علاج اضطرابات النوم بدون دواء

علاج اضطرابات النوم بدون دواء، تعرف على تقنيات واستراتيجيات وأساليب علاج مشاكل النوم في المنزل عبر العلاج المعرفي السلوكي. اليك أبرز طرق التخلص من اضطراب النوم النفسية.

علاج اضطرابات النوم بدون دواء
علاج اضطرابات النوم بدون دواء

علاج اضطرابات النوم بدون دواء

يمكن أن يكون العلاج غير الدوائي لاضطرابات النوم أكثر فعالية من الحبوب المنومة في بعض الحالات. لكن الأهم من ذلك هو أن علاج اضطرابات النوم بدون دواء لا يسبب آثارًا جانبية مزعجة أو مخاوف صحية طويلة المدى.

عندما تعاني من اضطرابات النوم ، قد تميل إلى تناول الحبوب المنومة أو عقاقير لا تستلزم وصفة طبية. لكن الحبوب المنومة لا تعالج المشكلة ولا تخفف الأعراض الأساسية. في الواقع ، يمكن أن تؤدي في كثير من الأحيان إلى تفاقم مشاكل النوم على المدى الطويل. وهذا لا يعني أنه لا يجب أبدا تناول الحبوب المنومة، لكن لتجنب الاعتماد والإدمان ، حيث تكون الحبوب المنومة أكثر فعالية عند استخدامها بكميات صغيرة في المواقف قصيرة المدى. حتى إذا كان اضطراب النوم لديك يتطلب استخدام الأدوية الموصوفة ، يوصي الخبراء بدمج النظام الدوائي مع العلاج المنزلي وتغيير نمط الحياة الى نمط حياة صحي.

يمكن أن يحسن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) نومك عن طريق تغيير سلوك وقت النوم وكذلك تغيير طريقة تفكيرك في النوم. كما أنه يركز على تحسين مهارات الاسترخاء وتغيير عادات نمط الحياة التي تؤثر على أنماط نومك. نظرًا لأن اضطرابات النوم يمكن أن تسبب وتخلق مشاكل صحية عاطفية مثل القلق والتوتر والاكتئاب ، فإن العلاج النفسي هو وسيلة فعالة لعلاج المشكلة الأساسية ، وليس الأعراض فقط ، ويساعدك على الحفاظ على أنماط نوم صحية مدى الحياة.

وجدت دراسة حديثة في كلية الطب بجامعة هارفارد أن العلاج المعرفي السلوكي أكثر فعالية في علاج الأرق المزمن من الحبوب المنومة. حيث تسبب العلاج المعرفي السلوكي في أكبر تغيرات في قدرة المرضى على النوم والبقاء نائمين ، واستمرت فوائده حتى بعد عام واحد من انتهاء العلاج. إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم ، فقد يكون العلاج النفسي قادرًا على تهدئة عقلك ، وتغيير نظرتك ، وتحسين عاداتك اليومية ، وإعدادك لنوم جيد ليلاً.

علاج اضطرابات النوم بدون دواء

علاج اضطرابات النوم بالعلاج السلوكي المعرفي

اضطراب النوم هو مرض يؤثر غالبًا على قدرتك على الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد ، مما يجعلك تشعر بالتعب أو النعاس أثناء النهار. تشمل اضطرابات النوم الأكثر شيوعًا الأرق ، وانقطاع النفس النومي ، والخدار ، ومتلازمة تململ الساقين (RLS) ، واضطرابات نوم إيقاع الساعة البيولوجية ، والتي تحدث غالبًا بسبب العمل بنظام الورديات أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

العلاج المعرفي السلوكي هو العلاج الأكثر استخدامًا لاضطرابات النوم. وقد يتم إجراؤه بشكل فردي ، أو مع مجموعة من الأشخاص يعانون من مشاكل نوم مماثلة ، أو حتى عبر الإنترنت. نظرًا لاختلاف أسباب وأعراض اضطرابات النوم بشكل كبير ، يجب دائمًا تصميم العلاج المعرفي السلوكي وفقًا لمشاكلك المحددة. على سبيل المثال ، العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) ، وهو نوع خاص من العلاج مصمم للأشخاص الذين لا يستطيعون النوم حتى مع الشعور بالراحة والرفاهية.

