلك من الممكن زيادة مستويات الميلاتونين من خلال النظام الغذائي عن طريق استهلاك بعض النباتات والفطر وبعض الفواكه مثل الأناناس والكرز والعنب والبرتقال والموز.
يعتبر استهلاك عصير الكرز الطازج، على سبيل المثال، عنصر فعال في تقليل وقت استجابة النوم ويقلل الأرق لدى الأشخاص الأكبر سنًا. حيث لوحظ ارتفاع تركيز الميلاتونين لدى الشخص بعد تناول الكرز الحامض.
ومن المعروف أيضًا أن فاكهة الكيوي تساعد في تعزيز النوم بشكل أفضل. لذلك يعتبر تناول حبتين من الكيوي قبل النوم بساعة يزيد من إجمالي وقت النوم ونوعية النوم. فالكيوي هو مصدر ممتاز لحمض الفوليك، والذي يعتبر عنصر أساسي في تقليل الأرق.
كما أن تناول كميات كبيرة من الأسماك والخضروات له تأثير إيجابي على النوم أيضا. وذلك لأن الأسماك الدهنية غنية بفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية. حيث يرتبط نقص فيتامين د غالبا باضطرابات النوم، بينما ترتبط أحماض أوميغا 3 الدهنية بنتائج إيجابية للنوم.
كما يمكن أن يزيد الكركمين الموجود في الكركم من نوم حركة العين غير السريعة من خلال قدرته على منع مستقبلات الهيستامين H1. ويقارن هذا الإجراء بكيفية عمل مساعدات النوم النموذجية التي لا تستلزم وصفة طبية عن طريق منع مستقبلات الهستامين.
لذلك يرتبط استهلاك نظام غذائي متوسطي بتحسين نتائج النوم لدى الأشخاص من مختلف الأعمار، من المراهقين إلى كبار السن. وفي المقابل، وجدت دراسة أجريت على النساء في منتصف العمر أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ونقص الخضروات في النظام الغذائي يرتبطان بسوء نوعية النوم.
ما هي الأطعمة التي تؤثر على النوم؟
يعتبر الكافيين أحد مضادات مستقبلات الأدينوزين الذي يزيد من الاستيقاظ واليقظة والانتباه. لذلك يقلل استهلاك الكافيين من المستقلب الرئيسي للميلاتونين ، 6-سلفاتوكسيميلاتونين ، في الليل ، مما يعطل إيقاع الساعة البيولوجية ويؤثر سلبًا على بداية النوم وجودته.
كما يمكن أن يزيد النيكوتين من تأخر النوم وتشتيت النوم ويقلل من كفاءة النوم وجودته. وبالمثل، يؤدي استهلاك الكحول قبل النوم إلى انخفاض زمن وصول النوم، وتعطيل بنية النوم العادية، وضعف جودة النوم، وزيادة تشتيت النوم والاستيقاظ ليلا، مما يؤدي إلى تقليل وقت النوم الإجمالي. كما أنه غالبًا ما يؤدي استهلاك الكحول قبل النوم إلى مزيد من الأحلام العاطفية في الصباح.
لذلك يجب ادراك أن كل ما نستهلكه تقريبًا، سواء كانت أدوية أو مغذيات، يمكن أن يؤثر على وظائف الدماغ، ونوعية النوم، والوظيفة المعرفية أثناء النهار.
المصادر