تعتمد مدة هذا العلاج أيضًا على نوع اضطراب نومك وشدته. الى جانب أنه نادرًا ما يكون العلاج المعرفي السلوكي علاجًا فوريًا أو سهلًا ، لانه يتطلب جلسات عديدة وطويلة. على سبيل المثال ، تشير العديد من برامج العلاج المعرفي السلوكي للأرق إلى تحسن كبير في أنماط النوم بعد فترة من 5 إلى 8 جلسات أسبوعية.

كيف يعمل العلاج المعرفي السلوكي لاضطرابات النوم؟

يعالج العلاج السلوكي المعرفي الأفكار السلبية والأنماط السلوكية التي تساهم في الأرق أو مشاكل النوم الأخرى. كما يوحي الاسم ، يتكون العلاج السلوكي المعرفي من مكونين رئيسيين:

  • يعلمك العلاج المعرفي التعرف على المعتقدات والأفكار السلبية (الإدراك) التي تساهم في مشاكل نومك وتغييرها.
  • يعلمك العلاج السلوكي كيفية تجنب السلوكيات التي تجعلك مستيقظًا في الليل واستبدالها بعادات نوم أفضل.

استخدم يوميات النوم في العلاج المعرفي السلوكي

قد يطلب منك المعالج أن يكون لديك مذكرات نوم لتحديد أنماط مشاكل نومك واتخاذ قرار بشأن أفضل نهج علاجي لها. حيث يمكن أن تكون هذه التفاصيل مهمة وتظهر كيف يمكن لسلوكيات معينة أن تدمر فرصك في الحصول على نوم جيد ليلاً.

تحدي التفكير في العلاج المعرفي السلوكي

تشمل الجوانب المعرفية للعلاج السلوكي المعرفي التفكير الصعب - المعروف أيضًا باسم إعادة البناء الإدراكي - حيث تتحدى أنماط التفكير السلبي التي تساهم في مشاكل نومك وتستبدلها بأفكار أكثر إيجابية وواقعية. الفكرة من ذلك هي أنه إذا قمت بتغيير طريقة تفكيرك ، يمكنك تغيير شعورك وفي النهاية طريقة نومك.

يتكون هذا النهج من ثلاث خطوات:

  • حدد أفكارك السلبيةإذا كنت تعاني من اضطراب في النوم مثل الأرق ، فقد تكون أكثر وعياً بالعقبات التي تمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً. على سبيل المثال ، قد تخبر نفسك باستمرار أنه لا يمكنك النوم إلا إذا تناولت حبة نوم. كلما أخبرت نفسك بهذا أكثر ، كلما شعرت بالقلق أكثر إذا لم تأخذ حبوب النوم ، وبالتالي سيصعب عليك النوم.
  • تحدى أفكارك السلبيةثانيًا ، سيعلمك المعالج كيفية تقييم الأفكار المزعجة في نومك. يتضمن ذلك التشكيك في الأدلة على أفكارك ، وتحليل المعتقدات غير المجدية ، واختبار حقيقة التنبؤات السلبية.
  • استبدال الأفكار السلبية بأفكار واقعيةبمجرد تحديد التشوهات السلبية في أفكارك ، يمكنك استبدالها بأخرى جديدة أكثر دقة وإيجابية. قد يكون معالجك أيضًا قادرًا على مساعدتك في الإدلاء ببيانات واقعية ومطمئنة أثناء الاستعداد للنوم. وبالتالي مواجهة الأفكار السلبية التي تؤدي إلى الأرق ومشاكل النوم الأخرى.

كيف يعمل العلاج المعرفي السلوكي لاضطرابات النوم؟

المفاهيم الخاطئة

  • التفكير السلبي: أحتاج إلى أن أنام مثل أي شخص عادي كل ليلة.
  • عودة منبهات النوم: يعاني الكثير من الناس من صعوبة في النوم من وقت لآخر. يمكنني النوم مع الممارسة.

المبالغة

  • الفكر السلبي: إنها مثل كل ليلة ، ليلة أخرى من البؤس والأرق.
  • العودة إلى النوم: ليست كل ليلة هي نفسها. بعض الليالي أنام أفضل من غيرها.

التفكير الكارثي

  • التفكير السلبي: إذا لم أنم قليلاً ، فسوف أذهب إلى العمل وأعرض وظيفتي للخطر.
  • العودة إلى النوم: حتى لو كنت متعبًا ، يمكنني إنجاز المهمة. يمكنني الراحة والاسترخاء الليلة ، حتى لو لم أستطع النوم.

خيبة الامل

  • الفكر السلبي: لا أستطيع النوم جيدًا. هذا خارج عن إرادتي.
  • عودة منبهات النوم: يمكن علاج مشاكل النوم. إذا لم أقلق كثيرًا وركزت على الحلول الإيجابية ، يمكنني التغلب عليها.
  • التفكير السلبي: يستغرق الأمر ساعة على الأقل للنوم الليلة.
  • العودة إلى النوم: لا أعرف ماذا سيحدث الليلة. ربما إذا استخدمت الاستراتيجيات الجديدة التي تعلمتها ، فسوف أنام بسرعة.

نظرًا لأن الأفكار السلبية غالبًا ما تكون جزءًا من نمط التفكير مدى الحياة ، فنادراً ما يكون من السهل استبدال الأفكار السلبية بأفكار أكثر واقعية. ولكن مع الممارسة ، يمكنك التخلص من هذه العادة. فهذا هو السبب في أنه من المهم ممارسة التقنيات التي تتعلمها في العلاج بمفردك في المنزل.

الأساليب السلوكية المستخدمة في العلاج المعرفي السلوكي لاضطرابات النوم

بالإضافة إلى تغيير طريقة تفكيرك في النوم ، يعمل العلاج السلوكي المعرفي أيضًا على تغيير العادات والسلوكيات التي يمكن أن تتداخل مع نومك الجيد. اعتمادًا على أعراضك واحتياجاتك المحددة ، قد يستخدم المعالج بعض الأساليب التالية:

يقلل علاج تقييد النوم (SRT) مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير من خلال القضاء على الغفوة وإجبارك على البقاء مستيقظًا لفترة أطول من النوم العادي. يمكن أن تكون طريقة الحرمان من النوم هذه فعالة بشكل خاص في حالة الأرق. لن تجعلك أكثر إرهاقًا في الليلة التالية فحسب ، بل ستعمل أيضًا على إنشاء اتصال أقوى بين السرير والنوم بدلاً من الذهاب إلى الفراش والبقاء مستيقضا.

يساعد العلاج السلوكي بالتحكم في المحفزات في تحديد وتغيير عادات النوم التي تمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً. وهذا يعني تعليمك استخدام غرفة نومك فقط للنوم وممارسة الجنس ، بدلاً من العمل أو مشاهدة التلفزيون ، والحفاظ على وقت النوم والاستيقاظ ثابتًا ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

تحسين بيئة النوم وصحة النوم. يجب أن تكون بيئة نومك مظلمة وهادئة وباردة ومريحة ، لذلك قد يوصي المعالج بظلال صامتة أو سدادات أذن أو جهاز صوت لمنع الضوضاء. تشمل نظافة النوم تحسين عاداتك اليومية ، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وتجنب النيكوتين والكافيين في وقت متأخر من النهار ، وتعلم الراحة في الليل.

الأساليب السلوكية المستخدمة في العلاج المعرفي السلوكي لاضطرابات النوم

البقاء مستيقظًا بشكل سلبي

يُعرف أيضًا باسم "النوايا المتناقضة". لأن القلق بشأن عدم النوم يسبب القلق الذي يبقيك مستيقظًا ، فإن التخلي عن هذا القلق وعدم محاولة النوم قد يساعدك بشكل متناقض على الاسترخاء والنوم.

تدريب الاسترخاء

عند ممارسة الرياضة بانتظام ، يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء مثل تأمل اليقظة واسترخاء العضلات التدريجي وتمارين التنفس على الاسترخاء ليلًا وتخفيف التوتر والقلق وإعدادك للنوم.

الارتجاع البيولوجي ، والذي يستخدم أجهزة استشعار تقيس وظائف فسيولوجية معينة مثل معدل ضربات القلب والتنفس وتوتر العضلات. يعلمك الارتجاع البيولوجي التعرف على استجابة جسمك للقلق والتحكم فيها ، مما يؤثر على أنماط النوم أيضا.

يمكن أيضًا استخدام التنويم المغناطيسي أحيانًا في العلاج المعرفي السلوكي لاضطرابات النوم. أثناء وجودك في حالة من الاسترخاء العميق ، يستخدم التنويم المغناطيسي مجموعة متنوعة من الأساليب العلاجية لمساعدتك على تغيير أنماط التفكير السلبية أو العادات غير الصحية وتعزيز النوم المريح.

تقنيات الاسترخاء لعلاج الأرق

  • التنفس البطنييمكن أن يساعدك التنفس العميق الكامل ، الذي لا يشمل الصدر فقط ، ولكن أيضًا البطن والظهر والصدر ، على الاسترخاء. أغمض عينيك وخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة ، وخذ كل نفس أعمق من السابق. تنفس من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك.
  • استرخاء العضلات التدريجيأرخِ جسمك. ابدأ بساقيك وشد العضلات بقدر ما تستطيع. امسك لمدة 10 ثم استرح. افعل هذا لكل مجموعة عضلية في جسمك واستمر الى قمة رأسك.
  • تنبيه الذهن والتأملاجلس بهدوء وركز على تنفسك الطبيعي وشعور جسمك في الوقت الحالي. دع الأفكار والمشاعر تأتي وتذهب دون حكم ، وتعود دائمًا للتركيز على تنفسك وجسمك.

الخلاصة

غالبًا ما يستغرق تحسين النوم وقتًا والتزامًا. من المهم أن تجد المعالج المناسب لك: شخص يمكنك الوثوق به ، شخص يمكنك التحدث إليه ، شخص يمكنه مساعدتك على الشفاء. بمجرد العثور على المعالج المناسب ، من المهم الالتزام بالعلاج واتباع نصائح المعالج. إذا كنت تشعر بالإحباط من سرعة الشفاء ، فتذكر أن علاج اضطرابات النوم فعال على المدى الطويل. إذا كنت تستطيع تحمله ، فستجني الفوائد.

يمكنك أيضًا دعم علاجك باختيار نمط حياة إيجابي يساعد على قدرتك على النوم.

أضف المزيد من النشاط البدني إلى يومك. ممارسة الرياضة تخفف التوتر والقلق وتحسن النوم ، لذلك خصص وقتًا لممارسة الرياضة بانتظام. استهدف 30 دقيقة أو أكثر في معظم الأيام - ولكن ليس قريبًا جدًا من وقت النوم.

كن ذكيا بشأن ما تأكله وتشربه - ومتى. تجنب تناول الطعام في وقت متأخر قبل ساعتين من موعد النوم. توقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بثماني ساعات على الأقل. مثل الكافيين والنيكوتين والأطعمة السكرية والمنبهات ، وتجنب الكحول حتى لو كان جعلك تشعر بالنعاس ، لأنه يمكن أن يتداخل مع جودة نومك ويجعل أعراض نومك أسوأ.

قلل التوتر والقلق في حياتك. إذا كان التوتر في العمل بمنعك من النوم ليلا ، فقد تحتاج إلى مساعدة في إدارة التوتر. من خلال إدارة التوتر بطريقة بناءة ، والحفاظ على نظرة هادئة وإيجابية ، يمكنك النوم بشكل أفضل في الليل.